Cette séance d’entraînement de la bande de résistance de 20 minutes se sent effectivement plus dure que les poids

Cette séance d’entraînement de la bande de résistance de 20 minutes comprend des exercices composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois.Image Crédit: Recep-BG / E + / GettyImages

Les bandes de résistance peuvent sembler fragiles et petites comparées à des équipements de fitness plus vastes, tels que des haltères, des kettlebells et des barres, mais ces outils d’exercice efficaces sont assez puissants.

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Contrairement aux poids conventionnels, les bandes de résistance maintiennent une tension constante dans l’ensemble de l’exercice et créent donc plus de croissance musculaire. Lorsqu’il est utilisé correctement, les bandes de résistance aident à améliorer la force et l’équilibre, ainsi que de promouvoir la flexibilité et la bonne posture. Ils sont également plus faciles sur vos articulations.

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Les jours où vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase et cherchez à vraiment défier vos muscles à la maison, essayez cette séance d’entraînement de la bande de résistance de 20 minutes. Il comprend des mouvements composés qui fonctionnent à la fois plusieurs groupes musculaires; Les exercices défient également votre stabilité et votre solde de base.

Vous aurez besoin de deux mini-bandes et d’une bande de résistance à longue boucle pour faire cette séance d’entraînement; Assurez-vous de choisir un niveau de résistance qui se sent lourd (lu: dur), mais pas trop difficile que vous ne puissiez pas faire les mouvements avec une bonne forme.

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Vérifiez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

1. Squat avant de la bande de résistance

Définit 3Reps 15 corps [« Butt », « Épaules »]

1. Suffisez-vous fermement au milieu de la bande avec vos pieds à l’épaule-largeur de l’épaule. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et apportez-les à la hauteur des épaules, des paumes tournées vers le haut.
2. Entrantez votre noyau et gardez votre dos droit, poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux, descendant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible d’aller confortablement).
3. Appuyez fermement sur vos pieds dans le sol pour vous lever.

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Régressez ce mouvement en prenant le haut du corps. Prenez une mini-bande et boucle autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux, et tenez-vous avec vos pieds à l’épaule de largeur d’épaule, donc il y a de la tension dans la bande. Plus bas pour accroupir puis reposer.

2. Poignée de la bande de résistance

Définit 3Reps 20 corps [« dos », « épaules »]

1. Attachez une extrémité d’une bande de résistance à longue boucle autour de quelque chose de robuste à la hauteur du visage. Tenez l’autre extrémité avec les deux mains, les paumes tournées vers l’extérieur et prolongez vos bras devant vous.
2. Suffisez-vous dans un quart accroupi avec la largeur de la hanche de vos pieds. Assurez-vous que vous êtes assez loin de l’ancre de sorte qu’il y ait une tension dans la bande lorsque vos bras sont complètement étendus.
3. Tirez la bande vers votre front, en tirant ensemble vos omoplates et assurez-vous que vos coudes atteignent un angle de 45 degrés.

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Utilisez une bande plus claire si vous ne pouvez pas faire cet exercice avec une forme appropriée.

À titre d’alternative, vous pouvez également essayer la bande-bandes, à l’aide d’une bande de résistance à longue boucle. Support avec la largeur de la hanche de vos pieds et maintenez une extrémité de la bande dans chaque main, à peu près à la largeur des épaules. Étendez vos bras devant vous et tirez le groupe à part, pincer vos omoplates. Ensuite, relâchez et retournez lentement à la position de départ. Assurez-vous de garder vos bras droit tout le temps.

3. Tarif de la bande de résistance

Définit 3Reps 20 corps de corps [« Butt », « Jambes »]

1. Commencez debout et boucle une extrémité d’un mini-bande autour d’un pied et attrapez l’autre extrémité de la bande avec votre main opposée.
2. Garder vos épaules à l’arrière et à la poitrine, poussez vos hanches lorsque vous étendez votre jambe libre derrière vous pour l’équilibre. Assurez-vous que vos hanches restent carrées. Vous pouvez garder un léger pli sur le genou de votre jambe de travail.
3. Continuez à descendre jusqu’à ce que votre haut du corps soit parallèle au sol.
4. Avec votre dos plat, poussez vos hanches en avant pour vous lever.
5. Après 20 répétitions, répétez votre autre jambe.

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Avoir du mal à équilibrer? Essayez une bande de résistance bilatérale dans le champ de mort avec les deux pieds sur le sol.

4. Push-up bagué

Définit la partie 3Reps 10 corps [« épaules », « ABS », « Jambes »]

1. Prenez deux mini-bandes et placez-en un autour de vos chevilles et l’autre autour de vos poignets. Entrez dans une position de planche haute avec vos épaules empilées au-dessus de vos poignets et vos jambes étendues derrière vous. Votre corps devrait former une ligne droite.
2. Maintenir une planche haute, abaissez votre poitrine vers le sol, pliant vos coudes à 45 degrés à votre corps.
3. Appuyez sur vos paumes dans le sol et imaginez que vous poussez le sol loin de vous, soulevant votre corps en une ligne droite.
4. Ensuite, sautez vos pieds sur les côtés et en arrière. C’est 1 représentant.

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Pour modifier cet exercice, commencez vos genoux, saisissez une bande de boucle et placez-la autour de vos poignets. Tirez une main latéralement, puis l’autre. Effectuez une poussée au genou après.

5. Bande de résistance propre et presse

Définit la partie 3Reps 10 corps [« Butt », « Épaules », « Jambes »]

1. Commencez dans une position décalée avec un pied en avant et l’autre dos, avec votre pied avant debout sur une extrémité de la bande de résistance. Tenez l’autre extrémité de la bande avec une poignée en souffrance, des paumes tournées vers le bas.
2. En tenant la bande devant vous, tirez et retournez le groupe, car vous conduisez vos coudes sous et attrapez le groupe sur vos épaules dans un squat.
3. Passez à travers vos jambes pour appuyer sur la tenue de la bande, finition avec vos biceps par vos oreilles.
4. Abaissez vos mains à la position de départ et répétez.

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Pour modifier cet exercice, ignorez le nettoyage et faites-en un appui à la poussée à bande, en utilisant vos jambes pour aider à conduire la tête de la bande. Commencez dans une position décalée avec la bande reposant sur vos épaules. Entrez dans un quart accroupi et conduisez en appuyant sur la tenue de la bande.

6. BANDE DE RÉSISTANCE BORD ARBRE

Définit une partie de 3 heures 1 minebon [« ABS », « Épaules »]]

1. Prenez les deux mini-groupes à nouveau et en boucle autour de vos chevilles et l’autre autour de vos poignets.
2. Commencez dans une position quadrupeuse avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Appuyez sur vos mains dans le sol et soulevez vos genoux environ six pouces du sol.
3. Se déplacer latéralement, marchez une main et le pied opposé sur le côté en même temps. Suivez avec votre autre main et votre pied. Visez à garder vos épaules et vos pieds de la largeur de la hanche à la position quadrupeuse pendant que vous vous déplacez.

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Rendez cet exercice plus facile en supprimant le groupe autour de vos chevilles et en maintenant la position de la nappe d’ours. Déplacez une main de votre corps, puis ramenez-le à la position de départ et répétez-vous d’autre part.

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