Les coureurs se présentent dans toutes les formes et tailles, et les gens dans des corps plus grands peuvent profiter des avantages des miles de journalisation. Crédit d’image: Kali9 / E + / GettyImages
La course à pied est une forme d’exercice extrêmement populaire, pour une bonne raison. C’est amusant, nécessite un équipement minimal et peut être fait à peu près n’importe où. Mais les personnes en surpoids et l’obésité peuvent sentir que leur taille corporelle les empêche de commencer à courir.
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En réalité, les coureurs sont de toutes formes et tailles. Avec la bonne attitude, l’équipement, la stratégie et le système de soutien, les gens de plus grands corps peuvent profiter des nombreux avantages de devenir un coureur à vie.
Nous avons parlé avec trois entraîneurs de course certifiés qui travaillent avec des gens en surpoids et en obésité. Ils ont partagé leurs 10 meilleurs conseils pour commencer, rester en bonne santé et améliorer vos performances de course.
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Une note de langue rapide
Nous faisons des choix délibérés sur la langue que nous utilisons en matière de taille corporelle. Nous utilisons la langue d’abord de la personne, comme les «personnes en surpoids» et les «personnes atteintes d’obésité», plutôt que la «personne en surpoids» ou la «personne obèse».
L’utilisation de cette terminologie en ce qui concerne la taille du corps est considérée comme neutre, sans jugement et basée en physiologie – pas une stigmatisation – ce qui signifie qu’elle est plus inclusive, pleine d’espoir et utile, selon l’American Diabetes Association.
1. Parlez à votre médecin
C’est toujours une bonne idée de parler avec votre médecin avant de se lancer dans tout nouveau programme d’exercice. Ceci est particulièrement important si vous avez des antécédents de conditions cardiaques, pulmonaires ou articulaires. Si vous revenez à l’exercice après une blessure ou une intervention chirurgicale, vous devez également vous assurer que vous êtes autorisé pour le type spécifique de formation que vous prévoyez de faire.
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2. Faites le saut
Beaucoup de gens se sentent inquiets au début de leurs voyages de course. Les gens en surpoids et l’obésité peuvent être particulièrement préoccupés par tous les messages qu’ils ont reçus sur la course dans des corps plus grands dans le passé.
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Les entraîneurs de course entendent tout le temps et vous encouragent à commencer la façon dont vous pouvez gérer dès maintenant.
« Le démarrage de tout nouveau voyage peut être un effort nerveux », a expliqué Michelle Stratton, CSCS, propriétaire et entraîneur-chef de STRIVE Performance, Tells MoreFit.eu. « Décomposez-le en segments gérables et moins intimidants. »
Vous devrez peut-être faire un saut si vous avez peur au début de votre voyage de course, Martinus Evans, entraîneur de course certifié et propriétaire du Slow AF Run Club, dit.
« Faites de petits pas et célébrez ces victoires – même si cela fonctionne juste vers le premier poteau lumineux ou votre boîte aux lettres », a-t-il déclaré à MoreFit.eu.
Evans rappelle aux nouveaux coureurs que peu importe où ils commencent et les encourage à se concentrer plutôt sur leur place.
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3. Obtenez le bon équipement
L’équipement le plus important dont vous avez besoin en tant que nouveau coureur est une bonne paire de chaussures.
« N’essayez pas d’utiliser une vieille sneaker », explique Janet Hamilton, CSCS, propriétaire et entraîneur principal à Running Strong. « Faites l’investissement dans une bonne chaussure de course et soyez prêt à le remplacer lorsqu’il montre des signes d’usure. » (Commencez votre recherche avec notre propre liste de meilleures chaussures de course!)
Le soutien et l’amorti dans vos chaussures se porteront progressivement grâce à l’utilisation et au temps. Bien que la recommandation standard soit de remplacer vos chaussures tous les 300 à 500 miles que vous courez, Hamilton dit que les gens dans des corps plus grands ou ceux qui courent régulièrement sur des surfaces durs, tels que l’asphalte ou le béton, peuvent avoir besoin de remplacer les chaussures plus fréquemment.
« Une bonne chaussure ne fera pas de vous un coureur d’élite, mais une mauvaise chaussure ajustée peut provoquer tous les types de chagrin, comme les ongles, les cloques et les douleurs au genou manquantes », explique Evans.
Tous les nouveaux coureurs devraient visiter un magasin de course spécialisé pour être installé pour leur première paire de chaussures de course, suggère-t-il. Ces magasins feront une analyse de la marche où ils regarderont la façon dont vous marchez ou courez et regardez le bas de vos chaussures actuelles pour déterminer les chaussures qui vous conviennent le mieux.
