Lorsque vous commencez à faire de la musculation, donnez la priorité aux mouvements composés de base comme la presse à épaules.Crédit d’image: RichLegg/E+/GettyImages
Si vous débutez dans l’haltérophilie, ramasser vos premiers haltères, kettlebells et haltères peut être une tâche ardue, surtout si vous vivez avec l’obésité. Après tout, dans le passé, la salle de musculation n’a pas été la plus accueillante pour tous les types de corps (et elle a encore du chemin à parcourir, franchement).
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Mais voici la première chose que vous devez savoir sur l’entraînement en force avec l’obésité : ce n’est pas vraiment différent de l’entraînement en force avec n’importe quel autre type de corps, explique l’entraîneur personnel certifié basé à New York Morit Summers, CPT.
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« Tout le monde est très différent. Ils ont des forces et des faiblesses différentes », dit-elle. « Ils ont des corps qui bougent de différentes manières. De manière générale, la force est la force et les mouvements sont des mouvements, mais chaque personne doit apprendre à bouger pour son propre corps. »
Et quel que soit votre type de corps, l’entraînement avec un plan spécifique à votre corps peut vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances sur le plan mental et physique, explique Summers.
Lisez la suite pour apprendre les meilleurs exercices de musculation que vous pouvez faire, comment structurer vos entraînements et comment tirer le meilleur parti de chaque répétition.
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1. Maîtriser les exercices composés de base
De nombreux exercices de musculation recommandés pour les personnes obèses sont les mêmes mouvements recommandés pour tous les types de corps, explique Summers. Vous voudrez donc donner la priorité aux mouvements composés – des exercices qui déplacent plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois, explique Noam Tamir, CSCS, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur de TS Fitness.
Les mouvements composés entraînent votre corps à effectuer des tâches quotidiennes, telles que s’accroupir, se fendre, tirer (rangées), pousser (push-ups), s’articuler (soulevés de terre) et tourner, ce qui les rend très fonctionnels. Cela les rend plus bénéfiques par rapport aux exercices d’isolement qui se concentrent uniquement sur un groupe musculaire à la fois.
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2. Testez différentes variantes
Le corps de chacun bouge différemment, alors même si la manière standard de faire un certain exercice peut être confortable pour une personne, elle peut ne pas être idéale pour une autre. C’est pourquoi les exercices d’ajustement pour votre corps sont si utiles. Après tout, les exercices devraient fonctionner pour votre corps, pas contre lui.
« Un squat est un squat, [par exemple]. Il doit juste être ajusté en fonction des capacités et du corps de la personne », explique Summers. « Chaque exercice a une progression et une régression et des centaines de variations différentes entre les deux. Chaque athlète débutant ou avancé a une capacité différente. »
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Un petit essai et erreur est probablement nécessaire ici. Pour les personnes ayant des hanches plus étroites, adopter une position large pendant les squats peut être plus confortable, selon Lore McSpadden-Walker, CPT, entraîneur de fitness inclusif certifié et co-fondateur de Positive Force Movement. Cela peut donner à votre abdomen un peu plus d’espace.
Pour ceux qui ont du mal avec les pompes, remplacez-les par un mouvement qui fait travailler les mêmes muscles mais offre un peu plus d’accessibilité, comme une table flottante.
Conclusion : L’exploration de différentes variantes d’exercices n’est qu’une autre façon de rendre l’exercice plus confortable (et agréable) pour votre corps.
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3. Commencez par 2 à 3 jours par semaine
Essayez de vous entraîner 30 à 40 minutes par jour, deux ou trois jours par semaine, recommande Tamir.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme, passez à un maximum de cinq jours d’entraînement en force par semaine pour permettre une certaine récupération (plus de détails ci-dessous), explique Samuel Becourtney, DPT, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York.
Si vous vous entraînez, en général, trois jours ou moins en une semaine, tenez-vous-en à des séances d’entraînement de tout le corps chaque jour de force, dit Becourtney. « Cela vous permettra de toucher chaque groupe musculaire plus d’une fois par semaine. »
Au fur et à mesure que vous progressez avec quatre jours de force par semaine, divisez vos séances en deux séances d’entraînement pour le haut du corps et deux pour le bas du corps, en alternant les deux, dit-il. Ensuite, lorsque vous atteignez cinq jours, vous pouvez spécifier le groupe musculaire individuel.
4. Utilisez RPE pour guider les représentants et les ensembles
Idéalement, vous voulez faire 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions par exercice. Cependant, cela variera largement en fonction des exercices que vous faites et de l’intensité des mouvements.
