Un smoothie nutritif n’a pas besoin d’être fade ou ennuyeux (ou vert) – il suffit de suivre notre formule simple et d’utiliser les ingrédients que vous appréciez. 
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À en juger par les médias sociaux, on pourrait penser que les smoothies verts étaient le summum du bien-être. Mais il y a une bonne nouvelle pour quiconque n’est pas un grand fan des mélanges d’épinards-spiruline-chia: vous pouvez préparer des smoothies sains en utilisant des ingrédients que vous aimez vraiment.
Laissez tomber le chou frisé ou la poudre de protéines ou même les bananes si vous ne les appréciez pas; il existe d’innombrables autres combinaisons de smoothies à emballer dans des produits avec des protéines et des graisses saines. Équilibrer ces macros est la partie la plus importante de la préparation des smoothies, selon Maya Feller, RD, CDN, propriétaire de Maya Feller Nutrition, basée à Brooklyn. De cette façon, vous avez une collation, un dessert ou un petit-déjeuner nourrissant et autonome à savourer.
Pour vous assurer que vous atteignez toujours cet équilibre, il existe quelques conseils de base pour l’excellence des smoothies:
- Incluez toujours un légume pour une nutrition maximale.
- Ajoutez du fruit pour une touche de douceur.
- Incluez des protéines maigres (généralement liquides) pour vous sentir rassasié.
- Ajoutez des graisses saines pour obtenir de la texture et de la satisfaction.
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Étape 1: Commencez avec une base de protéines liquides
La principale source de protéines dans les smoothies est souvent un liquide, qui est également votre base. La quantité de liquide que vous utilisez aidera à déterminer l’épaisseur de votre smoothie. Il fournit également des protéines pour vous aider à rester rassasié et satisfait.
Une bonne règle de base pour la liste ci-dessous est que plus l’ingrédient est épais, plus la protéine est élevée. Par exemple, 1 tasse de lait d’amande non sucré contient 1 gramme de protéines tandis qu’une tasse de lait de vache faible en gras contient 8 grammes de protéines, selon l’USDA. Si vous utilisez un lait à base de plantes comme base, vous voudrez peut-être choisir des boosters supplémentaires (plus d’informations sur ceux ci-dessous) pour augmenter la teneur totale en protéines de votre smoothie.
«Vous aurez beaucoup de sucres naturels avec le fruit, [alors] considérez la base liquide que vous utilisez», dit Feller. Si vous consommez beaucoup de fruits, équilibrez-les avec des bases à faible teneur en sucre comme le yogourt grec nature ou une alternative au lait non sucré, dit-elle.
Choisissez l’une des bases liquides ci-dessous:
- Lait végétal non aromatisé (amande, chanvre, avoine, etc.)
- Lait de vache faible en gras
- Kéfir nature faible en gras ou sans gras
- Yogourt nature faible en gras et sans gras
- Yogourt grec nature faible en gras ou sans gras
- Tofu soyeux
Conseil
Pour éviter les éclaboussures chaque fois que vous mettez un ingrédient solide dans votre mélangeur, versez votre liquide en dernier.
Étape 2: Ajoutez des légumes
La plupart des gens ne parviennent pas à consommer quotidiennement des légumes, de sorte que les smoothies sont un moyen facile (et savoureux) de se faufiler dans certains légumes non féculents et légumes-feuilles. Visez au moins un légume dans votre smoothie, mais gardez à l’esprit qu’un mélange fournit une plus grande variété de nutriments.
Si vous voulez ajouter des légumes verts à feuilles mais que le chou frisé ou la roquette domine le reste de votre smoothie, choisissez plutôt des épinards ou des blettes. Les deux offrent des avantages pour la santé similaires mais sont neutres en saveur.
Ajoutez 1 à 2 tasses de l’un des produits suivants:
- chou frisé
- Épinard
- Roquette
- Bette à carde
- Feuilles de betterave
- Concombre
- Céleri
- Micro verts
- Courge d’été
- Les carottes
- Betteraves
- purée de citrouille
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Étape 3: Choisissez vos fruits
Pas vendu sur les légumes? «Les fruits sont également fantastiques», dit Feller. «Mais [parce que] les smoothies sont des glucides liquides, il est important d’être conscient de la quantité ou de la taille des portions et de faire un choix intentionnel.»
Les fruits que vous utilisez jouent un rôle majeur dans la saveur de votre smoothie. Les fruits frais sont toujours un excellent choix. Cependant, le gel est un moyen facile d’ajouter de l’épaisseur instantanée à votre smoothie.
Choisissez entre 1/2 et 1 tasse de l’un des produits suivants:
- Bananes
- Les baies
- Cerises (retirez d’abord les noyaux)
- Myrtilles
- Des oranges
- Mangue
- L’ananas
- Les pêches
- Pommes
- Grenade
- kiwi
- Pastèque
Conseil
Vous pouvez également emporter le transport de votre marché fermier, le déposer sur des plaques de cuisson, puis le congeler et le placer dans des sacs de congélation refermables pour l’utiliser plus tard dans vos smoothies. Et la prochaine fois que vous avez un régime de bananes trop mûres, épluchez-les et coupez-les en tranches, jetez-les dans un sac de congélation refermable et congelez-les pour de futurs smoothies.
Étape 4: Mélangez des graisses saines
Les produits à base de plantes comme les noix ou le beurre de noix et les graines ou le beurre de graines ajoutent des graisses saines à votre smoothie, en le complétant pour une collation ou un repas bien équilibré. Ces ingrédients aident également à épaissir votre smoothie pour une consistance plus crémeuse.
Feller aime mélanger les farines de noix, comme la farine d’amande ou de noisette. Les farines de noix s’intègrent facilement, aidant à créer une texture crémeuse, dit-elle.
Visez 1 à 2 cuillères à soupe de l’un des éléments suivants:
- Noix ou beurre de noix
- Graines ou beurre de graines
- Farines de noix
- 1/4 d’un avocat
Facultatif: ajoutez un booster
Les boosters comme ceux ci-dessous peuvent offrir une nutrition et une saveur supplémentaires et empêcher votre routine de smoothie de se sentir viciée. Feller aime les poudres comme boosters et alterne entre quelques options différentes, y compris la chlorelle, la spiruline (les deux types d’algues) et la poudre de betterave.
Utilisez 1 à 3 cuillères à café de:
- Graines de chia
- Poudre de protéine
- Flocons d’avoine
- Cacao
- baies de Goji
- Spiruline
- Gingembre
- Poudre de matcha
- L’eau de noix de coco
- Thé ou café infusé
- Jus de légumes
Facultatif: incorporer un édulcorant
Des édulcorants supplémentaires sont facultatifs, car les fruits apportent souvent beaucoup de douceur. Mais si vous avez besoin d’un petit supplément pour équilibrer une partie de l’amertume des légumes-feuilles ou pour réduire votre gourmandise, essayez 1 cuillère à café de l’un des produits suivants:
- Chéri
- Sirop d’érable
- Nectar d’agave
- Stevia
- 1 date
- 1 figue
Mettez tout cela ensemble dans ces recettes
- Smoothie vert de tous les jours
- Smoothie caché aux épinards
- Smoothie alimentaire au lapin
- Smoothie au beurre d’amande et aux bleuets
- Smoothie crémeux aux baies