Ensuite, vous aurez besoin des bons vêtements pour vos courses. Stratton dit qu’il est important de trouver des vêtements qui vous mettent à l’aise. Elle suggère de rechercher des matériaux qui glissent l’humidité et d’éviter les coutures dans les zones à forte friction pour aider à réduire les risques de frottement.
Hamilton seconde la nécessité de vêtements qui portent l’humidité qui s’adapte à votre corps.
« Pour les femmes, il est important de porter un soutien-gorge de sport de soutien. Faites le tour jusqu’à ce que vous en trouviez un qui s’adapte bien et soutient correctement », dit-elle. « Pour les personnes avec des cuisses plus grandes, cela aide parfois à porter un court ou un capri basé en lycra pour minimiser le frottement des cuisses. »
Si vous vous sentez gêné à suivre cette voie, elle suggère de porter une paire de shorts lâches sur le dessus.
Achetez votre équipement de course initial à un prix abordable, recommande Evans.
« Vous voulez vous assurer que vous êtes vraiment engagé avant de dépenser beaucoup d’argent en vêtements », dit-il.
Il suggère d’acheter des équipements de course plus chers à partir de marques de noms en récompense pour atteindre vos objectifs d’entraînement ou de compétition.
Utilisez des coureurs Lube pour offrir une protection supplémentaire contre le frottement, Hamilton, Stratton et Evans suggèrent. Il existe de nombreux produits sur le marché qui peuvent vous aider à vous garder à l’aise sur vos courses.
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4. Commencez par la marche
Vous avez entendu dire que vous devez courir avant de pouvoir marcher, et c’est particulièrement important pour les gens de corps plus grands qui ne font que commencer avec leurs voyages en cours. La marche aide à préparer votre corps à éventuellement absorber l’impact de la course pour réduire votre risque de blessures.
« Les gens qui ne courent pas actuellement ne devraient pas simplement sauter dans un programme complet », explique Hamilton. « Vous pourriez avoir la capacité aérobie de maintenir une course de 2 à 3 milles, mais d’autres systèmes du corps peuvent ne pas être prêts. »
Il est crucial de construire d’abord une base de marche pour construire les muscles, les os, le ligament et la force du tendon dont vous aurez besoin pour courir.
Travaillez jusqu’à un programme de marche couvrant 10 à 12 miles par semaine pendant au moins un mois avant de commencer à ajouter de la course au mélange, suggère Hamilton. Prendre cette approche vous permet de construire lentement la cohérence tout en donnant à votre corps le temps de vous adapter.
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5. Transition progressivement vers la course
Une fois que vous avez construit une base solide de marche, vous pouvez passer à la course, en utilisant une combinaison de marche lorsque vous commencez, selon Stratton, Evans et Hamilton. Il s’agit d’une méthode où vous alternez entre les périodes de course suivie des périodes de marche.
Vous devriez commencer par des périodes de marche qui sont plus longues que vos périodes de course (1 minute de course et 5 minutes de marche, par exemple), dit Stratton. Au fil du temps, les périodes de fonctionnement s’allongeront et les périodes de marche seront plus courtes. Bientôt, vous associez vos périodes de marche ou même en cours d’exécution plus longtemps (5 minutes de course et 1 minute de marche).
Après plusieurs semaines ou des mois de progression lente, vous pouvez vous sentir prêt pour une course à part entière. Cependant, ne soyez pas pressé d’arriver à l’étape suivante trop rapidement.
« Vous devriez vous sentir à l’aise et en contrôle à chaque étape du jeu », explique Hamilton. « Si vous devez tenir à un certain ratio de marche pendant plusieurs semaines pour accomplir un sentiment de confort avec lui, alors restez stable jusqu’à ce que vous le fassiez! »
Chaque coureur progressera à son rythme et il est important de ne rien forcer.
Priorisez d’abord la cohérence et la fréquence lors de la mise en place de votre plan d’exécution hebdomadaire. Cela signifie qu’il est préférable de faire des séances plus courtes plus fréquemment au lieu de faire de longues sessions une ou deux fois par semaine.
Vous pouvez commencer par environ 20 minutes de promenade, 3 à 4 fois par semaine, selon Stratton. Vous pouvez progressivement augmenter le temps de 5 à 10 minutes toutes les quelques semaines et manipuler vos intervalles de marche.
Une autre approche, utilisée par Hamilton, consiste à alterner entre les jours de surcharge et de récupération. Vous ferez des séances plus longues certains jours et des séances plus courtes les autres jours. Ce système vous permet de vous pousser tout en offrant beaucoup de temps pour le repos et la récupération.
