Les bouffées de chaleur peuvent être inconfortables, mais il existe des moyens de réduire leur intensité pendant l’exercice.Crédit d’image: NickyLloyd / E + / GettyImages
Soudain. Inconfortable. AF chaud. Cela résume assez bien une bouffée de chaleur. Et si vous êtes ménopausée, vous êtes probablement familier.
Environ 80 pour cent des personnes ayant des ovaires à ce stade de la vie éprouvent la « sensation soudaine de chaleur avec parfois un visage rouge et rouge, de la transpiration et des palpitations cardiaques », explique Sherry A. Ross, MD, gynécologue-obstétricienne certifiée expert en santé au Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, Californie.
Bien que vous ayez l’impression que votre corps brûle, le vrai problème est « la réponse inappropriée de votre corps à de petits changements de température », explique Susan Mitchell, MD, obstétricienne à Northwestern Medicine à l’hôpital Delnor.
«Juste au moment de la ménopause, le corps des femmes devient très sensible même à de petites augmentations de température, alors quand le corps d’une femme se réchauffe un peu, il y a cette réaction extrême pour essayer de refroidir le corps», explique le Dr Mitchell.
Lorsque vous avez une bouffée de chaleur, l’hypothalamus – la partie du cerveau qui régule la température corporelle – sent à tort que vous avez plus chaud que vous ne l’êtes réellement, selon la North American Menopause Society.
Cela déclenche une série d’événements dans le corps pour se refroidir. Les vaisseaux sanguins de la peau commencent à se dilater ou à devenir plus gros, ce qui augmente le flux sanguin et libère la chaleur corporelle. Cela vous fait rougir et transpirer pour vous rafraîchir. Vous pourriez ressentir un froid froid après une bouffée de chaleur, mais tout le monde ne le fait pas.
Comment l’exercice peut aider à atténuer les bouffées de chaleur
Les bouffées de chaleur peuvent sembler assez insupportables, vous laissant moins motivé pour vous entraîner. Après tout, qui veut monter la chaleur quand on a déjà l’impression de brûler?
Mais la vérité est que plus vous faites d’exercice, meilleures sont vos chances de freiner l’intensité des bouffées de chaleur, dit le Dr Ross. En fait, éviter l’exercice est la dernière chose que les personnes ménopausées devraient faire. Être inactif vous expose à un risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et d’autres problèmes de santé chroniques qui deviennent de plus en plus courants à mesure que vous vieillissez.
Un mode de vie sédentaire peut également aggraver les symptômes et les conditions liés à la ménopause, notamment la fatigue, l’insomnie, la dépression, l’obésité et la prise de poids. Pour info, perdre du poids peut aider à soulager les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées, selon une étude de juillet 2010 dans JAMA Archives of Internal Medicine .
«L’exercice – à la fois cardio et musculation – peut aider à réguler la température corporelle en améliorant sa capacité à contrôler la dissipation de chaleur», explique l’entraîneur personnel Carol Michaels, MBA, propriétaire de Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness.
Une petite étude de juillet 2016 sur Ménopause , qui a enrôlé 21 femmes ménopausées pour suivre un programme d’entraînement cardio de 16 semaines, suggère que l’exercice n’est pas seulement lié à des bouffées de chaleur moins sévères, mais aussi à moins d’épisodes. .
Et dans une petite étude d’août 2019 sur Maturitas , les femmes qui ont effectué trois entraînements de résistance de 45 minutes au cours de 15 semaines ont constaté des améliorations des bouffées de chaleur modérées à sévères par rapport à celles qui ne l’ont pas fait. pas d’exercice.
L’intensification de votre entraînement en force est la clé. Non seulement cela peut aider à soulager les bouffées de chaleur, mais il aide également à maintenir et à développer la masse musculaire maigre tout en préservant la force osseuse, explique Brittany Robles, MD, MPH, obstétricienne, entraîneuse certifiée et propriétaire de PostpartumTrainer, une ressource en ligne pour aider les nouvelles mamans. être en forme.
Bien que tout le monde soit différent en ce qui concerne les exercices qui peuvent intensifier vos bouffées de chaleur, vous voudrez peut-être vous en tenir aux choses de faible intensité. « Un exercice vigoureux, tel que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), peut augmenter la température corporelle si élevée qu’il peut déclencher des bouffées de chaleur », explique le Dr Robles. Au lieu de cela, pensez à faire du yoga, du Pilates et d’autres exercices apaisants, dit le Dr Ross.
Comment gérer les bouffées de chaleur pendant l’exercice
Si vous ressentez des bouffées de chaleur pendant une séance de transpiration, il n’est pas nécessaire de vous arrêter. Selon le Dr Mitchell, s’entraîner est susceptible d’en amener un, car cela vous donne chaud et transpire. Mais comme vous avez déjà chaud, un flash peut en fait être moins gênant pendant l’exercice.
