Voulez-vous vieillir bien? Est-ce que ces 10 s’étendent tous les jours pour une meilleure posture

Les meilleurs tronçons pour une meilleure posture se détendent et soulagent la douleur dans la colonne vertébrale, la poitrine, le cou et le dos.Image Crédit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Si vous êtes assis toute la journée, vous avez probablement remarqué que cela ne se sent pas bien. Bien qu’il soit impossible d’éviter de passer la majorité de votre journée, en ajoutant des étirements pour une meilleure posture dans votre routine quotidienne peut vous assurer que votre colonne vertébrale, votre poitrine, votre cou et votre dos sont en bonne santé.

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Lorsqu’il s’agit là-bas, avoir une bonne posture consiste à mettre votre corps dans les bonnes positions qui le maintiennent en bon état de fonctionnement.

« Nos corps sont créés pour être dans toutes sortes de postes – pour de longues durées et de courtes durées », « Megan-Marie Dusgas, DPT, Physiothérapeute et fondateur de Megan-Marie PT, raconte plusfit.eu. « Un meilleur moyen de [penser à la posture] est qu’il existe des postes plus optimaux et moins optimaux que nos corps peuvent être dans certains objectifs. »

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En bout de ligne: plus vous gardez votre corps à travers sa gamme complète de mouvement, plus vous allez rester mobile pendant des années à venir.

Les 10 meilleurs étirements pour la posture

Ci-dessous, Dusgas partage les 10 meilleurs étirements pour une meilleure posture. Ils se concentrent tous sur le déplacement doucement de votre colonne vertébrale et de soutenir les articulations (comme vos hanches) comme ils sont conçus pour bouger et ouvrir des zones souvent étanches telles que votre poitrine (Pecs) et le haut du dos.

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Pour obtenir le plus grand avantage, cette meilleure posture étire ainsi que des exercices basés sur la force deux ou trois fois par semaine, déclare des déléga.

Avertissement

Ne poussez pas à travers une douleur pincée. Arrêtez-vous si un inconfort commence pendant l’étirement ou s’aggrave pendant que vous traversez vos représentants, les déléga indiquent.

1. Cat-vache

Cet étirement classique est un excellent moyen de plier et de fléchir votre colonne vertébrale.

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« Parce que c’est un mouvement à base de sol, il y a beaucoup de stabilité sous le corps pour permettre à une personne de déplacer la colonne vertébrale plus librement », déclare les déléga. C’est une bonne goûte lorsque votre dos se sent raide ou si vous voulez simplement réchauffer votre colonne vertébrale pour la journée.

REPS 10TYPE Flexibilité Stretching

1. Commencez sur les quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Sur une inspiration, laissez tomber votre ventre vers le sol lorsque vous vous cambrioler et inclinez votre tête de retour.
3. Sur une expiration, autour de votre dos au plafond et de ranger votre menton sous.
4. Répétez lentement ce motif sur chaque inhaler et expirez.
5. Faire 10 représentants dans chaque direction. N’hésitez pas à tenir chaque position pendant un peu plus longtemps si vous avez besoin de plus d’un étirement.

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Pointe

« Imaginez-vous déplacer toutes les vertèbres, une à la fois, lors de ce mouvement, » dit des déléga. Cette approche vous aidera à créer une connexion mental-corps – et d’obtenir plus d’accord avec la sensation de votre corps et de ce dont elle a besoin.

2. Rotation de la colonne vertébrale t-à-molette latérale

Un autre bon pour quand vous vous sentez de tension dans votre cou ou au milieu de votre dos, voici une version modifiée de l’étirement de rotation classique de la colonne vertétique T.

« [Rotation de la colonne vertébrale] n’est pas un mouvement que nous entrons souvent, il est donc formidable de placer cela dans la pratique du mouvement d’une personne », a déclaré les déléga. « Cela ouvre également et étend les Pecs sur le bras supérieur ».

