Vous ne devriez pas avoir à vous inscrire à un régime et à un programme de remise en forme. Le plan doit être adapté à vous. Cliquez ici pour tous les détails sur notre défi de janvier.
Un mot au sage: résistez à la tentation de penser que les entraînements de récupération et de mobilité sont «juste» des étirements ou des séances faciles que vous pouvez sauter.
Le roulement de mousse peut ne pas sembler aussi difficile ou excitant que les burpees, mais la mobilité et la récupération sont tout aussi importantes dans une routine de fitness bien équilibrée, déclare Holly Rilinger, entraîneur personnel, entraîneur principal Nike et créateur du créateur du programme LIFTED. C’est pourquoi elle a consacré tout cet entraînement au repos actif et à la récupération.
«Avoir plus de mobilité va vous aider à avoir un meilleur entraînement», dit Rilinger. Si vos hanches sont ouvertes et que vos chevilles bougent correctement, vous pourrez par exemple vous accroupir plus profondément. Et si vous travaillez fort dans les autres entraînements de notre défi «Votre année, votre chemin», vos muscles auront besoin de cette récupération pour que vous puissiez travailler encore plus dur la semaine prochaine, dit-elle.
Pour cet entraînement, tout ce dont vous aurez besoin est un rouleau en mousse – en voici sept que nous vous recommandons – et quelques mètres d’espace pour commencer.
Commencez par un moment de pleine conscience
La pleine conscience est un élément important de la stratégie de remise en forme de Rilinger. Le but, dit-elle, est de clarifier vos pensées et de créer un espace afin que vous puissiez être vraiment engagé pendant l’exercice.
Avant de commencer cet entraînement – ou l’une des routines de Rilinger pour le défi « Votre année, votre chemin » – suivez cette méditation de 2 minutes pour vous aider à rester présent et à tirer le meilleur parti de chaque mouvement.
Comment faire cet entraînement de mobilité de 15 minutes
Dans cette session, vous ferez chacun des mouvements ci-dessous pendant environ 2 minutes (ou 1 minute de chaque côté), en allant légèrement plus ou moins longtemps selon les besoins. Soyez patient avec vous-même, dit Rilinger: « Nous avons tous des degrés de mobilité variables. »
Vous pouvez trouver cela frustrant ou douloureux au début lorsque vous déterminez comment modérer la pression sur les points de déclenchement, mais ce n’est pas grave, dit-elle. Continuez à suivre le programme – vous ferez le même entraînement toutes les quatre semaines du défi «Votre année, à votre façon» – et vous comprendrez.
- Bande IT Foam Roll: Commencez avec une jambe sur le rouleau et l’autre sur le sol. Si cela vous semble confortable, essayez de soulever les deux jambes, de sorte que vos seuls points de contact avec le sol soient vos mains.
- Foam Roll Glutes: Trouver votre équilibre sur le rouleau en mousse avec une jambe croisée sur l’autre peut sembler être un entraînement en soi, dit Rilinger.
- Ouvre-colonne en T à genoux: commencez avec les genoux à la largeur des hanches. Vous constaterez peut-être que travailler d’un côté de votre corps est plus facile que de l’autre, dit-elle.
- Pare-brise avec portée : essayez de ne pas retenir votre souffle lorsque vous laissez tomber vos jambes d’un côté à l’autre.
- Lunge With Reach : prenez votre temps ici pour sentir l’étirement sur vos côtés, dit Rilinger. Abaissez votre genou au sol pour l’équilibre si nécessaire.
- Y-T-W: Ce mouvement est idéal pour tous ceux qui passent beaucoup de temps assis, dit-elle. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre pendant que vous formez les lettres Y, T et W avec vos bras.
- Ouvre-épaules debout: Pensez à faire un ange de neige pour travailler vos épaules dans toutes les directions, dit Rilinger.
- Inchworm: essayez de garder vos jambes aussi droites que possible en marchant vos bras sur une planche haute, dit Rilinger. Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez les genoux.
- Scorpion couché : arrêtez-vous là où votre mobilité le permet si vous ne pouvez pas amener votre orteil jusqu’au sol, dit-elle.
- Pose de l’enfant: terminez par quelques respirations dans cette position relaxante.
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