Pratiquer la respiration, trouver votre «pourquoi» et vous engager dans l’exercice que vous aimez peut tous améliorer votre santé mentale.
Nous savons tous que l’activité physique régulière est livrée avec beaucoup de bons pour vous, y compris une durée de vie plus longue, une réduction du risque de problèmes de santé (tels que les maladies cardiaques, le diabète et même certains cancers) et une meilleure santé cérébrale.
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L’exercice peut également être une prise en charge en ce qui concerne la santé mentale et le bien-être émotionnel car il « peut améliorer son humeur en augmentant la sérotonine par une augmentation de l’activité physique », a déclaré la consultante certifiée en performance mentale Hillary Cauthen, Psyd, copropriétaire de Texas Optimal Performance & Psychological Services, LLC à Austin, Texas, et membre du conseil d’administration de l’Association for Applied Sport Psychology. « Il diminue les hormones de stress et provoque une diminution du stress et de l’anxiété. »
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Malheureusement, cependant, pour certains, être actif ne vient pas toujours avec un côté de sentiments heureux. En fait, cela peut en fait provoquer de l’anxiété et du stress, surtout si vous rencontrez déjà ces types de problèmes de santé mentale, selon une petite étude pilote de février 2018 publiée dans Practice clinique et épidémiologie en santé mentale .
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Mais ce n’est pas l’acte d’exercice réel qui peut provoquer des symptômes de santé mentale, dit Cauthen, mais plutôt l’idée ou le sens que l’on place autour de l’activité (pensez: des environnements compétitifs à haute pression ou une peur de l’échec) qui peuvent affecter mental santé.
« Aussi positif que les résultats de l’exercice puissent être, pour beaucoup, l’acte de commencer et de maintenir un programme d’exercice peuvent créer son propre ensemble de problèmes de santé mentale négatifs », explique Carlos Davila, PES, instructeur et agent d’inclusion de la diversité à Fhitting Room et professeur auxiliaire de psychologie au John Jay College. « Pour beaucoup, la forme physique en tant qu’espace n’a pas toujours été accueillante. »
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Des problèmes tels que les influenceurs de fitness toxiques et les normes sociales concernant ce à quoi ressemblent la «beauté» et la «santé» peuvent atténuer l’effet positif que l’exercice peut avoir, selon Davila. « Si nous sommes dans des espaces où nous ne nous sentons pas vus, entendus, appréciés ou recherchés, il est encore plus difficile de s’engager dans une activité inductive déjà un stress. »
Il est important de fouiller pour déterminer ce qui affecte exactement votre santé mentale, car cela fait partie intégrante de déterminer ce qui doit changer. Voici pourquoi: Si vous entrez dans l’espace déjà stressé ou avec des attentes négatives, cela ne fera que devenir beaucoup plus exprimé dans un cadre qui va également intrinsèquement augmenter l’activité interne, dit Davila.
En attendant, cependant, voici quelques conseils pour faciliter votre anxiété et améliorer votre état mental lors de votre prochaine poursuite de fitness.
Trouvez votre «pourquoi»
Davila suggère d’atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés sur ce « pourquoi » Smart, qui signifie:
- s spécifique: que voulez-vous accomplir?
- m Easable: comment allez-vous déterminer si vous atteignez votre objectif?
- A Chievable ou exploitable: avez-vous les outils pour y arriver? De plus, l’objectif est-il écrit d’une manière qui vous oblige à agir?
- r élévateur ou réaliste: l’objectif se concentre-t-il sur quelque chose qui est important pour vous?
- t lié à IME: avez-vous un calendrier réaliste pour atteindre votre objectif?
« Surtout lorsque vous entrez dans un nouvel espace, il est impératif de garder à l’esprit pourquoi vous êtes là et ce dont vous avez besoin de cet espace », explique Davila. « Ce » pré-travail « vous permet d’avoir une concentration claire qui peut atténuer les espaces de fitness d’anxiété peut créer. »
Réfléchir avec la journalisation quotidienne après la activité peut également aider, dit Cauthen. Sa suggestion: écrivez sur ce qui s’est bien passé, où vous pouvez vous améliorer et quel est votre plan pour le lendemain.
Demander la clarté
En ce qui concerne les cours en personne, il peut y avoir beaucoup de choses et beaucoup d’exercices ou de pièces d’équipement dont vous n’êtes pas sûr si vous êtes nouveau dans la classe. Il est courant que la frustration et l’anxiété interne se produisent si vous ressentez ce type de confusion.
