Chin-ups vs pull-ups: Quel est un meilleur exercice de dos?

Les tractions et les mentons fonctionnent également vos lats, mais il y a des avantages et des inconvénients à chaque exercice. Crédit d’image: Urbazon / E + / GettyImages

Dans cet article

• PROS PROP
• Cons de traction
• Professionnels du menton
• Cons de menton
• Pull-ups vs Chin-ups: Quel est le meilleur?

Lorsqu’il s’agit de tester la force de traction du haut du corps, les tractions sont l’étalon-or. Vous pouvez soit rassembler le haut du corps, le noyau, la force de l’adhérence pour vous tirer le menton ou vous ne pouvez pas.

Publicité

Mais il y a une autre raison pour laquelle faire des tractions est vraiment difficile pour certaines personnes: l’inconfort des épaules. Les tractions, qui utilisent une poignée renversée (palmiers face à vous), peuvent rendre les épaules et les manchettes de rotateurs de certaines personnes, surtout si l’un ou l’autre a été précédemment blessé. Et cet inconfort ou cette douleur peut affecter le nombre de répétitions que vous pouvez faire.

Publicité

« Toute quantité d’inflammation que les gens ont – une dégénérescence liée à l’âge, des déséquilibres [muscles], le stress de la vie quotidienne ou même simplement de ramasser les choses – peuvent rendre ces tolérances pour [un mouvement sans inconfort] encore plus serré », explique Alex Viada, CSCS, spécialiste certifié des sports et conditionneurs et propriétaire de Complete Human Performance.

Publicité

Cela dit, faire des mentons – où vous utilisez une poignée sournoise (paume face à votre corps) – peut être plus facile sur les épaules pour certaines personnes et vous permettre de faire plus de répétitions, car vous comptez davantage sur la force de votre biceps.

Mais les tractions et les mentons fonctionnent-ils les mêmes muscles? Prenons une plongée plus profonde dans les mentons par rapport aux tractions et pourquoi une variation pourrait être plus facile pour vous que l’autre.

Publicité

Avantages des tractions

1. nécessite un équipement minimal

Vous n’avez pas besoin de poids ou de machines pour faire des tractions – tout ce dont vous avez besoin est une barre. Vous pouvez également faire des tractions sur une aire de jeux où il y a des barres de singe ou avec des anneaux ou un entraîneur de suspension.

2. Construisez la force du dos

Les tractions sont un exercice de dos standard pour une raison: ils font un excellent travail pour cibler votre lattisimus dorsi – alias vos lats – les muscles en forme de ventilateur qui sont les plus grands dans votre dos.

Selon une revue de recherche de février 2013 dans le Journal de force et de conditionnement , le traction à revoir a imposé les muscles LAT à un taux beaucoup plus élevé que le seuil de contraction musculaire de 60% requis pour le renforcement.

3. Travaillez plus que votre dos

Les tractions sont idéales pour renforcer vos biceps et vos épaules, autant que votre dos. Une étude de février 2017 dans le Journal of Electromyography and Kinesiology a révélé que les tractions forment les biceps brachii et brachioradialis (muscles des bras supérieurs), ainsi que l’infraspinatus (muscle de la coiffe des rotateurs).

L’étude a également révélé que les tractions de poignée à revoir entraînent spécifiquement votre trapèze moyen (muscle arrière du haut) que la variation de la poignée sournoise. De plus, les tractions renforcent votre prise, ce qui est important pour de nombreux mouvements fonctionnels quotidiens comme l’ouverture des pots et le transport de sacs d’épicerie.

5. Améliorer les compétences sportives spécifiques

Dans la plupart des sports où vous avez besoin de tirer la force – comme le football et l’aviron – vous aurez rarement besoin de vous baisser tout en utilisant une poignée Over-Grincet, dit Arent. Mais il y a quelques sports dans lesquels un traction à revoir est un mouvement d’entraînement qui se poursuivra dans la compétition.

Par exemple, les grimpeurs et les nageurs doivent se retirer avec leurs paumes face à eux. Et les athlètes CrossFit qui participent à des compétitions de traction de kipping doivent être capables de s’arrêter avec facilité.

Comment faire un traction

Type de force de force supérieure

1. Accrochez-vous à un bar avec une poignée Over-Grow, les mains de la largeur des épaules ou un peu plus larges.
2. Avant de commencer le déménagement, faites semblant d’avoir un jean. Imaginez maintenant en gourdissant vos omoplates dans les poches arrière de votre jean. Cela peut aider à garder vos épaules en arrière et en bas.
3. Tirez votre menton vers la barre en pliant vos coudes. Pour vous aider à engager votre dos, concentrez-vous sur la ramenage de vos coudes pour toucher vos lats au lieu de penser à apporter votre menton sur la barre. Cela peut vous empêcher d’atteindre votre tête vers l’avant, ce qui peut provoquer une tension au cou et vous empêcher de rouler vos épaules vers l’avant ou le dos.
4. Abaissez-vous à la position de départ avec contrôle.
5. Répéter.

