Cet entraînement de 10 x 10 bras tonifie tout le haut du corps en quelques minutes

Brûlez vos bras avec cet entraînement de 10 exercices pour les bras. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères.Crédit d’image: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Dites adieu aux boucles de biceps ennuyeuses avec cet entraînement de bras 10×10 de Josh Honore, NASM-CPT et entraîneur de Row House. Le principe derrière cet entraînement rapide des bras est d’effectuer 10 répétitions de chaque exercice avec très peu de repos entre chaque mouvement.

Ce que nous appelons généralement nos «bras», ce sont en fait deux groupes musculaires distincts – les biceps et les triceps. L’entraînement de ces deux groupes est assez simple, d’autant plus qu’ils aident à la plupart des mouvements du haut du corps.

Pour cet entraînement, Honoré a choisi des exercices qui ciblent non seulement les biceps et les triceps, mais également vos épaules, vos quadriceps, vos fessiers et vos muscles abdominaux. Ces exercices nécessitent également de l’équilibre et de la stabilité, vous avez donc l’avantage d’augmenter la coordination et d’améliorer la posture.

Essayez cet entraînement de 10 x 10 bras pour vous-même

Pour cet entraînement, vous voudrez peut-être utiliser un tapis de yoga pour effectuer quelques-uns de ces mouvements en toute sécurité. N’oubliez pas de vous échauffer avec quelques minutes d’exercices cardio légers et dynamiques, comme les genoux hauts, le jogging sur place et les cercles de bras.

Faire: 10 répétitions de chaque exercice, en passant d’un exercice à l’autre aussi rapidement que possible avec une bonne forme.

Mouvement 1: Tap d’épaule quadrupède

Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Engagez votre tronc, poussez votre poids dans les orteils et soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol. Vos mains et vos orteils resteront en contact avec le sol.
3. Regardez entre vos mains et gardez le dos plat.
4. Soulevez votre main gauche du sol et touchez l’épaule droite sans déplacer votre poids. Vous ressentirez une tension dans les bons triceps et les épaules.
5. Replacez la main gauche sur le sol et répétez du côté droit. C’est un représentant.

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Conseil

Pour soutenir le bas du dos, gardez votre tronc serré tout au long de l’exercice. Si le maintien des genoux levés est trop difficile, posez-les sur le sol tout en maintenant la tension des triceps.

Move 2: Presse d’épaule assise

Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [« Upper Body », « Core »]

1. Commencez assis avec un dos plat, les pieds enracinés dans le sol, tenant un haltère dans chaque main.
2. Soulevez les poids au-dessus de vos épaules avec vos coudes pliés à 90 degrés.
3. Sur une expiration, soutenez votre tronc et appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête.
4. Abaissez les poids à la position de départ avec la commande.

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Conseil

Gardez vos muscles abdominaux engagés pendant tout le mouvement et votre dos droit. Regardez en avant, pas vers le plafond.

Déplacement 3: Triceps Kickback

Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Avec un haltère dans chaque main, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et inclinez vos hanches vers l’arrière, en maintenant une colonne vertébrale droite. Le haut de votre corps doit être à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
2. Apportez vos bras à vos côtés, en faisant comme si vos coudes sont collés à votre corps. C’est la position de départ.
3. Tendez vos bras vers l’arrière avec contrôle et serrez vos triceps en haut.
4. Pliez vos coudes et ramenez lentement vos bras à la position de départ.

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Conseil

Gardez les genoux pliés, les muscles abdominaux engagés et le dos à plat pendant tout le mouvement.

Mouvement 4: propulseur

Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Commencez à vous tenir debout avec vos pieds juste plus larges que la distance des hanches, le tronc engagé, avec un haltère dans chaque main au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur.
2. En gardant votre poitrine haute et votre tronc serré, inclinez vos hanches en arrière et en bas pour vous enfoncer dans un squat. Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol – ou aussi bas que vous pouvez vous accroupir confortablement tout en conservant une bonne forme.
3. Appuyez sur les quatre coins de vos pieds pour revenir à la position debout.
4. Pendant que vous tendez vos jambes, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête. Vos bras doivent rester près de vos oreilles.
5. Pliez lentement vos coudes pour abaisser les haltères jusqu’à vos épaules avec contrôle.