« L’une des choses qui peuvent être frustrantes en tant qu’instructeur est de savoir que quelqu’un est confus mais n’est pas disposé à poser la question », explique Davila. « Je crée délibérément un espace dans mes cours pour des questions qui peuvent créer de la clarté. Vous payez un instructeur pour vous apprendre à faire quelque chose – par conséquent, c’est votre droit de poser des questions qui vous aident à mieux comprendre et minimiser l’anxiété que vous avez autour de la performance le mouvement. »
Nous avons également tendance à penser que les gens nous regardent pendant que nous nous entraînons, ce qui mène à la peur de l’échec ou à la peur de l’évaluation – deux choses que Cauthen dit peut affecter votre état mental et émotionnel lorsque vous participez à l’exercice. Mais la vérité est que personne ne vous fait vraiment attention, dit Davila.
« Une partie de l’anxiété que nous ressentons est parce que nous pensons que si nous faisons quelque chose de mal, nous serons la risée de la classe et serons ostracisés à vie », dit-il. Mais ce n’est pas vraiment le cas, alors « prenez une respiration et concentrez-vous sur vous et pourquoi vous vous êtes présenté aujourd’hui. »
Avoir de la patience
Il faut un peu plus de 15 minutes – 15 minutes et 9 secondes pour être exact – pour que les exerciceurs connaissent un soulèvement émotionnel une fois qu’ils ont commencé leur séance d’entraînement, selon l’étude édifiante des Minds ASICS, une étude mondiale impliquant des milliers de participants.
« Cela était évident entre les personnes de tous les sexes, des âges et des régions géographiques, quel que soit le sport ou l’intensité », a déclaré le chercheur de la santé mentale et de l’activité physique, Brendon Stubbs, PhD, qui a supervisé l’étude ASICS, Tells Morefit.eu.
Stubbs indique une multitude de raisons susceptibles de provoquer un coup de pouce émotionnel lors de l’exercice qui sont à la fois biologiques (telles que la stimulation de l’hippocampe et d’autres zones de traitement émotionnel du cerveau, ainsi que la libération de la sérotonine) et psychologique (amélioration de l’auto-efficacité et sentiment d’accomplissement).
Aller sans exercice pendant une semaine a entraîné une baisse de la confiance, de la positivité, des niveaux d’énergie et la capacité de faire face au stress, a révélé la recherche sur les ASIC. Donc, à long terme, faire passer votre session peut être votre meilleur. Ou, dit Stubbs, passez à un exercice ou à une activité que vous aimez à une intensité que vous aimez.
Faire de l’exercice que vous appréciez
Si votre routine d’exercice vous provoque des sentiments malades, Stubbs suggère de changer de vitesse. « N’oubliez pas que l’exercice est censé être amusant et stimulant », dit-il. « Si vous ne vivez pas cela, reposez et attendez et / ou essayez une activité que vous aimez. »
Si vous aimez danser, commencez à suivre des cours de danse. Si les promenades sont plus votre truc, prenez un long avec les enfants, un animal de compagnie, un partenaire, des amis ou même en solo. Si vous êtes un ancien athlète, trouvez une classe qui intègre certaines des compétences sur lesquelles vous aviez l’habitude de travailler dans ce sport. Ou, si vous êtes parent, trouvez une classe qui permet à vos enfants de participer.
« La partie la plus importante de ce changement de perception autour de la forme physique en tant qu’espace est de trouver des points d’entrée, des choses que vous avez faites auparavant ou d’avoir un intérêt à faire », explique Davila. Il note également que les cours de fitness numériques permettent d’accéder sans dissuasion communes telles que les déplacements, le transport de vêtements supplémentaires ou d’autres personnes qui vous regardent.
Cependant, si vous utilisez l’exercice comme mécanisme d’adaptation pour un problème et que cela ne l’aide pas, Stubbs conseille de rechercher une aide professionnelle.
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Respire
C’est vrai: certains des changements physiques qui viennent avec l’exercice – essoufflement, un cœur battant rapidement, la transpiration – peuvent également imiter les symptômes d’anxiété. Mais ces changements physiologiques qui accompagnent l’exercice sont également « une réponse proportionnelle aux demandes placées sur le corps pour répondre aux besoins de l’activité », explique Stubbs. « Vous devez vous rappeler que lors de l’exercice, ces changements dans notre corps sont attendus et nécessaires. »
Si cela n’aide pas, apprendre à réglementer vos émotions et trouver des moyens de se faire plus fondés dans le moment peut aider, dit Cauthen. Elle recommande la mise en œuvre de la respiration intentionnelle et des indices de mise à la terre.
« Pratiquez la respiration nasale et la respiration diaphragmatique dans des états pas stressants, donc lorsque [vous] commencez à faire une activité qui augmente votre fréquence cardiaque, [vous] pouvez respirer et réguler [vos] émotions », dit-elle.
Elle suggère également d’identifier trois objets dans votre environnement et de les répéter à vous-même. Cela « vous permettra de vous fondre, de respirer et de réguler vos émotions au moment présent et de vous sentir plus en contrôle et à la conscience de l’activité ».
Vous voudrez peut-être également éviter les stimulants, comme la caféine, et vous concentrer sur le sommeil, qui dit que Stubbs peut améliorer votre état d’esprit et vos performances.
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