Eagle Pose, une pose de yoga unilatérale, peut aider à stimuler votre solde et votre force. Crédit d’image: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
En vieillissant, nous perdons la masse musculaire: entre 3 et 5% par décennie après l’âge de 30 ans et jusqu’à 12% entre 60 et 70, selon l’Université Tufts. Notre équilibre et notre force globale diminuent également, ce qui signifie que les tâches quotidiennes deviennent plus difficiles, et notre risque de chutes et de blessures augmente.
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Mais rester fort et en bonne santé dans vos années d’or ne doit pas être une entreprise induisant le stress. En fait, cela peut être tout à fait le contraire: adopter une pratique douce de yoga avec seulement quelques mouvements par jour peut faire des merveilles pour votre santé physique et mentale à mesure que vous vieillissez.
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En ce qui concerne le vieillissement gracieusement, le yoga est une excellente option, selon une revue d’août 2021 dans avancées en médecine gériatrique et recherche . Cette revue a révélé que le yoga s’est avéré améliorer des choses comme la mobilité, l’équilibre et la santé mentale chez les personnes âgées, et il contribue également à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge (ou la perte de la fonction cérébrale).
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Des poses de yoga unilatérale pour la stabilité et la force
La pratique des poses de yoga unilatérales (c’est-à-dire des poses qui entraînent un côté du corps à la fois) peuvent avoir des avantages supplémentaires pour la force et l’équilibre.
Mes élèves me diront souvent qu’un côté de leur corps (généralement le côté dominant) est plus fort que l’autre. En effet, beaucoup d’entre nous ont tendance à utiliser inconsciemment les muscles de notre côté dominant plus souvent (pensez: porter un sac d’un côté ou utiliser un bras pour soulever ou ouvrir des choses).
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Les mouvements unilatéraux vous aident à former les deux côtés de votre corps également parce que vous isolez chaque côté et que vous mettez la même charge ou le même stress sur les muscles, selon l’American Council on Exercise (ACE). Cela peut corriger tous les déséquilibres musculaires que vous pourriez avoir, améliorer votre équilibre, aider à un engagement de base approprié et même aider à prévenir ou réhabiliter les blessures.
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Ci-dessous, vous trouverez six poses de yoga de niveau débutant que vous pouvez pratiquer quotidiennement pour plus de stabilité et de force globale.
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1. Pont à une seule jambe
Bridge Pose est l’une des meilleures poses de yoga pour renforcer vos fessiers et vos jambes tout en stabilisant les muscles de vos hanches. Il fait également doucement le dos et d’autres muscles de votre noyau pour donner à votre colonne vertébrale un doux soulagement de la compression et de la douleur.
Amplacer cette posture en soulevant un genou et en mettant la plupart de votre poids sur la jambe de support est un excellent moyen de cibler chaque jambe individuellement afin que les deux côtés soient activés également.
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Activité Yogagoal développer les muscles et améliorer l’équilibre
- Commencez sur le dos avec vos bras par vos côtés, vos paumes vers le bas et les pieds plantés sur le sol aussi près de vos fesses que possible.
- Respirez profondément dans votre cage thoracique et pendant que vous expirez, appuyez sur vos hanches aussi haut que possible, en gardant le bas du dos longtemps (imaginez dessiner votre nombril vers votre haut du corps pour trouver la longueur). Appuyez doucement vos mains dans le sol pour soulever plus haut.
- Une fois vos hanches levées, soulevez votre genou gauche et apportez-le vers votre poitrine, en gardant le genou plié à un angle de 90 degrés. Gardez votre pied gauche actif en arcant le pied, en appuyant sur la balle du pied vers l’avant. Assurez-vous de maintenir la longueur dans le bas du dos.
- Tenez la pose pendant trois à cinq respirations profondes, puis abaissez doucement le pied gauche au sol, puis abaissez les hanches au sol. Effectuer de l’autre côté.
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Conseil
Si le soulèvement de la jambe ressemble trop, effectuez votre pont fessier avec les deux pieds sur le sol jusqu’à ce que vous vous sentiez plus fort. Expérimentez avec un pied du sol d’un pouce ou deux et en prenant quelques respirations.
2. Prence en boîte
Faire la fente de la boîte aidera à créer une stabilité dans le bas du corps en engageant les hanches, les jambes et les fessiers. Pour équilibrer, vous devrez engager vos abdominaux et garder vos hanches alignées.