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Conseil

Gardez votre cœur contracté tout au long du mouvement. Choisissez un poids suffisamment léger pour pousser au-dessus de votre tête sans perdre votre forme, mais suffisamment lourd pour créer une résistance pour vos jambes.

Mouvement 5: élévation latérale avec fente statique

Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [« Shoulders », « Legs »]

1. Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main. Choisissez un modèle suffisamment léger pour effectuer une remontée latérale mais suffisamment lourd pour créer une résistance pour vos jambes.
2. Avancez avec la jambe gauche dans une fente. Le genou droit se pliera et se déplacera vers le sol. Abaissez-vous jusqu’à ce que le genou gauche / avant soit à environ 90 degrés.
3. Soulevez les poids latéralement à la hauteur des épaules. Gardez une légère courbure dans les coudes, paumes vers le bas. Faites une pause pendant une seconde.
4. Abaissez lentement les haltères et passez le talon gauche pour revenir à la position de départ.
5. Répétez du côté droit. C’est un représentant.

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Conseil

Lorsque la patte avant est en position avant ou en fente, assurez-vous que le tibia est perpendiculaire au sol. Votre genou avant ne doit pas dépasser les orteils. Le poids doit être suffisamment léger pour maintenir la forme tout au long du mouvement.

Move 6: Extension de la tête du triceps

Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le nombril tiré vers votre colonne vertébrale.
2. Tenez l’haltère à deux mains au-dessus de votre tête, en gardant les coudes droits et près de vos oreilles.
3. Pliez lentement vos coudes en abaissant l’haltère derrière votre tête.
4. Remettez-les en position de départ.

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Conseil

Effectuer ce mouvement en position debout nécessite beaucoup de force de base. Assurez-vous de garder les muscles abdominaux engagés. Cela aide à soulager le bas du dos.

Move 7: Mur assis avec élévation avant

Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [« Legs », « Shoulders »]

1. Placez votre dos contre le mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main.
2. Glissez lentement le long du mur, en gardant votre dos en contact avec le mur. Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Maintenez cette position en levant les bras directement devant vous.
4. Abaissez vos bras et répétez la partie de levage et d’abaissement pour 10 répétitions au total.

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Conseil

Pour le mur assis, essayez de vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Mais si cela est trop profond, vous pouvez raccourcir la distance. Choisissez également un poids suffisamment lourd pour offrir une résistance à vos jambes, mais suffisamment léger pour ne pas ressentir de douleur aux épaules.

Move 8: Crâne Crusher avec Glute Bridge

Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et un léger haltère dans chaque main. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
2. Engagez les muscles du tronc, poussez vos talons dans le sol et soulevez vos hanches pour vous mettre en position de pont. Maintenez cette position.
3. Pliez les coudes et amenez les haltères à côté de votre tête. Avec les paumes face à face, redressez vos bras pour soulever les haltères au-dessus de vos épaules.
4. Abaissez les haltères vers votre front jusqu’à ce que les coudes se plient à 90 degrés. Ceci termine la partie concasseur de crâne du mouvement.
5. Restez dans un pont fessier et répétez le broyeur de crâne.

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Conseil

Gardez votre tronc et vos fessiers serrés. Maintenez la pression sur le haut du dos plutôt que sur le cou.

Move 9: Triceps Press-Up

Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Montez sur le sol dans une planche avec les avant-bras reposant sur le sol. Votre corps sera en ligne droite des épaules aux talons.
2. Appuyez sur le sol avec les deux bras à la fois, jusqu’à ce que les deux bras soient étendus et que vous soyez au sommet d’une pompe. Vos mains seront légèrement devant vos épaules.
3. Abaissez à nouveau une planche d’avant-bras, les deux bras en même temps, jusqu’à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.
4. Répéter.

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Conseil

Si la pression complète est trop difficile, effectuez le mouvement avec les genoux sur le sol.

Move 10: Marche de planche

Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Montez sur le sol dans une planche avec les avant-bras reposant sur le sol. Votre corps sera en ligne droite des épaules aux talons.
2. Appuyez à partir du sol, un bras à la fois, jusqu’à ce que les deux bras soient étendus et que vous soyez au sommet d’une pompe.
3. Abaissez à nouveau une planche d’avant-bras, un bras à la fois, jusqu’à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.
4. Répéter.

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Conseil

Gardez votre cœur engagé tout au long du mouvement. Si vous ne pouvez pas tenir une planche rigide, mettez-vous à genoux et terminez le mouvement.