Et à quelle vitesse vous courez? Evans dit que cela devrait être la dernière chose qui vous inquiétez.
« L’entraînement pour courir plus vite trop tôt est l’un des moyens les plus rapides de se blesser », dit-il.
Au lieu de cela, il suggère de se concentrer d’abord sur la distance et la cohérence. Plus vous courez, plus vous devenez efficace. Cela entraînera naturellement une augmentation de la vitesse.
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6. Faites attention à votre formulaire de course
La course à pied est un mouvement qualifié, tout comme pratiquer un sport ou effectuer un exercice de formation en force au gymnase. Cela signifie que la forme et la technique sont importantes si vous voulez bien vous déplacer, vous sentir bien et atteindre vos objectifs personnels.
Commencez par une posture grande et détendue. Gardez votre poitrine et regardez à l’horizon. Pendant que vous courez, vous devez vous pencher légèrement en avant. Stratton dit que se pencher en arrière met une pression inutile sur le bas du dos, ce qui pourrait entraîner une gêne ou une douleur. Evans suggère de trouver la bonne quantité de maigre avant pour votre corps en coulant en place et en expérimentant différents angles de corps.
Visez toujours à rester en vrac lorsque vous courez. Évitez de hausser les épaules ou de resserrer vos épaules et de garder vos mains détendues. Evans utilise une analogie de la tenue d’un caillou: imaginez que vous tenez librement un caillou dans vos mains sans le saisir fermement ou le laisser tomber au sol.
Votre centre de masse devrait rester sous vous pendant que vous courez. Cela signifie que vos pieds devraient frapper le sol sous vous, pas loin devant vous.
« Le surminance exerce une tension supplémentaire sur les articulations de la cheville et du genou, et il sert également de mécanisme de freinage », explique Stratton. « Pour éviter cela, raccourcissez votre longueur de foulée et gardez votre chiffre d’affaires et votre cadence élevée et légère. »
Si vous rencontrez des problèmes avec votre cadence de course, utilisez de la musique pour vous aider à trouver votre rythme. Hamilton suggère de trouver des chansons avec un tempo de 80 à 90 battements par minute. Le même pied doit toujours frapper le sol dans le temps avec le rythme.
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7. Faites une formation en force et en étirant une partie de votre routine
La course place des forces externes élevées sur votre corps. La construction de la force physique vous met dans une meilleure position pour absorber ces forces afin que vous puissiez continuer à vous entraîner sans être mis à l’écart par des blessures. Ceci est particulièrement important pour les personnes en surpoids et l’obésité, qui sont déjà plus à risque de développer des maladies articulaires, comme l’arthrose.
Les groupes musculaires les plus importants à cibler dans la salle de musculation sont le bas du corps et le noyau. La force de renforcement dans ces zones soutient les muscles et les articulations utilisés pendant la course. Stratton dit que les muscles des jambes et du cœur plus forts améliorent également la démarche de course, la forme et la posture.
Il est important de former tout votre bas du corps. De nombreux exercices populaires du bas du corps, tels que les squats, les fentes et les poussées de la hanche, biaisaient fortement les quads et les fessiers. Bien que ces muscles soient importants pour votre succès en cours, il est tout aussi important de cibler vos ischio-jambiers et vos mollets. Les exercices à une seule jambe sont également très bénéfiques car vous n’aurez jamais qu’une seule jambe en contact avec le sol à tout moment pendant la course.
La formation au cœur est également importante car vous utilisez votre noyau pour maintenir une posture appropriée pendant que vous exécutez. Votre noyau aide à stabiliser votre bassin et votre colonne vertébrale lorsque vous vous déplacez. Il transfère également la force entre votre bas du corps et le haut du corps, et vice versa. Un noyau fort vous aidera à courir avec une bonne forme, et cela peut réduire les risques de blessures, de maux et de douleurs.
Certains des exercices recommandés par Stratton, Evans et Hamilton comprennent:
- Squats
- Squats divisés
- Secouer
- Ponts fessiers et poussées de hanche
- Boucles de jambe
- Les soulevés de terre et les soulevés de terre roumains
- Les soulevés de terre à une seule jambe
- Soulèvement des mollets
- Planches et planches latérales
- Insectes mortes
- Presses à palé
Incluez une ou deux séances de formation de force dans votre routine hebdomadaire pour de meilleurs résultats. Priorisez de plus en plus fort dans la gamme 6 à 10-10. Bien que la formation du corps inférieur et de base soit votre objectif principal, c’est également une bonne idée de former le haut du corps. Des exercices tels que des pompes élevées et des lignes inversées TRX sont un excellent point de départ.