Si vous êtes toujours dérangé, cependant, «vous pouvez élaborer une stratégie pour les aider à éviter qu’ils ne ruinent votre programme d’exercice», dit le Dr Ross, «peu importe l’exercice que vous décidez de faire».
Voici quelques moyens de soulager les bouffées de chaleur pendant votre entraînement.
1. Diminuez l’intensité
Si vous ressentez vraiment la chaleur, envisagez de baisser les choses de quelques crans. « Marchez au lieu de faire du jogging sur un tapis roulant; si vous effectuez un squat ou une fente, pliez légèrement les genoux et si un exercice nécessite de sauter, soulevez simplement les talons du sol », explique Michaels. Vous pouvez également utiliser des poids plus légers lors de l’entraînement en force et faire des versions modifiées de HIIT, dit-elle.
Elle recommande également plus de temps de repos entre les séries si les bouffées de chaleur ne s’atténuent pas. Tout le monde se remet différemment des bouffées de chaleur – elles durent généralement entre une à 10 minutes – donc si nécessaire, prenez de courtes pauses au besoin ou marchez sur place jusqu’à ce qu’elles disparaissent, dit Michaels.
«Si les éclairs sont très violents et que les exercices de faible intensité n’aident pas, alors le HIIT ne serait pas approprié, et le travail abdominal, le Pilates ou l’entraînement en force avec des poids légers seraient un meilleur choix», dit-elle.
2. Prenez des respirations profondes
Lorsque les bouffées de chaleur frappent, le Dr Mitchell recommande de faire une respiration abdominale profonde pour aider à réduire leur intensité. «Prenez environ cinq à six respirations par minute», dit-elle.
«Faites des respirations abdominales pendant cinq secondes, puis relâchez pendant cinq secondes, en continuant pendant cinq minutes», explique Lindsay Ogden, un entraîneur à Life Time Fitness.
Des recherches suggèrent que cela fonctionne: une petite étude de février 2013 sur la Ménopause a révélé que les femmes qui pratiquaient une respiration lente deux fois par jour pendant 15 minutes rapportaient moins de bouffées de chaleur que celles qui pratiquaient la respiration à un rythme régulier une fois par jour. journée.
3. Gardez H2O à portée de main
Michaels dit que lorsque les visages de ses clients deviennent rouges et qu’ils commencent à transpirer parce que la chaleur commence à monter, elle leur demande immédiatement de l’eau glacée pour les aider à se refroidir.
Siroter de l’eau glacée tout au long de votre entraînement, ainsi que tout au long de la journée, peut aider, dit le Dr Robles.
«Rester bien hydraté sera toujours l’une des choses les plus bénéfiques que vous puissiez faire pour votre santé et vos entraînements», dit-elle. «Il régule la température de votre corps, ce qui peut vous aider à vous rafraîchir; améliore la circulation corporelle totale pour aider à transporter les nutriments dans votre corps pour vous garder sous tension; et diminue les symptômes de déshydratation, notamment la fatigue, les étourdissements et les crampes.»
4. Portez des vêtements respirants
Même avant de soulever un poids ou de faire un resserrement, assurez-vous de porter le bon type de vêtements d’entraînement. Optez pour des tissus frais et respirants, qui peuvent aider à atténuer les bouffées de chaleur si elles se produisent, explique le Dr Ross.
Le Dr Robles suggère également de s’habiller en couches que vous pouvez facilement jeter. De cette façon, vous pouvez décoller un haut à manches longues pour révéler un joli t-shirt ou un débardeur lorsque les choses se réchauffent ou retirer les sweats à capuche et les pulls molletonnés lorsque vous vous entraînez à l’extérieur.
5. Cherchez l’air froid
S’entraîner dans un environnement frais peut également être utile. «Essayez de faire l’essentiel de vos exercices dans une pièce bien ventilée ou ayez un ventilateur ou une unité de climatisation à proximité», explique le Dr Robles.
Garder une serviette fraîche à proximité est également pratique. «Il est utile de prendre une serviette et de la mouiller avec de l’eau froide et de la placer sur les poignets et le visage», explique Michaels.
6. Restez positif
Une des meilleures choses que vous puissiez faire est de trouver le calme. Votre état d’esprit peut intensifier les bouffées de chaleur, dit le Dr Mitchell. Sachez que votre bouffée de chaleur passera et vous y passerez. En fin de compte, vous devez faire de votre mieux pour trouver des moyens de contourner les bouffées de chaleur au lieu d’attendre qu’elles disparaissent.