L’augmentation des bras donne à cette pose un avantage supplémentaire d’allonger ces muscles du cœur tout en renforçant les épaules. Bonus: cela aidera à étirer toute votre colonne vertébrale.
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Activité Yogagoal développer les muscles et améliorer l’équilibre
- Commencez à quatre pattes avec vos hanches sur vos genoux et vos épaules sur vos poignets.
- Apportez votre pied gauche en avant entre vos mains afin que votre genou soit empilé sur votre cheville, plié à environ un angle à 90 degrés.
- Appuyez sur votre tibia droit et le pied droit (vous pouvez garder le haut du pied vers le bas ou placer vos orteils droits – le plus confortable dans votre corps).
- Avant de monter, appuyez fermement dans votre pied gauche – la boule du pied et le talon – et allongez votre coccyx vers le tapis.
- Engagez votre noyau pour la stabilité, puis placez-vous lentement vos mains sur votre cuisse gauche pour vous aider à soulever votre torse afin que la couronne de votre tête pointe vers le plafond. Dessinez votre ventre inférieur vers le haut et vers le haut pour sortir de vos hanches et allonger le bas du dos.
- S’il est confortable, soulevez vos bras au-dessus de vous et apportez vos biceps par vos oreilles. Dans cette version de la pose, évitez de jeter votre poids vers l’avant dans les hanches. Pensez à se déplacer vers le haut au lieu de l’avant. Gardez vos épaules à terre et à l’écart de vos oreilles et soulevez votre sternum.
- Tenez la pose pendant trois à cinq respirations profondes, puis abaissez vos mains vers le bas pour encadrer votre pied avant, retournez à quatre pattes et effectuez de l’autre côté.
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3. chien d’oiseau
Vous aurez vraiment une idée de la façon dont votre noyau soutient votre stabilité et votre équilibre dans la pose de chiens d’oiseau. Avec une jambe soulevée et le bras opposé dans l’air, garder les abdominaux et les muscles du dos engagés vous aidera à équilibrer et à renforcer la force de votre corps entier.
Activité Yogagoal développer les muscles et améliorer l’équilibre
- Commencez à quatre pattes et activez vos muscles de base en dessinant votre ventre et en allongeant l’arrière de votre corps de la couronne au coccyx. (Imaginez que quelqu’un tire une chaîne attachée à vous aux deux extrémités.)
- Inspirez dans votre cage thoracique et sur l’expiration, étendez votre jambe gauche derrière vous avec vos orteils sur le sol.
- Ensuite, soulevez doucement la jambe gauche et appuyez sur le talon de votre pied en arrière (comme si vous appuyez contre un mur).
- Prenez un moment pour trouver la stabilité avec votre jambe soulevée et prenez quelques respirations. Soyez conscient de garder le dos droit, de soulever votre milieu de dos vers le plafond et de serrer vos côtes et vos côtes et le ventre.
- Une fois que vous vous sentez stable, étendez votre bras droit devant vous et soulevez-le pour qu’il soit parallèle au sol.
- Respirez dans la pose pendant trois à cinq respirations, puis retournez à quatre pattes et jouez avec le bras et la jambe opposés.
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4. Planche latérale supportée
Avec un genou, du tibia et des pieds plantés fermement sur le sol tandis que l’autre jambe s’étend derrière vous, vous devriez vous sentir une planche latérale soutenue activant tous les muscles de votre noyau, en particulier les obliques (ou les muscles abdominaux le long du côté de votre corps).
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Les muscles obliques jouent un grand rôle dans le soutien de votre colonne vertébrale et de votre stabilité globale. De plus, cette pose transformera également vos muscles d’épaule, les muscles du haut du dos et vos hanches et fessiers.
Activité Yogagoal développer les muscles et améliorer l’équilibre
- Commencez à quatre pattes, puis étendez votre jambe gauche derrière vous avec vos orteils plantés sur le sol.
- Placez votre talon gauche vers le bas pour que votre pied entier soit planté sur le sol et appuyez votre tibia droit dans le sol pour la stabilité.
- Soulevez votre main gauche et prolongez votre bras vers le plafond. Vos hanches s’ouvriront sur le côté de votre tapis.
- Regardez votre pouce gauche. Soyez attentif à garder votre cou long – ne laissez pas la tête tomber.