REPS 10TYPE Flexibilité Stretching

1. Allongez-vous de votre côté avec vos genoux pliés à 90 degrés et empilés devant votre corps.
2. Étendez vos bras sur le côté le long du sol, placez votre bras supérieur sur votre bras inférieur. C’est la position de départ.
3. Étendez lentement votre bras de haut niveau et ouvrez-le du côté opposé, tournez votre colonne vertébrale avec votre bras. Gardez vos hanches, vos jambes et vos fesses en place tout le temps.
4. Entourez votre bras sur vos jambes pour le retourner à la position de départ.
5. Faire 10 représentants dans chaque direction. Pour un étirement statique plus profond, maintenez la position ouverte plus longtemps.

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Pointe

• « Assurez-vous que les genoux sont au moins la hauteur de la hanche », déclare des déléga. Cela assure la rotation se passe à partir du milieu, des côtes et du cou.  »
• Suivez votre bras mobile avec vos yeux. Cela vous donne aussi un petit creux.
• « Essayez de prendre des respirations profondes pendant ce mouvement, car c’est un excellent moyen d’élargir les côtes encore plus », a déclaré les déléga.

3. Stretch de prière

L’un des meilleurs tronçons pour une meilleure posture, ce mouvement cible vos lates, qui sont de grands muscles qui tombent en panne de chaque côté de votre dos. Il étend également vos bras (triceps) et vos pecs et robinets dans la mobilité rachine.

REPS 10TYPE Flexibilité Stretching

1. Commencez sur les quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Promenez-vous lentement vos mains devant vous jusqu’à ce que vous puissiez plier vos coudes et placer vos avant-bras sur le sol.
3. Ensuite, parcourez vos mains plus loin, jusqu’à ce que votre front puisse se reposer sur le sol et que vous sentez un étirement dans vos lats. Vous devriez être dans une position similaire à celle de l’enfant, à l’exception de vos fesses pointe vers le plafond.
4. Fermez vos mains ensemble et pliez vos coudes pour vous mettre la main vers la base de votre cou.
5. Pause pour un moment.
6. Étendez à nouveau vos coudes pour ramener vos mains au sol.
7. Répéter pour 10 représentants. Pour un étirement statique plus profond, maintenez chaque position plus longtemps.

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Pointe

• Si vous ne pouvez pas entrer en position sans vous armer, essayez de placer vos coudes ou vos mains sur des blocs de yoga.
• Gardez vos fesses haut.

4. Chien vers le bas

La position du bras aérien dans le chien vers le bas aide à ouvrir votre milieu de retour dans la prolongation, déclare des déléga. Vous vous sentirez également un étirement dans vos lats et votre dos de vos bras.

REPS 10TYPE Flexibilité Stretching

1. Commencez à quatre pattes, puis rangez vos orteils sous et soulevez vos hanches, en redressant vos jambes.
2. Dessinez vos épaules dans la colonne vertébrale de vos oreilles.
3. Allongez votre colonne vertébrale et étendez le dos de vos jambes uniquement aussi loin que vos ischio-jambiers.
4. En fonction de votre flexibilité, apportez vos talons vers le tapis ou restez sur les balles de vos pieds avec vos genoux pliés.
5. Après quelques respirations, ramenez vos genoux sur le sol.
6. Viser 10 représentants. Ou bien, n’hésitez pas à maintenir la position si vous préférez l’étirement statique.

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Pointe

• « Concentrez-vous sur la poussée du sol avec vos mains et d’obtenir votre sternum (os au milieu de ta poitrine) à travers vos bras, par rapport à la tentative de prendre vos jambes droites ou de rebondir dans vos épaules», déclare des déléga.
• Assurez-vous de mettre du poids uniformément dans les deux mains.
• Gardez vos genoux pliés si vous en avez besoin. Comme vos ischio-jambiers deviennent plus flexibles, vous pouvez commencer à les redresser de plus en plus.

5. cercle de cou

En faisant des cercles, vous étirerez votre cou dans toutes les directions: Flexion (pointant votre menton vers votre poitrine), extension (pointant votre menton vers le plafond), flexion et rotation latérales, déclare des déléga.

