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    Sculptez vos abdos et vos jambes avec cet entraînement de poids corporel à 4 mouvements

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    Une fois que vous maîtrisez l’exercice Clamshell, essayez d’ajouter un lifting de la hanche en haut du déménagement.

    Ce défi d’entraînement du poids corporel de 31 jours vous incitera à vous déplacer davantage, quel que soit votre point de départ. Obtenez tous les détails sur le défi ici.

    Si vous voulez courir plus longtemps, sauter plus haut ou simplement bouger mieux, vous voudrez vous assurer que vous avez des jambes solides et un noyau stable.

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    Et combiner les jambes et les abdos en un seul entraînement est un moyen efficace de renforcer la force en moins de temps, explique Morit Summers, CPT, créateur de Brooklyn Training Studio Form Fitness et hôte de notre défi « Nouvel An, faites-vous ».

    Cet entraînement – conçu par Summers – renforce vos jambes et votre noyau sans aucun équipement. Tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel.

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    Si vous faites le défi, suivez le schéma de représentants hebdomadaire ci-dessous. Si vous faites cette séance d’entraînement par vous-même, augmentez ou diminuez les représentants et les ensembles en fonction de votre niveau de fitness. Vous devriez être en mesure de faire tous les représentants avec une bonne forme, mais les deux derniers devraient être difficiles.

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    Entre les ensembles et les exercices, reposez-vous pendant 20 à 40 secondes. Vous ne vous sentirez pas complètement reposé (comme vous l’avez été avant votre entraînement), mais vous devriez vous sentir prêt à aborder le prochain ensemble.

    Représentants et ensembles par exercice

    Sets

    Secouer inversé

    Planche à dauphin

    Coquille

    Essuie-glace

    Semaine 1

    2

    8 / côté

    dix

    15 / côté

    8 / côté

    Semaine 2

    3

    10 / côté

    dix

    15 / côté

    10 / côté

    Semaine 3

    3

    10 / côté

    8

    20 / côté

    10 / côté

    Semaine 4

    4

    12 / côté

    dix

    20 / côté

    12 / côté

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    4 mouvements pour cibler vos jambes et votre noyau

    Le défi « Nouvel An, faites-vous » est accessible à tous les niveaux de fitness. C’est pourquoi nous fournissons un mouvement principal et au moins une modification ou une variation.

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    Dans les vidéos ci-dessous, vous verrez un entraîneur – soit Summers ou sa co-fondatrice de forme physique Francine Delgado-Lugo – démontrant l’exercice de base ainsi qu’une modification ou une variation de l’autre entraîneur. Choisissez la version de l’exercice qui vous convient le mieux.

    Déplacer 1: fente inverse alternée (illustrée à droite)

    Activité du corps de travail du corps du corps inférieur du corps

    1. Comme les étés le montrent à droite, tenez-vous les pieds à propos de la largeur de la hanche. Vos bras peuvent être à vos côtés, sur vos hanches ou jointes devant vous.
    2. Passez votre jambe droite à 3 pieds derrière vous et baissez-vous, en pliant les genoux jusqu’à ce qu’ils forment des angles à 90 degrés. Votre genou droit doit planer un pouce au-dessus du sol et votre cuisse gauche doit être parallèle au sol.
    3. Gardez la majeure partie de votre poids dans votre jambe gauche lorsque vous appuyez dans votre talon gauche pour redresser votre jambe gauche et vous tenir debout.
    4. Ramenez votre jambe droite à la position de départ.
    5. Répétez, recula avec la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes.

    Montrer des instructions

    Modifications et variations

    Pour modifier, ne reculez pas avec chaque représentant. Au lieu de cela, comme indiqué sur la gauche, restez dans la position partagée avec vos pieds séparés lorsque vous vous abaissez et appuyez sur le haut, en allant aussi bas que pour vous.

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    Déplacer 2: planche de dauphin (illustrée à droite)

    Activité Body-Weight Workoutregion Full Corps

    1. Commencez dans une planche avant-bras, en équilibrant vos avant-bras et vos orteils et en maintenant une ligne droite de la tête aux hanches aux talons (illustré à droite).
    2. Couper vos hanches lorsque vous les élevez vers le plafond, en dessinant dans votre nombril pour protéger votre bas du dos.
    3. Avec le contrôle, bas vers le bas dans une planche avant-bras et répétez.

    Montrer des instructions

    Modifications et variations

    Vous pouvez également effectuer la planche de dauphin à partir d’une planche haute, en équilibre sur vos mains au lieu de vos avant-bras (illustré à gauche).

    Déplacer 3: Clamhell (illustré à gauche)

    Activité du corps de travail du corps du corps inférieur du corps

    1. Allongez-vous d’un côté comme Delgado-Lugo à gauche et empilez vos jambes les unes des autres, les genoux et les hanches pliés à 90 degrés.
    2. Appuyez sur votre jambe inférieure dans le sol et, avec vos talons pressés ensemble, pressez vos fessiers pour élever votre genou supérieur vers le plafond.
    3. Soulevez votre genou aussi haut que possible sans laisser votre bassin en avant ou en arrière.
    4. Faites une pause, puis baissez-vous lentement à la position de départ et répétez.
    5. Faites tous les répétitions, puis changez les côtés.

    Montrer des instructions

    Modifications et variations

    Pour rendre ce mouvement plus fort, ajoutez une poussée de la hanche (indiquée à droite). Lorsque vous soulevez votre genou supérieur, appuyez dans votre avant-bras inférieur et votre genou et soulevez votre hanche à plusieurs centimètres du sol. Bas du dos avec contrôle.

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    Déplacer 4: essuie-glace (illustré à droite)

    Activité Core de travail de travail du corps corporel

    1. Après les étés à droite, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds sur le sol.
    2. Vos bras peuvent être directement sortis sur vos côtés, soit à environ un angle de 45 degrés par rapport à votre corps avec vos paumes vers le bas. Choisissez la position du bras plus à l’aise pour vous.
    3. Appuyez sur le bas du dos dans le sol pour engager vos muscles de base. Gardez votre dos bas à plat sur le sol tout le temps, ne lui permettant pas de se cambrer.
    4. Apportez vos pieds du sol et redressez vos jambes vers le plafond. C’est la position de départ.
    5. Appuyez sur vos deux mains et vos bras dans le sol pour augmenter votre stabilité lorsque vous baissez les deux jambes à gauche. Plus bas uniquement pour être confortable.
    6. Préparez vos abdos et utilisez-les pour ramener vos jambes à la position de départ avant de réduire vos jambes sur le côté droit.
    7. Continuez des côtés en alternance. N’oubliez pas de garder vos muscles de base serrés et engagés tout au long du mouvement.

    Montrer des instructions

    Modifications et variations

    Pour modifier, pliez vos genoux à 90 degrés avec vos tibias parallèles au sol pour effectuer vos essuie-glaces (illustré à gauche). Vous pouvez également limiter votre amplitude de mouvement en ne baissant qu’un quart ou la moitié de la descente en baisse.

    Crédit d’image: MoreFit.eu Creative

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