La boucle de squat du gobelet kettlebell ouvre vos hanches tout en renforçant votre tronc et vos bras.Crédit d’image: AzmanL/iStock/GettyImages
La puissance des exercices composés réside dans le fait qu’ils combinent deux mouvements et font travailler plusieurs groupes musculaires en un seul flux parfait. Pensez au squat pour appuyer sur les épaules et à la fente latérale pour le biceps curl. Mais un mouvement composé hautement sous-estimé à ajouter à la liste ? Le curl squat gobelet kettlebell.
La prise en gobelet sollicite votre tronc pour garder votre corps droit, tandis que le squat to curl vous permet d’étirer vos hanches et de renforcer vos biceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, un physiothérapeute basé à New York, explique comment perfectionner ce mouvement combiné ci-dessous. Ensuite, découvrez plus de raisons pour lesquelles nous sommes obsédés par cet exercice pour tout le corps et les erreurs courantes à éviter.
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Comment faire le Kettlebell Goblet Squat Curl avec une forme parfaite
Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement KettlebellRégion Corps Complet
- Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et tenez un kettlebell avec les deux mains de chaque côté de la corne, en gardant le poids à hauteur de poitrine et en rentrant les coudes dans les côtes.
- Tirez vos hanches en arrière et pliez les genoux en vous accroupissant profondément.
- En maintenant votre prise sur le kettlebell et les coudes appuyés contre vos genoux, éloignez le kettlebell de votre poitrine vers le sol.
- Ramenez le poids à hauteur de poitrine.
- Appuyez sur vos talons et poussez les hanches vers l’avant pour revenir à la position debout.
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Pointe
Pour ceux qui n’ont pas la mobilité des hanches ou la force de base pour tenir un squat tout en faisant une flexion des biceps, l’ajout d’une chaise basse ou d’une boîte à votre squat est une excellente modification. Au lieu de tenir le squat, asseyez-vous sur la chaise puis effectuez le curl. Cela vous aide à cibler les mêmes groupes musculaires avec un soutien supplémentaire.
Avertissement
Toute personne ayant des antécédents de douleur ou de blessure au bas du dos, à la hanche ou au biceps devrait éviter cet exercice, dit Becourtney.
3 avantages du Kettlebell Goblet Squat Curl
Comme tout exercice composé, le curl squat kettlebell goblet augmente le gain de force de tout le corps et la dépense calorique globale. Mais voici quelques raisons uniques pour lesquelles ce mouvement est si stellaire :
1. Il améliore la force de votre quad
Mais ce qui ressort de cet exercice, c’est qu’il met l’accent sur les quadriceps, grâce à la partie accroupie du mouvement, dit Becourtney.
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C’est parce que le fait de maintenir le poids devant votre corps lorsque vous vous accroupissez cible l’avant de vos jambes, par opposition à vos fessiers et ischio-jambiers lorsque le poids est derrière vous.
2. Il construit votre noyau
La tenue du gobelet aide également à renforcer la force et la stabilité du tronc, en particulier lorsque vous enroulez le poids vers et loin de vous. Votre cœur doit travailler dur pour garder le haut de votre corps stable et enraciné, ajoute Becourtney. Pour vous aider à rester sans blessure, vous pouvez appliquer cet exercice à la vie quotidienne lorsque vous déplacez et soulevez des objets lourds.
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3. Il étire vos hanches
Le squat profond de cet exercice est idéal pour ouvrir le bas du corps. « [Ce mouvement est excellent pour] quelqu’un avec des hanches serrées qui cherche un moyen de les ouvrir sans passer trop de temps sur des exercices isolés de mobilité des hanches », explique Becourtney.
Vos hanches sont constituées d’un groupe de muscles (fléchisseurs des hanches) qui se trouvent à l’avant de vos os pelviens. Ces muscles sont souvent tendus et raides, grâce à des activités quotidiennes comme s’asseoir à un bureau ou conduire une voiture. Mais s’asseoir dans un squat bas et appuyer vos coudes contre vos genoux offre un excellent étirement aux fléchisseurs de la hanche pour contrer ces effets négatifs, selon Becourtney.
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4. Il isole vos biceps
La flexion des biceps dans cet exercice peut sembler plus difficile parce que vous n’avez pas la même base de soutien que lorsque vous êtes debout. En appuyant vos coudes contre vos genoux, vous sollicitez vraiment vos biceps.
2 erreurs courantes à éviter
Bien que le gobelet squat curl offre des avantages indéniables pour tout le corps, l’utilisation d’une forme inappropriée peut rendre ce mouvement moins efficace, ou pire, causer une blessure.
1. Pencher le haut du dos
Lorsque vous prenez un poids trop lourd, le haut de votre dos et vos épaules peuvent commencer à se courber dans vos oreilles. Cela met votre cou dans une position inconfortable et compromise, dit Becourtney. Vous ne voulez pas que votre cou se tende pour déplacer le kettlebell.
Répare le
Utilisez un poids plus léger et concentrez-vous sur le maintien de vos épaules vers le bas et le dos et loin des oreilles, dit-il. Aussi, concentrez-vous sur le maintien de votre poitrine vers le haut et vers l’extérieur.
2. Balancer vos boucles
Que vous fassiez une boucle debout ou accroupie, vous voulez éviter de balancer vos bras, selon Becourtney. Lorsque vous utilisez l’élan de vos bras, vous enlevez une grande partie des avantages de l’exercice pour la construction des biceps.
Répare le
Prenez une kettlebell plus légère et contrôlez le poids du mieux possible. Gardez vos coudes en place pour éviter de balancer le kettlebell, dit-il.
3 Progressions Kettlebell Goblet Squat Curl
Une fois que vous avez maîtrisé ce mouvement composé, voici quelques façons de vous mettre au défi.
1. Ralentissez les choses
Ralentir la phase d’abaissement (excentrique) de l’exercice permet à vos muscles de travailler plus longtemps et plus fort, ce qui augmente votre gain de force global, dit Becourtney. Descendez dans votre squat pendant quatre secondes, en gardant le rythme aussi contrôlé que possible.
2. Ajouter une presse pectorale
L’ajout d’une presse thoracique à cet exercice vous aide à cibler vos épaules et votre poitrine – de plus, cela fait travailler votre cœur encore plus dur, selon Becourtney. En vous relevant de votre squat, éloignez le kettlebell de votre poitrine, parallèlement au sol. Ensuite, ramenez-le à hauteur de poitrine avant de vous lancer dans votre prochain squat.
3. Gardez vos coudes éloignés de vos genoux
Pendant la boucle, poussez un peu plus vos genoux et retirez vos coudes de vos jambes pour un brûleur de base, dit Becourtney. Sans le soutien de vos cuisses, vos bras s’appuient sur votre force centrale pour enrouler le kettlebell vers et loin du corps.
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