Cet entraînement pour les jambes de 20 minutes à faible impact est parfait pour les personnes qui détestent sauter

Tous les entraînements à haute intensité ne nécessitent pas nécessairement de sauter. Les prises et les impulsions vous feront brûler les jambes.Crédit d’image: Peter Muller / Cultura / GettyImages

Sauts accroupis, sauts de fente, sauts de boîte – si ces mots vous font mal aux genoux rien qu’en les lisant, sachez que cet entraînement pour les jambes ne comporte aucun saut. Cela ne veut pas dire que ce n’est pas efficace, cependant. Vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers ressentiront certainement la brûlure.

Cet entraînement de 20 minutes à faible impact et à haute intensité – conçu par le duo mari et femme Justin et Taylor Norris, co-créateurs de The LIT Method et LIT Strength Machine – est conçu pour vous offrir une brûlure cardio ultime tout en vous concentrant sur votre les jambes et le noyau. Tout ce dont vous avez besoin pour compléter cet entraînement est votre propre poids!

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Échauffement dynamique

À faire : 1 minute de chacun des événements suivants:

Move 1: Pull alterné au genou haut

Durée 1 min Entraînement de mobilité d’activité

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Pliez votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine, en enroulant brièvement les deux mains autour de votre jambe pour lui donner une traction supplémentaire. Si vous parvenez à garder l’équilibre, tirez votre genou droit avec votre main droite tout en soulevant votre bras gauche au-dessus de votre tête.
3. Réglez votre pied droit vers le bas et répétez avec la jambe gauche.
4. Continuez à alterner les jambes pendant 60 secondes.

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Mouvement 2: Fente latérale alternée

Durée 1 min Entraînement de mobilité d’activité

1. Tenez-vous debout, les pieds se touchant presque.
2. Étape votre pied gauche vers la gauche de quelques mètres.
3. Pliez votre genou gauche et abaissez vos hanches en arrière tandis que la jambe droite reste droite.
4. Reculez votre pied gauche au centre et répétez du côté droit.
5. Continuez à alterner les côtés pendant 60 secondes.

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Phase d’entraînement 1

À faire : autant de répétitions que possible de chacun des exercices suivants pendant 1 minute. Répétez une fois de plus (2 tours au total).

Déplacement 1: accroupissez-vous en torsion oblique

Ensembles 2Time 1 MinBody Partie Abs et Jambes

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les mains derrière la tête.
2. Pliez vos genoux et rabattez vos hanches vers l’arrière pour vous accroupir comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Levez-vous et poussez vos hanches vers l’avant en ramenant votre genou droit vers votre coude gauche, en resserrant légèrement votre abdomen sur le côté.
4. Revenez au centre, puis accroupissez-vous à nouveau, cette fois en soulevant votre genou gauche jusqu’à votre coude droit.
5. Continuez à vous accroupir, en alternant les torsions latérales avec chaque répétition.

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Move 2: Fente latérale pour tordre

Ensembles 2Time 1 MinBody Partie Abs et Jambes

1. Tenez-vous debout, les pieds se touchant presque et les mains jointes devant votre poitrine.
2. Étape votre pied gauche vers la gauche de quelques mètres.
3. Pliez votre genou gauche et abaissez vos hanches en arrière tandis que la jambe droite reste droite.
4. Reculez votre pied gauche au centre et soulevez votre genou gauche en travers de votre corps, en tournant votre torse vers la gauche.
5. Revenez debout, puis répétez du côté droit.
6. Continuez à alterner les côtés pendant 60 secondes.

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Phase d’entraînement 2

Faites: chacun des exercices suivants pendant 1 minute, en faisant autant de répétitions que possible. Répétez une fois de plus (2 tours au total).

Déplacer 1: Squat Hold With Toe Tap

Ensembles 2Time 1 MinRegion Bas du corps

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains derrière votre tête ou jointes devant votre poitrine.
2. Pliez vos genoux et rabattez vos hanches vers l’arrière pour vous accroupir comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Tenez ici pendant que vous tapez votre orteil droit sur le côté.
4. Ramenez-le à votre position accroupie et changez de côté sans vous lever.
5. Continuez à taper sur les côtés pendant 60 secondes.

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Move 2: Impulsion de fente inversée

Ensembles 2Time 1 MinRegion Bas du corps

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Reculez votre pied droit de quelques pieds et pliez les deux genoux à 90 degrés.
3. Maintenant, soulevez et abaissez de quelques centimètres sans monter complètement ni heurter le genou au sol.
4. Continuez à pulser pendant 30 secondes avant de changer de jambe.

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Noyau et récupération

Faire: chaque mouvement pendant 1 minute.

Déplacer 1: Crunch à vélo

Durée 1 minRegion Core

1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les mains derrière la tête, les coudes larges.
2. Étendez vos jambes à un angle de 45 degrés.
3. Soulevez votre torse du sol et amenez votre genou droit vers votre poitrine, en tournant votre coude gauche vers le genou.
4. Étendez votre jambe droite et amenez votre genou gauche vers votre visage, en tournant le coude droit vers le genou.
5. Continuez à alterner en gardant le haut du corps hors du sol.

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Déplacer 2: Toe Tap

Temps 1 Min

1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les pieds en l’air, les jambes perpendiculaires au sol.
2. En utilisant uniquement la force de vos abdominaux, soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol tout en atteignant vos orteils.
3. Abaissez le dos avec contrôle et répétez.

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Move 3: Pose du bateau

Durée 1 minRegion Core

1. Commencez à vous asseoir avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Avec votre colonne vertébrale longue et la poitrine ouverte, soulevez vos pieds du sol et étendez vos jambes vers le plafond. Le but est de placer vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
3. Levez vos bras tout droit pour qu’ils soient parallèles au sol.
4. Dessinez votre nombril sur votre colonne vertébrale et gardez votre cou détendu pendant que vous maintenez cette pose.

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Move 4: Planche

Durée 1 minRegion Full Body

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos hanches au-dessus de vos genoux.
2. Redressez vos jambes afin de supporter votre poids sur vos mains et vos pieds. Votre corps doit être aligné de la tête aux hanches en passant par les talons.
3. Engagez vos abdominaux, quadriceps et fessiers pour vous aider à maintenir une forme correcte pendant que vous tenez.

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Conseil

La planche n’est pas assez difficile pour vous? Alternez en tapotant chaque pied sur le côté ou amenez chaque genou au coude du même côté un à la fois (comme les alpinistes lents).

Move 5: Chien-oiseau

Durée 1 minRegion Core

1. En position de table, gardez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux pas plus larges que vos hanches.
2. En expirant, tendez votre bras droit devant vous. En même temps, donnez un coup de pied à votre jambe gauche en arrière, en gardant votre pied fléchi.
3. Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ.
4. Changez de côté, atteignez votre bras gauche devant et frappez votre jambe droite en arrière.
5. Continuez à alterner les côtés pendant 60 secondes.

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