Si votre cou est raide, ou si vous venez de rester assis sur un ordinateur pendant une longue période et savez que la raideur du cou est probable dans votre avenir, cet étirement peut aider.

REPS 5TYPE FlexibilitéCity Stretching

1. Asseyez-vous debout avec vos jambes croisées. Asseyez-vous assis avec vos épaules détendues et noyau engagés.
2. Reposez vos mains sur vos genoux.
3. Rangez votre menton vers votre poitrine. Entourez lentement votre cou à droite, le dos, à gauche puis en avant.
4. Directions inverse et répétez.
5. Faire 5 cercles dans chaque direction.

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Pointe

• Pensez à faire le plus grand cercle avec votre menton, en déplaçant chaque vertèbre une à la fois, déclare des déléga.
• Votre cou peut se cramponner un peu si vous n’avez jamais fait cela avant ou si vous êtes particulièrement serré. Allez lentement et ne forcez pas une position qui se sent trop mal à l’aise.

6. cercle thoracique

Votre colonne vertébrale thoracique, également connue sous le nom de votre milieu de dos, peut être difficile à étirer puisque une grande partie est composée de votre rubûte.

S’embrassir vous aide à vous empêcher de déplacer vos épaules afin que vous puissiez vraiment vous concentrer sur la colonne vertébrale, déclare des déléga. « Cela aide à créer une sensibilisation et de petits mouvements isolés dans cette zone du corps. »

REPS 5TYPE FlexibilitéCity Stretching

1. Commencez à genoux avec le dos droit et grand, les épaules détendues et noyau engagées.
2. Enveloppez vos bras autour de votre corps pour vous «embrasser».
3. Se pencher lentement vers l’avant de votre dos.
4. Encerclez à droite puis le dos, prolongeant votre arrière-plan.
5. Ensuite, encerclez à gauche avant de retourner au centre.
6. Répéter dans l’autre sens.
7. Faire 5 cercles dans chaque direction.

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Pointe

• Si vous ne pouvez pas vous embrasser tout à fait, tenez une grande boule de médecine (et de la lumière) à votre poitrine et enveloppez vos bras autour de cela.
• Le mouvement devrait être petit. Concentrez-vous sur la mise en place de votre colonne vertébrale initier tout le mouvement, déclare des déléga.
• Encore une fois, vous pouvez augmenter un peu si vous n’avez jamais fait cela avant ou si vous êtes particulièrement serré. Allez lentement et ne forcez pas une position qui se sent trop mal à l’aise.

7. Pont de gluant avec respiration profonde

Le pont de gluet est connu pour ses capacités de renforcement des fesses et de la hanche, mais il est également utile de promouvoir une bonne posture – surtout quand il y a une respiration profonde.

« La respiration profonde fait partie d’une bonne posture verticale », a déclaré les déléga. « Coordonner la coordination d’un mouvement qui engage que vos hanches est un moyen de deux en une d’obtenir le corps inférieur et le noyau impliqué aussi, qui sont complémentaires à une posture saine. »

Étirer vos hanches avec ce mouvement peut également aider à soulager la tension et l’apprivoiser l’énergie nerveuse lorsque vous vous sentez stressé.

Représentants 5type [« flexibilité », « force »] étirement d’activité

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
2. Inspirez profondément.
3. Sur une expiration, pressez vos fessiers, appuyez sur vos talons et conduisez vos hanches vers le plafond.
4. Appuyez sur la plupart de l’air dans vos poumons et engagez vos muscles de base.
5. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne diagonale de vos genoux à vos hanches à vos épaules.
6. Pause ici pour un moment.
7. Inversez le mouvement pour ramener vos hanches au sol.
8. Faire 5 à 10 représentants.

