L’utilisation de votre amplitude de mouvement pendant chaque exercice renforce vos muscles et réduit le risque de blessure.
La plupart des exercices expérimentés savent que l’entraînement en force n’est pas aussi simple que de soulever un poids de haut en bas. Vous devez constamment vérifier votre formulaire, qui doit être sur le point de garder les blessures à distance. Et vous voudrez effectuer chaque représentant lentement et avec un contrôle pour profiter un maximum d’avantages.
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Malgré toute cette considération attentive, certains haltérophiles négligent toujours un aspect clé de l’entraînement en force: en utilisant votre amplitude de mouvement complète. À l’avance, apprenez les avantages de passer à travers votre amplitude de mouvement tout en soulevant des poids et comment vous assurer de l’utiliser.
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Que signifie «pleine amplitude de mouvement»?
En termes simples, l’amplitude des mouvements est la mesure dans laquelle vous êtes en mesure de déplacer une articulation, explique Grayson Wickham, DPT, CSCS, physiothérapeute, spécialiste de la force et conditionnement et fondateur de Movement Vault. Considérez le genou: si vous deviez fléchir (plier) votre genou autant que possible, puis étendre (redresser) dans la mesure du possible, vous travaillez cette articulation à travers toute sa gamme de mouvements, dit-il MoreFit.eu.
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D’un autre côté, si vous déplacez une articulation seulement une fraction de ce qu’elle est capable de faire, vous utilisez une amplitude de mouvement partielle. Pensez à une presse aérienne: « Si quelqu’un n’apportait pas les haltères complètement au-dessus et que son épaule n’était pas entièrement fléchie – même s’ils sont physiquement capables de le faire – alors ils n’utiliseraient pas toute leur amplitude de mouvement, « Dit Wickham.
Alors que les chercheurs ont déterminé une amplitude de mouvement « normale » pour chaque articulation, vous pourriez ne pas atteindre ces normes; L’amplitude des mouvements dont vous disposez se résume à vos niveaux de mobilité actuels, dit Wickham. Une personne avec une mobilité adéquate des épaules pourrait être en mesure de baisser la poitrine presque jusqu’au sol lors d’un push-up, tandis qu’une autre personne qui a une mobilité limitée dans ses épaules pourrait ne pas être en mesure de baisser plus de quelques centimètres sans déclencher des compensations dans une autre zone du corps, dit Wickham.
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Dans ce dernier cas, il est important de travailler sur l’amélioration de la mobilité, donc, au fil du temps, l’articulation de l’épaule peut se déplacer à travers une plus grande amplitude de mouvement. Mais il est tout aussi important d’utiliser toute l’amplitude des mouvements qui est disponible à votre disposition. Si l’individu avec une mobilité optimale à l’épaule ne devait baisser que quelques pouces tout en faisant un push-up (aka un représentant partiel), des effets secondaires négatifs peuvent survenir. Et sur cette note, plongeons un peu plus dans ce concept.
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L’importance d’utiliser votre ampleur complète
Lorsqu’il est fait à l’occasion, l’utilisation d’une amplitude de mouvement partielle tandis que l’entraînement en force n’aura pas d’effets secondaires importants. En fait, les répétitions partielles (pensez: des impulsions) peuvent aider à isoler des groupes musculaires spécifiques et à augmenter l’hypertrophie (augmentation de la taille des muscles) dans les zones ciblées, c’est pourquoi ils sont souvent utilisés dans les programmes de formation de culturisme, explique Courtney Roselle, CPT, une certifiée certifiée Entraîneur de force fonctionnelle, entraîneur de niveau 1 des États-Unis et fondateur d’Iron Grace Fitness.
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« Il y a des avantages à ne pas se déplacer dans une amplitude de mouvement complète, mais 90% du temps, je dirais à n’importe quel athlète d’utiliser toute leur amplitude de mouvement », a-t-elle déclaré à MoreFit.eu. « Je ne dirais jamais à personne juste pour faire du pulsation. »
Lorsque vous effectuez des représentants partiels de manière cohérente, votre force peut diminuer aux extrémités de votre amplitude de mouvement. Vos muscles sont généralement les plus faibles à leurs positions raccourcies et allongées (comme lorsque vos coudes sont entièrement fléchis et entièrement étendus lors d’une boucle de biceps) et le plus fort en milieu de gamme, dit Wickham. Mais lorsque vous négligez de former ces points finaux – en faisant des impulsions de biceps, par exemple – les muscles faibles sont susceptibles de devenir encore plus faibles, ajoute-t-il.