C’est pourquoi Tamir vous suggère de faire de l’exercice en fonction de votre taux d’effort perçu (RPE). Mesurez votre effort de 1 à 10, où 1 est peu ou pas d’effort et 10 est l’intensité totale.
Tout au long de l’entraînement, les débutants doivent viser un RPE de 5 à 6, en donnant la priorité à la forme de l’exercice plutôt qu’à l’intensité globale. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, un RPE de 7 à 8 est un bon niveau à maintenir.
Quand il s’agit de résistance, choisissez une paire d’haltères qui se sentent confortablement difficiles, dit-il. Vous devriez être capable de faire la majorité de vos répétitions assez facilement, avec un bon défi, mais faisable, vers la fin de votre série.
Entre les séries, vérifiez constamment votre corps, en analysant vos niveaux de fatigue et d’effort, en particulier au cours des premières semaines d’entraînement en force. Au fil du temps, vous développerez une meilleure compréhension des capacités de votre corps et vous serez plus à l’aise pour programmer des séries et des répétitions pour différents mouvements.
5. Ajoutez de la résistance au fil du temps
Augmenter constamment votre volume d’entraînement global (vos séries x répétitions x poids) est la clé pour progresser en musculation – c’est-à-dire une surcharge progressive – surtout lorsqu’un exercice à un poids donné devient trop facile. Afin de continuer à développer votre force, vous devez augmenter constamment votre volume d’entraînement au fil du temps, selon la National Academy of Sports Medicine.
La meilleure façon de le faire est de noter vos exercices, le poids que vous soulevez et les séries et répétitions que vous effectuez. Essayez d’augmenter le poids, les séries ou les répétitions de vos exercices chaque semaine par petits incréments (même seulement 5 livres ou 2 répétitions).
Et lorsque vous pouvez parcourir facilement toutes vos séries et répétitions, échangez de nouveaux exercices ou variations une fois cette période écoulée. Pour les exercices de musculation, essayez une progression ou une nouvelle variation avant de virer de charge externe.
« J’aime généralement mélanger les exercices tous les un à deux mois », dit Becourtney. « Certaines personnes peuvent s’ennuyer et changer d’exercices chaque semaine, cependant, vos muscles s’adaptent à un stimulus répété et spécifique sur plusieurs semaines consécutives. »
Prêt à surcharger mais vous ne pouvez pas prendre de poids ?
Parfois, vous pourriez trouver qu’un poids donné est trop léger, mais le suivant est trop lourd. Si tel est le cas, essayez de faire plus de répétitions ou de ralentir la partie excentrique (abaissement) de l’exercice jusqu’à ce que vous soyez prêt pour un poids plus lourd.
6. Échauffement et récupération
Toutes vos séances d’entraînement devraient toujours inclure un échauffement et un retour au calme, dit Tamir. Commencez chaque séance d’entraînement par une courte marche rapide (pensez 5 à 10 minutes), suivie de quelques exercices d’échauffement dynamiques comme des ponts fessiers ou des chats-vaches.
Terminez chaque séance d’entraînement avec une routine d’étirement de récupération, en respirant dans les muscles à chaque étirement. Ces parties de votre entraînement sont importantes pour prévenir les douleurs musculaires et les blessures sur toute la ligne, selon Becourtney.
« Une personne souffrant d’obésité peut se sentir plus raide, car elle met plus de pression sur ses articulations au quotidien, elle peut donc avoir besoin de plus de temps pour réchauffer les articulations et faire circuler le sang vers les muscles », dit-il. « De même, ils peuvent avoir besoin d’un peu de temps de recharge supplémentaire.
7. Récupérer
Vos jours de récupération sont tout aussi importants que vos jours de musculation. Idéalement, vous voudrez prendre au moins un à deux jours de repos complet chaque semaine pour permettre à votre corps de récupérer correctement, recommande Becourtney.
Il est également préférable de prendre 48 à 72 heures de récupération entre les séances de musculation, selon Tamir. Entre ces entraînements de force, prenez une journée de repos total, suivie d’une journée ou deux de cardio et de récupération active.
Pendant vos jours de repos, évitez tout exercice intense et concentrez-vous sur des activités qui favorisent la récupération, notamment le roulement de mousse et les étirements, dit Tamir.
Vos jours de récupération active peuvent également vous aider à atteindre votre objectif cardio hebdomadaire, surtout si vous faites de la marche, de la randonnée modérée ou du yoga réparateur.
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