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Pointe

Lorsque vous respirez, pensez à vous remplir d’air de bas en haut, déclare des déléga. « Imaginez élargir votre cage thoracique dans toutes les directions, avant à l’arrière, côte à côte et [autour]. Lorsque vous respirez à travers les lèvres pincées, dessinez votre bellybutton vers votre colonne vertébrale, puis soulevez vos fesses en poussant vos pieds.  »

8. SPHINX Squeeze

Sphinx est un étirement qui étend votre colonne vertébrale et s’étire doucement votre dos. L’ajout de l’ascenseur en haut engage les muscles autour de vos omoples, qui sont essentiels pour une posture saine, déclare des déléga. Vous sentirez également un beau étirement sur votre poitrine et dans vos abdominaux.

Représentants 5type [« flexibilité », « force »] étirement d’activité

1. Allongez-vous sur votre ventre sur un tapis, avec vos jambes droites derrière vous et ensemble (ou la largeur de la hanche) et les orteils pointés.
2. Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le sol sous vos épaules.
3. Lorsque vous inspirez, appuyez sur vos mains dans le sol et utilisez vos muscles de dos pour soulever la tête et la poitrine du sol.
4. Engagez votre noyau et vos gaines tout au long du déménagement pour garder votre corps stable et votre bassin pressé dans le sol. Gardez votre cou dans un alignement neutre tout le temps, avec votre regard sur le sol de quelques centimètres devant vous.
5. Avec votre poitrine soulevée, soulevez vos mains du sol et pressez vos omoplates ensemble.
6. Placez vos mains sur le sol sous vos épaules.
7. Abaissez lentement votre poitrine sur le sol.
8. Faire 5 à 10 représentants.

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Pointe

Si la pression est trop, prenez-la et maintenez la position à la poitrine pendant 30 à 60 secondes.

9. Twist à mi-agencée

« Il s’agit d’un étirement plus actif pour la rotation totale du cou et du dos », déclare des déléga. « Il prolonge également vos pectoraux et engage activement les muscles de la lame d’épaule, qui supportent une meilleure posture. »

REPS 5TYPE FlexibilitéCity Stretching

1. Installez-vous dans une position à genoux – votre genou avant plié avec cuisson parallèle au sol et votre genou arrière plié avec votre tibia le long du sol.
2. Tenez vos bras directement devant vous à la hauteur des épaules. Rangez votre bassin sous un peu et engagez votre noyau entier. C’est la position de départ.
3. Tirez lentement le même bras que la jambe en avant vers votre poitrine et votre épaule, puis vers le mur derrière vous. Lorsque vous déplacez votre bras, ouvrez votre poitrine et tordez votre torse.
4. Faites une pause pour un moment, puis ramenez votre bras à la position de départ.
5. Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.

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Pointe

• Assurez-vous que vous tournez vers le côté de la jambe qui est en avant.
• « Suivez votre bras en mouvement avec vos yeux pour que votre cou se déplace également en rotation complète, » dit des déléga.

10. Terre de poisson

Considérez cet étirement pour une meilleure posture un défi supplémentaire. « Cela crée un grand étirement à l’avant de ton cou et obtient le milieu du dos au repos dans une position ouverte et étendue », déclare des déléga.

Elle recommande de le faire si vous vous sentez une tension de la mâchoire ou du cou, vivant au milieu du dos ou de la poitrine ou de vous sentir tendu et stressé.

Temps 2 Mintype FlexibilitéCity Stretching

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos mains, Palms Down, sous vos hanches.
3. Pliez lentement vos coudes et descendez sur vos avant-bras.
4. Poussez votre poitrine et cambrioler votre dos afin que votre tête soit derrière vous dans une position détendue, accrochée vers le sol. N’oubliez pas de continuer à respirer
5. Étendre une jambe à la fois jusqu’à ce qu’ils soient tous deux droit devant vous.
6. Tenez ici aussi longtemps que cela se sent bien, jusqu’à 2 minutes, à condition que vous ne ressentez aucune douleur au dos, picotement ou vertiges.

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Pointe

• Si la position ne se produit pas pour vous, ne le forcez pas.
• Lorsque votre tête est suspendue, essayez de serrer vos omoples pour vraiment ouvrir la poitrine, déclare des déléga.

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