- Prenez trois à cinq respirations dans la pose avant de ramener doucement votre bras gauche et de revenir face au centre de votre tapis. Revenez à quatre pattes, puis jouez de l’autre côté.
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5. Pose d’arbre
Les arbres sont parmi les structures les plus stables et les plus fortes dans la nature, et pratiquer la pose d’arbres peut vous aider à cultiver les mêmes qualités dans votre corps.
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Cette pose nécessite de mettre tout votre poids sur une jambe, qui vous renforcera de vos racines (aka vos pieds) à vos jambes et à vos hanches, et allongera toute votre colonne vertébrale jusqu’à la couronne de votre tête.
Activité yogagoal améliore l’équilibre
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche. Laissez vos bras se reposer par vos côtés, vos paumes face à l’extérieur et vos yeux regardent droit devant.
- Engagez votre noyau en tirant votre ventre inférieur vers le haut et dans et mettez votre poids sur votre pied gauche.
- Soulevez votre genou gauche vers votre ventre, saisissant le genou en haut. Gardez la jambe debout droite mais ne verrouillez pas le genou. (Faites de votre mieux pour ne pas se pencher pour attraper le genou ou le pied.)
- Saisissez votre cheville ou votre pied gauche et placez la semelle de votre pied gauche à l’intérieur de votre cuisse droite. Laissez votre genou gauche se détendre.
- Alternativement, vous pouvez placer la semelle de votre pied gauche juste en dessous de votre genou ou sur votre cheville avec vos orteils gauche au sol. Ne placez jamais le pied directement sur le genou!
- Une fois que vous vous sentez stable ici, placez vos paumes ensemble devant votre cœur et roulez vos épaules vers le bas et vers l’arrière (loin de vos oreilles), créant une longueur dans vos abdominaux et dans le haut du dos.
- S’il est confortable, étendez vos bras au-dessus de votre tête en forme de V, en gardant vos épaules en bas et en éloignant de vos oreilles.
- Tenez la posture pendant trois à cinq respirations profondes, puis ramenez lentement votre genou gauche au centre afin que votre genou soit face à l’avant.
- Placez doucement le pied vers le bas sur le sol, puis jouez de l’autre côté.
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6. Pose d’aigle
Eagle Pose est connu pour perfectionner votre concentration, et parce qu’il nécessite de se tenir sur une jambe, cela vous aidera également à cultiver la stabilité et la force. Cette pose active les muscles de vos pieds, des chevilles, des jambes et des hanches et ouvre tout votre dos, en particulier le haut du dos et les épaules.
Activité Yogagoal développer les muscles et améliorer l’équilibre
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds à la largeur de la hanche avec vos bras vers le bas à vos côtés.
- Pliez légèrement vos genoux, puis mettez votre poids sur votre pied gauche.
- Équilibrez sur votre pied gauche et prenez une inspiration. Sur votre expiration, soulevez votre genou droit et traversez votre cuisse droite sur votre gauche.
- S’il est confortable, accrochez le haut de votre pied droit derrière votre veau gauche. Alternativement, vous pouvez ignorer l’accrochage à votre pied droit et reposer vos orteils droits sur le sol pour plus de soutien.
- Étendez vos deux bras directement devant vous, puis reposez votre bras droit sous votre coude gauche.
- Pliez les deux coudes, puis dessinez vos avant-bras vers vous afin que vos mains soient vers le haut vers le plafond. Enveloppez vos avant-bras et vos mains et, s’il est accessible, appuyez ensemble à vos paumes (ou aussi près que vous pouvez les obtenir). Si vos bras ne peuvent pas envelopper ou que les mains ne touchent pas, vous pouvez appuyer sur le dos de vos mains ensemble.
- Sur une inspiration, gardez les bras enveloppés et soulevez doucement vos coudes, en gardant vos épaules en bas et à vos oreilles. Atteignez vos doigts vers le plafond aussi haut que possible.
- Soyez attentif à garder vos os de la hanche et votre poitrine vers l’avant, et gardez votre noyau engagé en dessinant votre ventre de haut en bas. Soulevez votre sternum.
- Regardez vos pouces et maintenez la pose pendant trois à cinq respirations profondes.
- Détectez doucement vos bras, puis vos jambes et retournez debout. Effectuer de l’autre côté.
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