Trois à cinq minutes de respiration nasale ou de respiration de la boîte peuvent aider votre corps à recharger après un entraînement. Crédit d’image: Adamkaz / E + / GettyImages
Dans cet article
- Effets de la respiration profonde
- Respiration profonde après un entraînement
- Comment faire
Nous avons tous nos rituels post-entraînement pour optimiser la récupération musculaire – comme l’étirement, le roulement de mousse ou la consommation de protéines, pour n’en nommer que quelques-uns.
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Mais il y a une chose que vous ne faites probablement pas qui peut aider votre corps à recharger une fois que vous avez fini de fléchir: quelques minutes de respiration ciblée.
Ici, le kinésiologiste et spécialiste de la force et le conditionnement Shawn M. Arent, PhD, CSCS * D, discute de la profondeur de la respiration de votre corps et de la façon dont il peut être un outil utile à utiliser après une séance de sueur pénible.
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Comment la respiration profonde affecte-t-elle votre corps?
Les modèles de respiration ciblés et contrôlés peuvent réguler à la baisse votre système nerveux autonome (ANS). En d’autres termes, la respiration aide à «calmer» le système nerveux sympathique (la partie de l’ANS responsable de votre combat ou de votre réponse au vol) et activez le système nerveux parasympathique (la partie de l’ANS responsable de votre repos et de votre état de digestion), dit Arent , également président du Département des sciences de l’exercice et directeur du Sport Science Lab à l’Université de Caroline du Sud.
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Cela signifie que la respiration peut jouer un rôle central dans la gestion du stress. « Dans des situations de stress psychologique ou lorsque quelqu’un doit rester calme mais concentré, la respiration contrôlée peut être un outil incroyablement utile », dit-il.
En fait, les données scientifiques ont montré que la respiration à certaines fréquences peut affecter la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC), qui est un indicateur important de l’activation sympathique et parasympathique, dit Arent.
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Le VRC – qui mesure la variation de temps entre chaque rythme cardiaque – est contrôlé par les AN, et lorsqu’il est trop faible, cela peut signaler un déséquilibre de stress dans le corps, selon Harvard Health Publishing.
Qu’en est-il de la respiration profonde après un entraînement?
Comme il peut être physiquement exigeant, l’exercice peut initier une réponse au stress dans votre corps et libérer des hormones comme l’épinéphrine (c’est-à-dire l’adrénaline) qui augmentent votre fréquence cardiaque, votre pression artérielle et vos fournitures d’énergie (pensez: vous prépare au combat ou au vol).
Comme nous le savons, la respiration peut réguler à la baisse l’état de stress de votre système, il peut donc être utile d’aider votre corps à se remettre du stress qu’il a enduré pendant votre entraînement?
Peut-être, mais « il n’y a pas beaucoup de bonne science sur la respiration à la baisse après un entraînement » pour déterminer une manière ou une autre, dit Arent. Pourtant, il soupçonne que l’effet de respirer sur l’amélioration ou l’accélération de la récupération serait probablement faible.
En effet, bien que l’exercice induit des hormones de stress, « la réalité est que l’épinéphrine a un dégagement très rapide après un entraînement », dit Arent, ce qui signifie que cela s’évanouira rapidement de votre système. Ainsi, dans ce cas, la respiration ne fera probablement pas beaucoup de différence lorsqu’il s’agit de réduire la réponse au stress.
Mais cela ne signifie pas que la respiration ne peut pas être bénéfique après l’entraînement. Une stratégie de respiration ciblée peut vous aider à être présente dans l’instant, à recentrer et à améliorer votre conscience physiologique (c’est-à-dire à obtenir un certain degré de contrôle sur un processus souvent involontaire), dit Arent.
De plus, la respiration à la baisse peut être particulièrement efficace après l’exercice si vous vous entraînez tard le soir, car les entraînements de haute intensité trop près du coucher peuvent perturber le sommeil, explique le peu. « La restauration de l’équilibre autonome plus rapidement peut être plus utile ici qu’elle ne le serait, par exemple, plus tôt dans la journée », dit-il.