Montrer des instructions

Inconvénients des tractions

1. Peut causer une gêne à l’épaule

Lorsque vos bras sont retirés pour démarrer une traction à poignée à pointe, vos épaules sont déjà dans une position légèrement contre nature, dit Viada. Et même les plus petits déséquilibres musculaires et stress des activités quotidiennes peuvent rendre l’espace dans votre épaule plus serré.

Comme cet espace devient de plus en plus serré, vous remarquerez peut-être que vous êtes plus sujet à une inflammation chronique et à l’inconfort lorsque vous faites des mouvements avec vos coudes larges, comme un traction, dit Viada.

« Semaine après semaine, vous constaterez peut-être que cela devient de plus en plus inconfortable », dit-il. Vous voudrez donc éviter de faire des exercices pour éviter de l’aggraver davantage.

Cependant, l’inconfort ne signifie pas nécessairement que les problèmes de mobilité des épaules sont en jeu.

« En vieillissant, j’ai réalisé qu’il y avait des exercices qui sont d’excellents exercices, mais ils ne sont pas géniaux pour moi – ils blessent, et je ne les fais plus », explique Shawn Arent, PhD, chaise du Département des sciences de l’exercice à l’Université de Caroline du Sud.

« Si le traction peut ne pas être difficile mais douloureuse, pourquoi vous obligez-vous à le faire? Si vous pouvez faire un menton avec moins de douleur, vous allez toujours entraîner vos lats et faire fonctionner des biceps supplémentaires à la fois. »

Vous pouvez faire de la physiothérapie ou des exercices correctifs pour gagner la mobilité des épaules pour les tractions à revoir, mais ce n’est pas essentiel car il y a d’autres exercices, comme le menton, qui offrent les mêmes avantages, dit Arent.

2. Peut être difficile à progresser

Beaucoup de gens ne peuvent pas faire un seul traction, ou ils ne peuvent en faire qu’un ou deux. Cela limite leur capacité à faire suffisamment de représentants pour devenir plus forts afin qu’ils puissent en faire plus. Si cela est vrai pour vous, essayez cette variation pour améliorer vos numéros de traction.

Pull-up en bandes

Type de force de force supérieure

1. Enveloppez une bande de résistance lourde autour du centre de la barre de traction.
2. Tirez l’extrémité de la bande et placez un genou plié dans la boucle.
3. Attendez la barre avec vos mains à la largeur de l’épaule.
4. Placez votre autre genou plié dans la boucle.
5. Dans un mouvement lent et contrôlé, tirez votre menton vers la barre.
6. Abaissez votre corps vers le bas.
7. Étant donné que le groupe a le plus de tension au bas du mouvement, il vous donne un peu de coup de pouce sur votre chemin et aide à compenser une partie de votre poids corporel.

Montrer des instructions

Barres de traction et de menton pour essayer à la maison

• PROSTOURCE FIT MULTI-GRIP LITE Pull-up / Chin-Up Bar (34,99 $, Amazon)
• Cap Bargel Exercise Stand Power Rack (128,24 $, Amazon)
• Système de traction de garage Rogue P-5V (140 $, Rogue Fitness)

Découvrez d’autres barres de traction et de menton pour votre salle de gym à domicile.

Avantages de menton

1. Travaillez votre dos autant qu’un traction

Toutes les variations de traction, y compris le menton-up (pull-up sournois), entraînent vos lats.

« Si votre bras est large et [vous avez une poignée à revoir,] c’est le [latissimus dorsi] qui est engagé. Si vous apportez vos mains, c’est toujours le lat. Si vous avez une poignée neutre (Palms face les uns les autres) ou la poignée de menton, c’est toujours le lat « , dit Viada.

L’étude mentionnée ci-dessus du Journal of Electromyography and Kinesiology a révélé que les variations du traction, y compris les mentons, les tractions et les tractions à poignée neutre à l’aide d’une corde, activée Le latissimus dorsi de la même manière.

2. Peut être plus facile pour certains

Pour les exercices qui ressentent de l’inconfort effectuer des tractions à terre, les mentons sournois peuvent être moins douloureux, car vos bras ne sont pas retirés dans la même position de départ. Mais même pour ceux qui ne ressentent aucun inconfort de faire des tractions régulières, les mentons peuvent être plus faciles.

« Cela est probablement dû à l’activation accrue que vous obtenez des biceps avec l’adhérence sournoise », explique Paul Comfort, PhD, professeur de force et de conditionnement à l’Université de Salford à Manchester, en Angleterre.