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Parce que les représentants partiels isolent des groupes musculaires spécifiques, ils peuvent également entraîner des déséquilibres musculaires au fil du temps, selon Roselle. Par exemple, un squat effectué par la gamme complète de mouvement (de la position debout aux genoux pliés à au moins 90 degrés et hanches en parallèle ou en dessous, à la position debout) activera vos quads, ischio-jambiers, fessiers et hanches. Mais un squat effectué juste dans le milieu de gamme ciblera plus fortement vos quads et réduira la charge de travail requise par les autres groupes musculaires, note-t-elle.
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« [Beaucoup de] blessures se produisent parce qu’un muscle est plus fort que le muscle [opposé] », explique Roselle. « Et lorsque votre quad est plus fort que vos ischio-jambiers, vous pouvez déchirer votre LCA. »
De plus, votre corps peut s’adapter lentement à cette plus petite amplitude de mouvement, et vous pourriez perdre la capacité de vous asseoir profondément dans votre squat ou de prolonger votre épaule au-dessus, qui peut tous deux affecter le fonctionnement quotidien.
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« [Avec des représentants partiels], vous allez devenir fort et vraiment puissant dans cette courte amplitude de mouvement, si c’est votre objectif », explique Wickham. « Mais finalement, vous pourriez perdre toute votre amplitude de mouvement parce que vous ne le travaillez tout simplement pas. va le perdre. »
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Cela dit, vous ne voulez pas travailler passé votre amplitude de mouvement disponible non plus.
« Vous avez besoin d’une bonne mobilité de la hanche pour faire un bon squat, et si une personne atteint sa portée de mouvement [des hanches] et essaie d’aller plus loin, une autre articulation devra compenser cette amplitude de mouvement supplémentaire », dit Wickham . « Dans ce cas, le bas du dos rondra généralement. »
Ou, si vous essayez de baisser trop loin dans un push-up, vos omoplates peuvent s’effondrer, ajoute Wickham. Ces limitations de mobilité et les rémunérations qui en résultent peuvent finalement entraîner des blessures, comme une blessure au disque dans le cas du squat, dit-il.
C’est pourquoi travailler dans toute la gamme des mouvements que vous disposez actuellement de et prendre des mesures pour porter votre amplitude de mouvement à des niveaux sains – alias améliorer votre mobilité – au fil du temps, il est essentiel, dit Wickham.
Comment se déplacer et améliorer votre amplitude de mouvement
Pour augmenter les chances que vous travaillez grâce à votre gamme complète de mouvement disponible dans un exercice donné, l’achèvement d’un échauffement bien conçu est un must. Prioriser les étirements actifs – techniquement appelés isométriques de portée terminale – dans lesquelles vous étirez le muscle, puis le contractez activement.
« Vous essayez essentiellement de renforcer juste à la plage de mouvement de fin, et c’est en fait le moyen le plus efficace d’améliorer votre amplitude de mouvement », explique Wickham.
Choisissez des mouvements spécifiques aux exercices que vous faites. Si vous allez s’accroupir, par exemple, concentrez-vous sur les étirements qui ciblent vos hanches et vos chevilles, qui aident à ouvrir votre amplitude de mouvement et peuvent aider à améliorer votre profondeur de squat, dit Wickham.
Pour cibler vos ischio-jambiers, par exemple, Wickham recommande de placer votre talon sur un banc devant votre corps, puis de repousser vos hanches jusqu’à ce que le muscle soit complètement étiré. Ensuite, conduisez votre talon et votre jambe vers le bas dans le banc pour contracter le muscle et tenir pendant quelques secondes.
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Si vous vous retrouvez à effectuer des représentants partiels pendant que vous vous entraînez, envisagez de supprimer le poids que vous utilisez ou de passer à une régression qui vous permet de vous déplacer dans votre gamme complète de mouvement, suggère Roselle.
« Au fur et à mesure que vous allez plus lourds, il sera plus difficile [de frapper votre amplitude de mouvement] parce que ces gammes de mouvements finis seront plus faibles », explique Wickham. Travaillez sur le renforcement de la force et de la mobilité dans les muscles et les articulations affectés avant de progresser dans la charge ou à la variation plus difficile.
N’oubliez pas, assurez-vous de ne pas passer au-delà de votre amplitude de mouvement actuelle pendant la formation et de prioriser le travail de mobilité ailleurs dans votre routine, dit Wickham. Vous pourriez passer du temps en dehors de vos séances d’entraînement chaque semaine à faire 90 à 90 commutateurs de hanche pour améliorer votre rotation externe de la hanche, par exemple, ou des anges muraux pour stimuler la mobilité des épaules, ainsi que ces étirements actifs.
Suivre ces conseils vous aidera à améliorer votre amplitude de mouvement et, à son tour, à vous assurer de tirer le meilleur parti de votre entraînement tout en minimisant votre risque de blessure.
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