Cet entraînement rapide combine cardio et force pour quand vous n’avez pas de temps

Les balançoires Kettlebell sont un exercice pour tout le corps qui renforce vos muscles et brûle les calories.Crédit d’image: petesphotography / E + / GettyImages

Cardio vs force. Abs vs fessiers. Haltères vs poids corporel. Au lieu de choisir, pourquoi ne pas faire un entraînement qui vous donne un peu de tout? C’est exactement ce que fait cet entraînement de cardio et de force pour tout le corps.

«J’adore cet entraînement parce que c’est un mélange de plusieurs systèmes d’entraînement qui stimulent un recrutement musculaire élevé, une endurance mentale et physique, ainsi qu’une fréquence cardiaque élevée sous-jacente qui vous permettra de brûler des graisses tout au long de», Jen Widerstrom, entraîneur de fitness célèbre et coach de transformation en chef pour le défi de 60 jours pour le corps entier de Transformation Protein, raconte morefit.eu.

Prenez une paire d’haltères (ou l’une de ces alternatives créatives) plus une kettlebell et une corde à sauter si vous en avez, et préparez-vous à transpirer grâce à cet entraînement difficile mais efficace que vous pouvez faire à la maison.

Essayez cet entraînement de musculation complet du corps

Cet entraînement – conçu par Widerstrom – fait partie de son programme de transformation de 60 jours et touche tous les éléments essentiels: cardio et force; bras, abdos, fessiers et jambes; haltères, kettlebells et poids corporel.

Réchauffer

À faire: 3 à 5 minutes d’exercices cardio simples et / ou d’étirements dynamiques.

Force

À faire: 5 séries de squats arrière. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries – juste assez de temps de récupération pour que vous vous sentiez suffisamment fort pour attaquer une autre série. Votre schéma de représentation ressemblera à ceci:

• 15
• 12
• 12
• dix
• dix

Déplacer 1: Squat arrière

Type ForceActivité Haltères Entraînement Région Bas du corps

1. Placez une paire d’haltères sur le sol et mettez-vous en position de soulevé de terre en rabattant vos hanches vers l’arrière et en repliant vos épaules en arrière et en bas. Prenez les haltères avec les deux mains à vos côtés.
2. Levez-vous en utilisant la puissance de vos jambes, en gardant le poids hors de votre dos.
3. Pliez légèrement les genoux et sautez, en soulevant les haltères un par un sur vos épaules. Vous pouvez les tenir avec les barres reposant sur le dessus de vos épaules ou avec les cloches sur vos épaules et le reste du poids suspendu dans votre dos.
4. Écartez vos pieds à la largeur des hanches (ou légèrement plus larges). C’est la position de départ.
5. En gardant votre menton, votre sternum et votre os pubien en une ligne droite, pliez vos genoux et inclinez vos hanches en arrière et en bas en un squat. Ne cambrez pas le dos ou ne grouillez pas le cou pour lever les yeux.
6. Traversez les quatre coins de vos pieds pour vous tenir debout.

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Conseil

Vous pouvez faire cet exercice avec une paire d’haltères ou une barre. Si vous êtes nouveau dans l’exercice, commencez plus léger, mais n’ayez pas peur de vous mettre au défi lorsque vous vous habituez au mouvement.

«Vous gagnerez le droit d’aller plus lourd lorsque vous vous sentirez à l’aise avec l’amplitude des mouvements», déclare Widerstrom. Si vous ne pouvez pas soulever plus lourd, ralentissez le mouvement pour augmenter le défi, dit-elle.

Cardio et conditionnement physique

À faire: 1 tour du circuit suivant, en vous reposant si nécessaire.

• Maintien de la planche de 60 secondes
• 15 pressions inclinées pour des redressements assis
• 30 balançoires kettlebell américaines
• Planche latérale de 60 secondes (droite)
• 50 cordes à sauter
• 30 balançoires kettlebell américaines
• 50 cordes à sauter
• Planche latérale de 60 secondes (gauche)
• 30 balançoires kettlebell américaines
• 15 pressions inclinées pour des redressements assis
• Maintien de la planche de 60 secondes

Déplacement 2: prise de planche

Durée 1 MinType ForceActivité Entraînement au poids corporelRégion Core

1. Commencez par les mains et les genoux, en faisant pivoter l’œil de votre coude vers l’avant (les coudes ne doivent pas pointer vers le côté) et en écartant vos doigts.
2. Reculez vos pieds un par un pour être au sommet d’une position de push-up.
3. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, engagez vos fessiers et soulevez légèrement vos hanches.
4. Continuez à respirer pendant que vous maintenez cette position.

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Conseil

Si vous avez mal au poignet, laissez tomber vos avant-bras, dit Widerstrom.

Déplacer 3: incliner la presse pour se lever

Reps 15Type StrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [« Upper Body », « Core »]

1. Asseyez-vous sur un banc incliné ou appuyez-vous contre un canapé ou une chaise avec vos omoplates reposant sur le bord et le dos droit contre vos fesses.
2. Prenez un haltère dans chaque main et soulevez-les vers votre poitrine, les coudes pliés et pointés vers le bas.
3. Redressez vos bras et appuyez sur les poids directement au-dessus de votre tête.
4. À partir de là, engagez vos abdominaux pour se lever en un sit-up.
5. Abaissez votre dos sur le banc, puis pliez vos coudes pour ramener les poids sur votre poitrine.

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Conseil

Réglez vos pieds à plusieurs centimètres de vos fesses afin d’avoir une base solide de soutien, dit Widerstrom.

