Combien de temps devez-vous vous reposer entre les ensembles dans votre entraînement?

Le repos est tout aussi important que de travailler si vous voulez faire des gains dans votre fitness.

Dans cet article

• Pourquoi les repos sont importants
• Pour l’endurance et la combustion des graisses
• Pour la force de renforcement

Que vous leviez des poids ou que vous fassiez un entraînement HIIT, ce que vous ne faites pas est tout aussi important que les mouvements que vous choisissez. Cela signifie mettre des reposs entre chaque ensemble, et pas seulement pour reprendre votre souffle. Voici ce que vous devez savoir sur la construction de ce composant essentiel dans chaque entraînement.

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Pourquoi les repos sont importants

Connaître le «pourquoi» derrière les repos peut être utile lors de la planification de votre entraînement, et cela revient aux systèmes de carburant musculaire. Voici une panne rapide.

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L’énergie qui provient de la nourriture est convertie en une forme utilisable appelée adénosine triphosphate, ou ATP. Ceci est utilisé pour toutes les fonctions cellulaires, et une petite quantité est stockée dans les muscles. Parce que peu de choses sont cachées de cette façon, elle doit être constamment resynthétisée, qui se produit avec trois systèmes énergétiques: phosphagène, glycolyse anaérobie et glycolyse aérobie.

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La contraction musculaire repose sur la rupture de l’ATP, et plus votre entraînement est intense, plus vous épuiserez rapidement cette énergie stockée. Le repos remplira ce réservoir, mais il faut une brève pause dans l’exercice pour que cela se produise.

En général, il faut 60 secondes du corps pour atteindre 90% de récupération de son ATP et trois minutes pour obtenir une récupération complète, selon Brooke Van Paris, entraîneur personnel certifié et maître-entraîneur de vie en Floride.

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« Cela signifie essentiellement que plus le reste est long, plus vous avez de capacité à compléter les ensembles suivants avec le même niveau d’effort que le précédent », dit-elle.

Resteaux courts: endurance et brûlage des graisses

Pour les séances d’entraînement comme HIIT, Tabata et Circuit Training, 30 secondes est souvent suffisamment longue entre les ensembles, car les autres doivent être plus courts – entre 30 et 60 secondes – pour augmenter la « brûlure » dans les muscles, selon Rocky Snyder, une Californie- Spécialiste certifié de force et de conditionnement certifié. Chaque ensemble peut être plusieurs exercices, et il n’y a généralement pas de repos qui passe d’un mouvement à l’autre.

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Le fait de ne pas se reposer entre chaque exercice donne un effet de brûlure des graisses plus élevé, ajoute Van Paris. Gardez à l’esprit qu’il peut prendre du temps pour atteindre ce niveau d’intensité où vous n’avez pas besoin de faire une pause entre les mouvements dans un ensemble et peut réserver votre court repos pour uniquement entre les ensembles.

Si vous avez l’impression que vous avez du mal à maintenir une forme appropriée, Snyder suggère de ralentir dans un ensemble, de faire moins de répétitions ou de faire moins d’exercices. Parfois, le simple fait de choisir trois ou quatre exercices par set avec un repos de 30 secondes entre eux et 3 ensembles au total sera suffisant pour construire l’endurance et brûler les graisses.

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De longs repos: renforcement de la force et rétablissement des blessures

Si vous cherchez à développer des muscles en soulevant lourds et en faisant moins de répétitions et de sets – au lieu de soulever des briquet et de faire plus de répétitions dans chaque ensemble – des prises plus longues de 90 à 120 secondes sont la voie à suivre, selon Snyder. Les repos plus longs sont également préférés pour les mouvements explosifs tels que la pliométrie (sauts de boîte, par exemple) ainsi que les ascenseurs olympiques et d’autres mouvements qui sont une intensité élevée, car cela permet à l’énergie musculaire de se reconstituer avant votre prochain set.

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Si vous êtes nouveau dans l’entraînement en force et que vous faites généralement du HIIT ou un autre cardio, cela vous semblera probablement longtemps pour se reposer. Vous pourriez devenir un peu urgent. Mais alimenter cet inconfort, car si vous coupez le reste pour vous lancer dans votre prochain set, vous ne donnerez probablement pas suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer.

Une autre astuce lors du début d’un programme de force: considérez moins de sets, suggère Snyder. Faire seulement 1 ou 2 ensembles de chaque mouvement, comme les boucles du biceps, et ne pas les effectuer jusqu’à la fatigue musculaire totale réduira la probabilité d’une douleur musculaire retardée, mais stimulera toujours les muscles pour une croissance future.

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Les reposs plus longs sont également une bonne stratégie lorsque vous revenez d’une blessure, ajoute-t-il.

« Les blessures créent des schémas de mouvement modifiés, autrement connus sous le nom de compensations », dit-il. « Amener le corps à bouger correctement est un grand objectif lorsque vous travaillez avec des blessures. La fatigue peut s’installer plus tôt que l’entraînement moyen, donc les périodes de repos entre les ensembles devraient être un peu plus longues pour le permettre. »

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Combien de temps pour se reposer pendant votre entraînement

Type d’entraînement

Repos entre les ensembles, en quelques secondes

Planifiez vos repos à l’avance

En particulier pour un entraînement HIIT, il peut être facile de raccourcir les temps de repos encore plus qu’ils ne sont déjà comme un moyen de passer à travers vos ensembles, mais cela pourrait limiter vos résultats au fil du temps. Au lieu de cela, essayez de chronométrer avec précision vos repos pour vous assurer que vous vous reposez pour toute l’étirement de chacun.

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Cela peut être fait sur un téléphone ou avec une minuterie simple, mais si vous avez une montre de fitness qui vous permet de prédéterrera les intervalles de travail et de repos, c’est encore mieux. (Vous n’en avez pas encore? Découvrez les meilleurs trackers de fitness selon les entraîneurs.) .

« Une bonne règle de base serait de se reposer plus longtemps pour des ensembles d’intensité élevée », explique Snyder. « Si l’ensemble était facile, ne reposons que 20 secondes entre les ensembles. À mesure que l’intensité de l’ensemble augmente, le temps de repos devrait également augmenter. »

En ce qui concerne ce qu’il faut faire pendant le repos, s’asseoir sur un banc de poids et faire défiler les médias sociaux peut être tentant, mais il y a de meilleures options, ajoute Snyder. Pour profiter au maximum de ce temps, optez pour un repos doux et actif – comme se promener ou faire quelques étirements faciles – car cela permet une diminution progressive de la fréquence cardiaque, mettant moins de pression sur le système cardiovasculaire.

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