« Vous avez une masse musculaire supplémentaire impliquée, et vous obtenez également une plus grande production de force des biceps pour aider à cette dernière partie de l’amplitude des mouvements [en haut], où la plupart des gens ont du mal. »

Les mentons peuvent également être plus faciles si vous les faites plus souvent. Étant donné que la variation la plus facile est celle que vous vous entraînerez de plus, vous deviendrez plus fort dans ce mouvement.

Comment faire un menton

Type de force de force supérieure

1. Accrochez-vous au bar avec une poignée sournoise, les mains de la largeur des épaules.
2. Avant de commencer le déménagement, faites semblant d’avoir un jean. Imaginez en train de ranger vos omoplates dans les poches arrière de votre jean. Cela peut aider à garder vos épaules en arrière et en bas.
3. Tirez votre menton vers la barre en pliant vos coudes, en les gardant près de vos côtés. Pour vous aider à engager votre dos, concentrez-vous sur la ramenage de vos coudes pour toucher vos lats au lieu de penser à apporter votre menton sur la barre. Cela peut vous empêcher d’atteindre votre tête vers l’avant, ce qui peut provoquer une tension au cou et vous empêcher de rouler vos épaules vers l’avant ou le dos.
4. Bas du dos à la position de départ avec contrôle.
5. Répéter.

Montrer des instructions

Inconvénients des mentons

1. Peut provoquer une inconfort du coude ou du poignet

Certains exerciseurs constatent que les mentons sournois peuvent provoquer un inconfort du poignet ou du coude, dit.

« C’est là qu’un traction à poignée neutre (paume face à l’autre) pourrait venir, en termes de pouvoir atténuer une partie de la tension du poignet qu’un menton pourrait provoquer, et certains des problèmes d’impression des épaules que vous pourriez pourriez-vous Voyez avec un tirage au courant », dit-il.

2. Peut être difficile à progresser

Comme pour les pull-ups Overhand, de nombreuses personnes ne peuvent pas faire un seul menton, mais les variations assistées par la bande de résistance peuvent aider à augmenter le nombre de répétitions que vous êtes en mesure de faire.

Chin-up en bandes

Type de force de force supérieure

1. Enveloppez une bande de résistance lourde autour du centre de la barre de traction.
2. Tirez l’extrémité de la bande et placez un genou plié dans la boucle.
3. Attendez la barre avec les deux paumes face à votre corps, à propos de la largeur des épaules, puis placez votre autre genou plié dans la boucle.
4. Dans un mouvement lent et contrôlé, tirez votre menton vers la barre.
5. Abaissez votre corps vers le bas.
6. Étant donné que le groupe a le plus de tension au bas du mouvement, il vous donne un peu de coup de pouce sur votre chemin et aide à compenser une partie de votre poids corporel.

Montrer des instructions

Pull-ups vs Chin-ups: Quel est le meilleur?

Pour renforcer votre dos, le choix entre un traction et un menton se résume à la préférence et à la variation que vous pouvez faire mieux.

Souvent, les gens qui disent que les mentons « ne comptent pas » ne font pas des tractions avec une amplitude de mouvement complète – ne passant tout le long du bas dans un lock-out à bras droit. Donc, si les mentons sont plus faciles pour vous avec une forme appropriée, faites-y.

« Je préfère voir quelqu’un faire 5, 6, 8, ou aussi beaucoup de bons mentons que 1 ou 2 tractions vraiment merdiques », explique Arent.

En faisant des ensembles plus longs avec l’exercice plus facile, vous obtenez plus de stimulation globale pour votre dos, dit Comfort. Alors construisez votre entraînement autour de votre variation la plus forte et si vous souhaitez renforcer d’autres versions, entraînez-les un peu moins souvent.

Par exemple, entraînez-vous avec eux les jours où vous ne faites pas votre principal mouvement. De cette façon, vous obtiendrez la formation LAT avec votre version la plus forte et améliorerez votre force chez les autres.

Les mentons comptent-ils?

La réponse courte est oui, ils comptent, car ils entraînent vos lats de la même manière que les tractions.

«Prenez la ligne pliée, par exemple. Vous pouvez faire une poignée prononcée ou supinée, et personne ne bat un œil. Mais en ce qui concerne les tractions, il y a tellement d’arguments si vous changez votre position de main que l’une est meilleure que l’autre », explique Arent. « Ils tirent tous les deux des mouvements. Si vous essayez de vous entraîner, soit vous entraînera le dos.  »

Donc, à moins que vous ne soyez dans un concours qui appelle spécifiquement à des tractions à revoir, vos tractions ou les mentons à poils neutres comptent – peu importe ce que les gens disent.

Publicité