Mouvement 4: Balançoire Kettlebell américaine

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRégion Complet du corps

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et placez une kettlebell ou un haltère entre vos pieds.
2. Attrapez le poids à deux mains, puis faites-le marcher entre vos jambes pendant que vos hanches penchent vers l’arrière.
3. Explosez à travers vos jambes et vos hanches pour pousser le poids vers l’avant et au-dessus de votre tête, en vous arrêtant lorsque vos bras sont tendus sur vos épaules.
4. Basculez le poids vers le bas et derrière vos jambes et répétez.

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Conseil

Comme pour les squats arrière, si vous êtes nouveau dans ce mouvement (même si vous avez déjà fait des sauts de kettlebell russes), commencez avec un poids plus léger. «Vous pouvez toujours augmenter votre poids, mais vous ne pouvez pas redescendre après vous être blessé», dit Widerstrom.

Et ne contrôlez pas le poids avec vos bras, dit-elle. Votre corps – en particulier les quadriceps, les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers – devrait effectuer la majeure partie du travail.

Déplacement 5: planche latérale (droite)

Durée 1 MinType ForceActivité Entraînement au poids corporelRégion Core

1. Allongez-vous sur le côté droit avec votre coude directement sous votre aisselle, l’avant-bras le long du sol. Étendez vos jambes droites.
2. Serrez vos fesses et vos quadriceps en enfonçant vos hanches dans une planche latérale.
3. Continuez à respirer pendant que vous tenez.

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Conseil

Pour modifier, déposez votre genou au sol, dit Widerstrom. De là, vous avez la possibilité de soulever votre jambe supérieure pour une modification intermédiaire.

Move 6: corde à sauter

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Full Body

1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement écartés, les mains sur le côté tenant chaque poignée de la corde à sauter (utilisez une corde invisible si nécessaire) et les coudes rentrés vers votre corps.
2. Entourez la corde.
3. Alors qu’il s’approche de vos pieds, sautez rapidement dessus.
4. Entourez la corde sous vos pieds, derrière vous et au-dessus.
5. Continuez à sauter par-dessus la corde à chaque fois qu’elle vient.

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Conseil

Les cordes à sauter simples vous sentent-elles trop faciles? Faites des doubles sous, où la corde passe sous vos pieds deux fois par saut.

Déplacement 7: Balançoire Kettlebell américaine

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRégion Complet du corps

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et placez une kettlebell ou un haltère entre vos pieds.
2. Attrapez le poids à deux mains, puis faites-le marcher entre vos jambes pendant que vos hanches penchent vers l’arrière.
3. Explosez à travers vos jambes et vos hanches pour pousser le poids vers l’avant et au-dessus de votre tête, en vous arrêtant lorsque vos bras sont tendus sur vos épaules.
4. Basculez le poids vers le bas et derrière vos jambes et répétez.

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Move 8: corde à sauter

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Full Body

1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement écartés, les mains sur le côté tenant chaque poignée de la corde à sauter (utilisez une corde invisible si nécessaire) et les coudes rentrés vers votre corps.
2. Entourez la corde.
3. Alors qu’il s’approche de vos pieds, sautez rapidement dessus.
4. Entourez la corde sous vos pieds, derrière vous et au-dessus.
5. Continuez à sauter par-dessus la corde à chaque fois qu’elle vient.

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Déplacer 9: planche latérale (gauche)

Durée 1 MinType ForceActivité Entraînement au poids corporelRégion Core

1. Allongez-vous sur le côté gauche avec votre coude directement sous votre aisselle, l’avant-bras le long du sol. Étendez vos jambes droites.
2. Serrez vos fesses et vos quadriceps en enfonçant vos hanches dans une planche latérale.
3. Continuez à respirer pendant que vous tenez.

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Mouvement 10: Balançoire Kettlebell américaine

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRégion Complet du corps

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et placez une kettlebell ou un haltère entre vos pieds.
2. Attrapez le poids à deux mains, puis faites-le marcher entre vos jambes pendant que vos hanches penchent vers l’arrière.
3. Explosez à travers vos jambes et vos hanches pour pousser le poids vers l’avant et au-dessus de votre tête, en vous arrêtant lorsque vos bras sont tendus sur vos épaules.
4. Basculez le poids vers le bas et derrière vos jambes et répétez.

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Move 11: Incline Press to Overhead Sit-Up

Reps 15Type StrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [« Core », « Upper Body »]

1. Asseyez-vous sur un banc incliné ou appuyez-vous contre un canapé ou une chaise avec vos omoplates reposant sur le bord et le dos droit contre vos fesses.
2. Prenez un haltère dans chaque main et soulevez-les vers votre poitrine, les coudes pliés et pointés vers le bas.
3. Redressez vos bras et appuyez sur les poids directement au-dessus de votre tête.
4. À partir de là, engagez vos abdominaux pour se lever en un sit-up.
5. Abaissez votre dos sur le banc, puis pliez vos coudes pour ramener les poids sur votre poitrine.

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Déplacement 12: prise de planche

Durée 1 MinType ForceActivité Entraînement au poids corporelRégion Core

1. Commencez par les mains et les genoux, en faisant pivoter l’œil de votre coude vers l’avant (les coudes ne doivent pas pointer vers le côté) et en écartant vos doigts.
2. Reculez vos pieds un par un pour être au sommet d’une position de push-up.
3. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, engagez vos fessiers et soulevez légèrement vos hanches.
4. Continuez à respirer pendant que vous maintenez cette position.

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Refroidir

À faire: 3 à 5 minutes d’étirement statique pour se rafraîchir.