Mais ne souligne pas, tout cela est assez spéculatif car la recherche reste rares.
Comment respirer après un entraînement
Bien qu’il y ait actuellement un manque de données sur la respiration à la régulation à la baisse après l’exercice, prendre quelques minutes pour se concentrer sur votre séance de case post-épreuve est toujours une bonne pratique. « Si cela fait que quelqu’un se sent mieux, alors faites-le », dit Arent.
Alors que trois à cinq minutes de toute stratégie de respiration contrôlée vous serviront bien, la respiration nasale et la respiration des boîtes sont de bonnes options.
Pointe
Bien qu’un endroit calme et sombre soit l’environnement parfait pour la respiration post-exercice, les deux types de respiration peuvent être effectués n’importe où, comme le vestiaire ou la douche, si vous êtes à court de temps.
Respiration nasale
Ce type de respiration est exactement ce qu’il ressemble: respirer dans votre nez. La respiration nasale augmente le transport d’oxygène dans tout votre corps, permet à votre diaphragme (votre muscle respiratoire) de fonctionner correctement et active le système nerveux parasympathique apaisant, selon l’American Institute of Stress.
Une forme de respiration nasale souvent pratiquée dans le yoga, appelée respiration de narines alternative, a des avantages particulièrement positifs. Exemple: une étude de janvier-avril 2018 dans le Journal international de yoga lié la respiration alternative des narines pendant 30 minutes par jour sur une période de 12 semaines pour réduire les niveaux de stress perçus et les améliorations de la fréquence cardiaque et la pression artérielle.
Bien que la respiration nasale puisse être utile pour de nombreuses personnes, pour certaines personnes – qui peuvent avoir du mal à respirer dans leur nez en raison de problèmes comme la congestion, la goutte nasale ou un septum dévié – il peut être contre-productif (ou même induisant le stress), dit Arent.
Alors, assurez-vous de prendre en compte ces facteurs lorsque vous essayez la respiration nasale. Et si la pratique produit plus de stress que de relaxation, arrêtez et sélectionnez simplement une stratégie respiratoire alternative.
Comment faire la respiration nasale
- Effacez vos passages nasaux de tous les blocages potentiels en vous soufflant doucement.
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur le sol avec votre colonne vertébrale droite.
- Ferme ta bouche. Évitez de serrer vos dents ou de resserrer votre mâchoire.
- Touchez les pointes de votre index et des doigts du milieu de votre main gauche sur votre front, entre vos yeux.
- Ferme tes yeux.
- Utilisez votre pouce pour fermer votre narine gauche et expirez à travers votre narine droite.
- Inspirez profondément à travers votre narine droite.
- Utilisez votre annulaire pour fermer votre narine droite.
- Libérez votre pouce et expirez à travers votre narine gauche.
- Inspirez profondément par votre narine gauche et répétez ce processus pendant plusieurs minutes.
Boîte respiratoire
« La respiration des boîtes, également souvent appelée respiration de combat [parce qu’elle est pratiquée par les Navy SEALS], peut être assez facile à réaliser et est certainement une bonne option », dit Arent.
Un type de respiration profonde yogique, la respiration des boîtes implique la respiration tandis que vous comptez lentement à quatre pour un total de quatre fois. Beaucoup trouvent utile de visualiser ce motif de respiration 4-4-4-4 comme une boîte carrée avec quatre côtés même (d’où le nom).
Comme la respiration nasale, la respiration des boîtes peut diminuer les niveaux du cortisol hormonal dans votre corps et aider à abaisser la pression artérielle, selon la Cleveland Clinic.
Comment faire la respiration des boîtes
- Inspirez lentement et profondément par le nez pendant que vous comptez lentement dans votre tête à quatre. Laissez l’air remplir vos poumons et votre ventre.
- Faites une pause, retenant votre souffle pour un autre décompte lent de quatre.
- Expirez par la bouche pour le même décompte lent de quatre, expulsant l’air de vos poumons et de votre abdomen.
- Arrêtez-vous à nouveau. Restez votre souffle pour le même décompte lent de quatre avant de répéter ce processus.
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