Travailler sur votre mobilité et votre flexibilité peut également vous aider à rester en bonne santé à mesure que vous augmentez votre kilométrage. Les étirements qui ciblent vos fessiers, vos hanches, vos ischio-jambiers, vos quads et vos veaux peuvent être bénéfiques.
Des exercices de mobilité pour ouvrir vos hanches, épaules et chevilles sont également un aliment de base de nombreux programmes de course. Vous pouvez effectuer ces exercices en tant qu’échauffement ou recharge avant ou après la course ou les séances d’entraînement en force. Vous pouvez également les effectuer seuls tout au long de la journée de travail pour rompre de longues périodes de séance.
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8. Envisagez de faire de la formation croisée
La formation croisée est tout type d’entraînement qui ne fonctionne pas, et il est important de continuer à devenir plus fort et à améliorer votre endurance tout en donnant à votre corps une rupture des forces d’impact du sol de la course. Stratton suggère de faire une séance de formation croisée par semaine, si possible lorsque vous débutez.
Si vous avez accès à une piscine, la natation ou la course d’eau sont deux options fantastiques pour compléter votre entraînement. L’exercice à base d’eau est très à faible impact et se sent bien sur vos articulations. Le vélo est une autre option à faible impact qui aide à construire votre forme aérobie. Le yoga est également une excellente option de formation croisée pour aider à s’étendre après beaucoup de course, dit Evans.
Gardez à l’esprit qu’il y aura une courbe d’apprentissage avec des activités de formation croisée comme il y en a avec la course. Ne présumez pas que vous serez un excellent cycliste ou nageur simplement parce que vous êtes un coureur. Soyez patient avec vous-même et contactez un coach pour obtenir des conseils au besoin.
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9. Écoutez votre corps
L’une des meilleures façons d’éviter les blessures pendant la course est de prêter une attention particulière à votre corps; N’ignorez pas les petits signes d’avertissement que quelque chose pourrait ne pas être mal. Il est facile de hausser les choses lorsque ce ne sont que des ennuis mineurs, mais cela pourrait entraîner une multitude de problèmes et vous mettre à l’écart de courir sur la route.
« Écoutez les« chuchotements »de votre corps – le peu de sens que quelque chose est un peu douloureux, ou raide, ou des signes de fatigue excessive tombent dans cette catégorie – de cette façon, il n’a pas à vous« crier ». Des blessures comme Les attelles de tibia, les douleurs au genou, la fasciite plantaire, etc. tombent dans cette catégorie « , explique Hamilton.
Prendre votre temps et progresser lentement peut aider à éviter ces problèmes. Et, si vous revenez à courir après un certain temps en raison d’une blessure, il est doublement important de se détendre dans les choses. Beaucoup de gens qui se blessent à plusieurs reprises continuent de répéter les mêmes erreurs en essayant d’aller à leur formation trop agressivement, dit Hamilton.
10. Profitez du voyage!
Devenir coureur est bien plus que de simplement frapper le trottoir. Alors que vous prenez votre temps pour accélérer lentement votre force, votre endurance et votre endurance, assurez-vous de prendre le temps de vous apprécier et de votre travail acharné. Les petites célébrations en cours de route rendent beaucoup plus probable que vous vous en tiendrez à courir à long terme.
Fixer des objectifs personnels est un excellent moyen de rester motivé et de donner votre direction de formation. Vos objectifs initiaux peuvent inclure de rester cohérent ou d’augmenter lentement votre distance de formation chaque semaine.
Mais à mesure que vous obtenez plus de kilomètres à votre actif, envisagez d’entrer dans une course de 5 km ou 10 km. Vous pouvez éventuellement vous mettre un objectif sur des objectifs plus ambitieux comme la gestion d’un semi-marathon ou d’un marathon. Assurez-vous simplement de vous laisser beaucoup de temps pour vous entraîner afin de pouvoir profiter du grand événement.
Evans souligne également l’importance de trouver la communauté.
« La communauté peut faire la différence entre arrêter de courir lorsque les choses deviennent difficiles ou courent pour le reste de votre vie », explique Evans.
Les nouveaux coureurs peuvent avoir du mal à trouver du soutien parmi les amis proches ou la famille. Si tel est le cas, pensez à trouver un groupe de course en personne ou virtuel. Vous pouvez même rechercher des groupes spécifiquement destinés aux coureurs dans des corps plus grands, comme Slow AF Run Club. (Vous pouvez également consulter notre liste de conseils pour trouver un club de course qui correspond à vos besoins!)
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