La combinaison d’exercices pliométriques avec des mouvements de force augmentera votre fréquence cardiaque tout en développant vos muscles.Crédit photo: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Si vous avez pour objectif de courir plus vite, de sauter plus haut ou de soulever plus lourd, combiner la pliométrie avec votre routine d’haltères est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter la force et la puissance grâce à des mouvements explosifs.
Ce qui est génial avec les exercices pliométriques, c’est qu’ils activent vos fibres musculaires à contraction rapide, ce qui vous permet d’atteindre une hauteur et une vitesse significatives. Ils accélèrent également votre métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories au repos et à accélérer votre rythme cardiaque, de sorte que vous améliorerez également votre forme cardiovasculaire. Lorsque vous les combinez avec des exercices de musculation, c’est la recette ultime pour de meilleures performances sportives.
Prêt à allumer la brûlure? Cet entraînement avec haltères de 20 minutes comprend à la fois des exercices pliométriques et des mouvements de force pour vous aider à gagner du temps.
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Haltère de 20 minutes et entraînement pliométrique
Déplacer 1: Plyo Push-Up
Ensembles 2Reps 10Region Full Body
- Commencez dans une position de push-up modifiée avec les genoux au sol et les pieds croisés derrière vous. Placez vos mains un peu plus large que la largeur des épaules.
- En gardant votre tronc, vos quadriceps et vos fessiers serrés, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Ensuite, appuyez vos mains dans le sol pour vous repousser aussi rapidement et explosivement que possible afin que vos mains quittent le sol.
- Au fur et à mesure que vous montez, frappez dans vos mains en l’air avant de les ramener au sol.
- Atterrissez avec vos coudes légèrement pliés pour aider à absorber l’impact. Continuez avec le prochain représentant.
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Conseil
Au fur et à mesure que votre force et votre puissance augmentent, vous pouvez essayer de faire cet exercice dans une position de pompe haute.
Déplacer 2: squat d’haltères à la presse aérienne
Ensembles 2Reps 10Region Full Body
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés sur les côtés. Tenez un haltère dans chaque main juste à côté de vos épaules, les paumes vers l’avant.
- Asseyez vos hanches en arrière et en bas dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement).
- Gardez votre poitrine fière et votre colonne vertébrale haute, et évitez de laisser vos genoux passer par-dessus vos orteils ou céder vers votre ligne médiane.
- Poussez à travers vos talons pour vous tenir debout pendant que vous appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, en terminant avec vos biceps par vos oreilles et une légère flexion des coudes.
- Tenez pendant un compte avant de répéter le mouvement.
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Déplacer 3: Burpee
Ensembles 2Reps 10Region Full Body
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’avant et les bras à vos côtés.
- Asseyez-vous dans vos hanches et abaissez-vous dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement).
- Ensuite, placez vos mains sur le sol, à l’extérieur de vos pieds, et remettez vos pieds sur une planche haute.
- Abaissez votre corps au sol pour une seule poussée.
- Lorsque vous vous remettez sur une planche haute, sautez vos pieds à l’extérieur de vos mains pour vous asseoir.
- Sautez de manière explosive en poussant vos mains derrière vous ou au-dessus de votre tête.
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Conseil
Le burpee devrait être un mouvement continu, mais si vous êtes un débutant, effectuez l’exercice lentement jusqu’à ce que vous le maîtrisiez, puis faites-le avec vitesse et force explosive.
Move 4: Curl des biceps avec haltères
Ensembles 2Reps 10 Bras de partie
- Tenez-vous debout avec le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, paumes tournées vers l’extérieur.
- Enroulez lentement les haltères vers vos épaules tout en gardant vos coudes fermement rentrés sur vos côtés tout au long du mouvement.
- Terminez en haut du mouvement avec vos paumes face à vous.
- Maintenez la position pendant un compte avant de ramener lentement les haltères à la position de départ.
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Déplacement 5: Forage de boîte
Ensembles 2Reps 10Region Full Body
- Tenez-vous droit, en équilibre sur un pied avec un petit pli dans les genoux. Gardez vos bras légèrement éloignés de vos côtés et votre regard baissé pour l’équilibre.
- En sautant avec votre jambe debout, dessinez une boîte carrée imaginaire sur le sol. Sautez à droite, à gauche, en avant, à droite puis en arrière jusqu’à ce que vous ayez terminé une perceuse.
- Une fois que vous avez terminé un forage de boîte sur une jambe, changez de jambe et faites le forage de boîte dans le sens inverse.
- Continuez à alterner les jambes après avoir terminé un forage de boîte chacun.
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Conseil
C’est un excellent exercice pour mettre le feu à vos mollets. Si vous ne parvenez pas à sauter avec un pied, essayez-le avec les deux pieds pour gagner en force, en vitesse et en coordination avant de passer aux exercices à une jambe. Effectuez l’exercice lentement et avec contrôle pour éviter de vous tordre la cheville.
Move 6: Extension de triceps d’haltères
Ensembles 2Reps 10 Bras de partie
- Tenez-vous debout avec le dos droit et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tenez un haltère au-dessus de la tête avec les deux mains jointes à une extrémité.
- Abaissez lentement l’haltère derrière votre tête jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol ou juste en dessous.
- Tenez pendant un compte avant d’étendre vos bras au-dessus de votre tête.
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Move 7: Poussée accroupie
Ensembles 2Reps 12Region Full Body
- Commencez en position de planche haute avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules et vos fessiers et vos quadriceps serrés.
- Sautez vos pieds vers vos mains pour vous mettre dans un large squat.
- Lorsque vous atterrissez sur vos pieds, soulevez vos mains du sol devant votre visage, paumes tournées vers l’avant. Évitez d’arrondir votre dos et de courber les épaules.
- Faites une pause pendant un compte avant de replacer vos mains sur le sol pour répéter le mouvement.
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