Avant d’ajouter du poids à vos step-ups, assurez-vous d’éviter ces erreurs.Crédit d’image: Alex Potemkin/E+/GettyImages
D’une part, les step-ups sont facilement parmi les exercices de jambes les plus difficiles. De l’autre, les résultats sont assez indéniables. Des cuisses et des fessiers plus forts et sculptés ? Oui s’il vous plaît!
Étant donné que ce constructeur de bas du corps peut devenir assez difficile, vous voulez en tirer le meilleur parti. C’est là qu’intervient la forme précise. Mais il y a quelques erreurs courantes qui peuvent ralentir votre progression ou vous exposer à un risque de blessure.
Publicité
Lisez la suite pour découvrir les quatre erreurs de progression les plus courantes et comment les corriger rapidement.
Lecture connexe
Vous ne pouvez pas faire un Step-Up ? Voici ce que votre corps essaie de vous dire
1. Vos genoux s’effondrent
L’une des erreurs d’accélération les plus courantes est de laisser votre genou supérieur s’effondrer vers l’intérieur lorsque vous montez sur une boîte ou une marche, explique Winnie Yu, DPT, CPT, physiothérapeute basée à New York chez Bespoke Treatments.
Idéalement, au fur et à mesure que vous montez, vous voulez maintenir une ligne droite entre votre genou et votre cheville, dit-elle. Cela aide à stimuler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, tout en gardant vos genoux dans une position sûre.
Publicité
Souvent, un genou déformé se résume à une faiblesse des fessiers ainsi que du piriforme, un petit muscle stabilisateur à l’avant de vos hanches. Ensemble, ces muscles aident à garder votre genou aligné tout au long de l’exercice, dit-elle.
Répare le
Renforcer vos muscles fessiers est la meilleure chose que vous puissiez faire pour corriger cette erreur à long terme, dit Yu. Elle vous recommande d’ajouter des exercices d’abducteur de la hanche (comme des marches latérales) à votre routine d’entraînement régulière.
2. Revenir au sol
Les step-ups sont un exercice difficile, mais vous ne voulez pas vous précipiter à travers eux. Gardez un rythme relativement modéré tout au long de vos répétitions, en accordant une attention particulière à la façon dont vous vous abaissez, dit Yu.
« Les exercices peuvent effectuer la montée lente et contrôlée, mais se précipiter dans la descente », dit-elle. Cette erreur entrave de nombreux avantages du mouvement pour le renforcement musculaire. Le contrôle de la partie descendante (excentrique) de vos step-ups permet à vos muscles de travailler plus longtemps et de développer plus de force.
Publicité
Une grande raison pour laquelle vous pouvez vous précipiter à travers l’excentrique est la faiblesse des quadriceps et des fessiers, dit-elle. Les mouvements d’abaissement demandent beaucoup de contrôle de la part de vos muscles. Donc, si vous avez du mal à baisser lentement, vous devrez peut-être faire des exercices supplémentaires pour les quads et les fessiers.
Répare le
Ralentissez votre descente en comptant jusqu’à deux (Mississippis) au fur et à mesure que vous descendez à chaque répétition.
Si vous rencontrez toujours des difficultés, Yu vous recommande de vérifier la hauteur de votre box. Optez pour un modèle inférieur pour réduire la distance à laquelle vous devez abaisser à chaque répétition. Vous renforcerez toujours vos quadriceps et vos fessiers au fil du temps.
Ensuite, lorsque vos montées en puissance vous semblent plus contrôlées, vous pouvez choisir une boîte plus haute pour continuer à progresser.
3. Se pencher trop en avant
Bien sûr, une petite inclinaison vers l’avant est inévitable (et même bonne) lorsque vous montez sur une surface plus élevée. Mais se pencher trop en avant peut annuler certains avantages pour les abdominaux, dit Yu. Vous voulez que votre corps bouge sur une ligne, un peu comme une planche en mouvement. Si vos hanches dépassent derrière vous, avec votre poitrine inclinée vers le sol, c’est un problème.
Publicité
« Cette erreur limite l’activation complète de vos muscles abdominaux et du tronc, qui devraient fonctionner tout au long de l’exercice », explique Yu.
Répare le
Yu recommande à tout le monde de commencer les step-ups devant un miroir pour vérifier la forme. Vous ne voulez pas vous regarder tout le temps, mais un coup d’œil ici et là peut vous aider à vous assurer que vous ne vous penchez pas en avant au niveau des hanches. (Vous n’avez pas de miroir ? Enregistrez-vous avec votre téléphone.)
Si vous continuez à vous pencher vers l’avant au niveau de la taille ou des hanches, abaissez votre pas et faites l’exercice sans poids (si ce n’est pas déjà fait).
4. Pousser à travers votre jambe arrière
Une autre erreur courante que Yu voit est de trop se fier à la jambe arrière.
Au lieu d’utiliser les muscles de leurs pattes avant, de nombreuses personnes utilisent leur jambe arrière pour décoller du sol et propulser leur corps vers le haut. Et bien que cela rende l’exercice beaucoup plus facile, cela va à l’encontre de l’objectif.
À chaque répétition, votre objectif est de vous concentrer sur les quadriceps et les fessiers de votre jambe avant.
Répare le
Au fur et à mesure que vous montez, assurez-vous que votre pied est complètement sur la boîte, dit Yu. De cette façon, vous pourrez vraiment conduire à travers votre jambe avant et votre talon.
Travailler avec une étape plus courte au début est une modification d’exercice pratique qui peut également aider à corriger cette erreur. Les marches plus hautes nécessitent plus de force des quadriceps et des fessiers de votre jambe avant.
Comment faire un step-up avec un formulaire approprié
Step-Up
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Tenez-vous face à une marche, une boîte ou un banc solide, les pieds rapprochés.
- Placez un pied complètement sur la marche. Préparez votre cœur.
- Appuyez sur le talon de votre pied avant pour soulever votre corps et placez-vous sur le dessus de la boîte.
- Faites une pause, puis abaissez lentement votre pied arrière au sol.
- Répétez, faites toutes les répétitions, puis changez de jambe.
Afficher les instructions
Publicité