Si vos orteils vous font mal pendant la planche, jouez avec la position de votre corps pour répartir votre poids différemment.Crédit d’image: SrdjanPav/E+/GettyImages
Les planches sont un moyen efficace et facile de développer la force de base, mais pour certaines personnes, elles sont éprouvantes pour les orteils. Parfois, cela est dû à une faible mobilité des articulations ; d’autres fois, c’est une forme inappropriée ou une blessure préexistante, selon l’instructeur de Pilates, Grace Albin.
Si vos orteils vous font mal pendant la planche, nous avons rassemblé quelques conseils d’experts en fitness sur la façon de les garder sans douleur.
Publicité
1. Vérifiez votre formulaire
Tout d’abord : assurez-vous de ne pas trop étendre vos orteils, dit Albin. « Vos orteils ne doivent pas être trop pliés, courbés ou cambrés pendant votre planche », dit-elle.
Elle recommande ce qui suit pour vérifier votre forme : « À partir d’une position de planche, pensez consciemment à vos pieds et déplacez vos chevilles et le poids de votre corps vers l’avant et vers l’arrière. Allez très lentement pendant que les orteils passent d’une position plus fléchie à une position moins fléchie. Quelque part entre les deux devrait être le meilleur endroit pour votre forme et votre flexibilité. »
Publicité
Si cela ne fonctionne pas, alternez entre la planche sur vos genoux et vos orteils jusqu’à ce que vos orteils soient plus forts, explique Hilde Kromhout, physiothérapeute et propriétaire de Bodytec à Pretoria, en Afrique du Sud.
2. Utilisez des accessoires
Une autre idée : placez vos tibias dans les boucles d’une suspension TRX pour soulager complètement vos orteils, dit Kromhout. Ou, placez un coussin de canapé ou une marche ou une boîte avec une serviette pliée pour amortir sous vos tibias.
Quoi que vous choisissiez, assurez-vous simplement que c’est la bonne hauteur afin que vous puissiez toujours tenir une ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
Publicité
3. Portez des chaussures confortables
Si vous ne le faites pas déjà, le port de chaussures de sport matelassées et de chaussettes plus épaisses pendant que vous faites de la planche peut ajouter un tampon entre vos orteils et le sol, dit Albin.
« Le port de baskets peut protéger vos orteils et ne réduit aucun des avantages de renforcement du tronc et des épaules pour votre corps », dit-elle.
4. Essayez une boule suisse
Une solution courante à ce problème consiste à utiliser un rouleau en mousse sous vos tibias. « Mais avec le temps, le rouleau en mousse va commencer à faire mal aux jambes de la personne, car il ne peut pas être trop compressé », explique Ignis Labuschagne, entraîneur personnel chez Bodytec. Mais une balle suisse est plus efficace.
Publicité
« La balle est beaucoup plus douce et nécessitera que la personne utilise plus d’activation du noyau pour faire la planche correctement », explique Labuschagne. Assurez-vous que le dessus de vos pieds repose contre le ballon, et non contre vos orteils, car fléchir vos pieds – même sur un ballon suisse – peut exercer une pression excessive sur des orteils déjà sensibles.
5. Planche avec tes pieds contre un mur
Placer vos pieds contre un mur aide également à soulager vos orteils, explique l’instructeur de fitness Aidan Fischer de Bodytec. Porter des chaussures pendant que vous le faites peut également faciliter les choses, car cela empêchera vos pieds de glisser.
6. Vérifiez les problèmes préexistants
Si rien ne semble soulager votre douleur aux orteils ou si la douleur persiste après la fin de votre entraînement, parlez-en à votre médecin ou à un physiothérapeute, dit Albin. Vous voudrez exclure tout problème tel qu’une blessure à l’orteil ou à l’arthrite, qui pourrait contribuer ou causer une douleur à l’orteil.
Publicité