Cet entraînement d’abdos debout fera travailler tous les muscles de votre tronc tout en renforçant vos jambes et vos bras. Crédit d’image: milan2099 / E + / GettyImages
Que les redressements assis vous donnent mal au cou, que vous ayez un problème de mobilité qui rend la position allongée inconfortable ou que vous voulez brûler des calories, l’entraînement des abdos debout est une excellente alternative au travail de base au sol.
«Les entraînements d’abdominaux traditionnels ont tendance à se concentrer sur l’isolement du tronc d’une position assise ou au sol, et bien que ces types d’exercices aient certainement un temps et un lieu, les exercices d’abdominaux debout peuvent recruter plus de muscles et finalement brûler plus de calories», April Whitney, CPT, fondateur de Smalletics, raconte morefit.eu.
De plus, renoncer à la parole en faveur de séances d’entraînement des abdominaux debout peut être bénéfique à d’autres égards.
«À un moment où nous avons tendance à rester assis pendant la majeure partie de la journée, le fait de se lever et d’effectuer des mouvements en position debout peut aider à améliorer la posture, la santé cardiovasculaire, la mobilité et même aider avec énergie et concentration», explique Whitney.
Conçu par Whitney, cet entraînement d’abdominaux debout de 20 minutes profitera à tous ceux qui restent assis pendant la majeure partie de leur journée, recherchent un entraînement à faible impact ou ont des problèmes avec les exercices de base au sol.
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Entraînement abdominal debout de 20 minutes
Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, en vous reposant pendant 20 secondes entre chaque mouvement. Répétez tout le circuit pour un total de 3 tours.
Coup 1: Crunch oblique debout
Crédit d’image: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les mains derrière les oreilles et les coudes sur les côtés. Telle est la position du prisonnier.
- Apportez la cage thoracique et renforcez votre cœur en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale.
- À partir de là, utilisez vos obliques pour soulever votre genou gauche et le crunch sur le côté, en rencontrant votre coude gauche.
- Abaissez la jambe avec contrôle vers le sol, en utilisant toujours votre tronc pour le mouvement.
- Alterner les côtés avec chaque représentant.
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Conseil
«Nous avons tendance à trop insister sur les mouvements centraux qui ciblent les grands droits de l’abdomen [muscles abdominaux superficiels], et il est préférable de travailler tous les muscles qui composent votre infrastructure abdominale», dit Whitney. «Cet exercice travaille principalement les obliques [abdos latéraux], qu’il est important d’inclure dans un entraînement abdominal bien équilibré, debout ou non.»
Move 2: Entraînement au genou en bandoulière debout
Crédit d’image: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos mains derrière vos oreilles dans la position de prisonnier.
- Apportez la cage thoracique et renforcez votre cœur en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale.
- À partir de là, utilisez vos obliques et votre tronc pour soulever le genou gauche, croquant à travers le corps pour rencontrer votre coude droit.
- Abaissez la jambe avec contrôle vers le sol, en utilisant toujours votre tronc pour le mouvement.
- Alterner les côtés avec chaque représentant.
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Conseil
«Lorsque nous regardons le tronc de manière plus holistique, il est composé non seulement des abdominaux, mais aussi des fléchisseurs de la hanche, du plancher pelvien, des fessiers et du milieu et du bas du dos», explique Whitney.
«Bien que cet exercice cible vos abdominaux et vos obliques, il implique également vos adducteurs [fléchisseurs de la hanche], vos fessiers et vos ischio-jambiers, qui sont importants à activer pour un tronc global fort», dit-elle.
Déplacement 3: Rotation du tronc debout
Crédit d’image: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les bras tendus devant vous, les mains entrelacées.
- Tirez vos épaules vers le bas loin de vos oreilles, ramenez la cage thoracique et soutenez le noyau en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale.
- À partir de là, faites pivoter vos hanches, faites pivoter votre pied gauche et amenez vos mains et votre torse sur le côté. Utilisez votre cœur pour guider le mouvement.
- Revenez au centre avec contrôle.
- Alterner les côtés avec chaque représentant.
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Conseil
«Un noyau solide comprend également des fessiers solides et le bas du dos», explique Whitney. «Cet exercice travaille non seulement les muscles du tronc et les stabilisateurs plus profonds, mais il implique également le bas du dos et travaille sur la mobilité de la hanche.»
Et puisque nous tournons et tournons notre corps tout le temps dans la vie quotidienne, «il est également important de travailler sur la rotation à travers le tronc du point de vue de la santé fonctionnelle», dit-elle.
Move 4: Côtelettes diagonales debout
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- Commencez en position haute accroupie avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et vos bras vers le bas d’un côté du corps, les mains entrelacées.
- Tirez vos épaules vers le bas loin des oreilles, ramenez la cage thoracique et renforcez votre tronc en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale.
- En utilisant votre tronc, faites pivoter votre torse en diagonale, en amenant vos bras vers le haut et à travers le corps, pendant que vous pivotez et étendez les hanches.
- Revenez à la position de départ, en gardant cette tension dans le tronc et les bras tendus.
- Faites la moitié de vos répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre côté.
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Conseil
«Toute variation de levage et de hachage est un excellent moyen de travailler sur votre tronc tout en bénéficiant des avantages de la réalisation d’un exercice sur tout le corps qui augmente votre fréquence cardiaque», dit Whitney.
Move 5: Soldats miniatures
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- Commencez par vous tenir debout les bras croisés devant vous.
- Apportez la cage thoracique, renforcez votre tronc en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale et en repliant votre bassin en dessous.
- Avec contrôle, donnez un coup de pied droit à votre jambe gauche, en utilisant votre cœur plutôt que votre élan. Abaissez la jambe avec contrôle tout en gardant la tension dans le tronc.
- Alterner les jambes avec chaque représentant.
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Conseil
«Cet exercice est excellent à la fois pour la flexibilité et la mobilité des ischio-jambiers, ainsi que pour le travail de la musculature centrale», dit Whitney.
Déplacement 6: poinçon debout
Crédit d’image: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Apportez la cage thoracique, renforcez votre tronc en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale et en repliant votre bassin en dessous.
- Commencez à frapper lentement vers l’extérieur, en alternant les côtés, et augmentez progressivement le rythme jusqu’à ce que vous puissiez sentir votre cœur travailler.
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Conseil
Les coups de poing debout sont un excellent exercice pour augmenter la fréquence cardiaque tout en travaillant le tronc, dit Whitney.
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