Lorsque vous faites de l’exercice après 50 ans, travaillez en fonction de votre niveau de forme physique et de votre expérience.Crédit d’image : milan2099/E+/GettyImages
Il est indéniable que notre corps change tout au long de notre vie (parfois pour le mieux !)
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Mais avez-vous besoin d’arrêter (ou de commencer) à faire certaines choses lorsque vous atteignez un certain âge ?
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Entraînez-vous pour votre niveau de forme physique, pas votre âge
Les exercices que vous faites et ne faites pas devraient dépendre beaucoup plus de votre état de santé général et de votre âge d’entraînement (combien de temps vous vous entraînez régulièrement) que de votre âge chronologique (combien d’années vous avez vécu).
Après tout, il est tout à fait possible d’être plus fort et d’avoir plus d’endurance à 65 ans qu’à 25 ans, déclare Christian J. Thompson, PhD, professeur agrégé de kinésiologie à l’Université de San Francisco.
Pensez-y de cette façon:
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Peut-être que vous avez pris l’habitude de faire de l’exercice il y a 10 ans. Votre âge d’entraînement est de 10 ans et vous vous sentez probablement assez en forme. Alors entraînez-vous comme ça et avancez votre routine comme vous vous sentez à l’aise. Rien ne dit que ce n’est pas le moment de commencer à s’entraîner pour votre premier marathon ou de balancer votre premier pull-up.
Vous avez fait de l’exercice il y a un an ? Traitez votre corps comme si vous aviez un âge d’entraînement de 1 an et concentrez-vous sur les fondamentaux. Maîtrisez la bonne technique en faisant des exercices de musculation et d’haltères. Faites du cardio à faible intensité. Plus le temps d’entraînement passe, plus vous serez prêt à passer des entraînements pour débutants aux entraînements intermédiaires et avancés.
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Quel que soit votre âge d’entraînement (et votre âge chronologique), une routine d’exercices sains consiste à écouter votre corps et à prendre soin de ce qu’il est à ce moment-là.
Oui, vous pouvez devenir plus en forme à tout âge
« Même les 90 ans peuvent gagner en masse musculaire, en force et en puissance », explique Thompson. « Nous savons que les adaptations de l’entraînement peuvent se produire à pratiquement tout âge et à peu près au même rythme. »
La clé est de continuer à vous mettre au défi. En fin de compte, pour renforcer vos muscles ou améliorer votre santé cardiaque, vous devez d’abord stresser le système.
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Donnez la priorité aux exercices qui semblent difficiles, mais faisables. Par exemple, lorsque vous faites de la musculation, il suggère de faire des exercices et d’utiliser des poids qui commencent à vous mettre au défi dès la sixième répétition, mais vous permettent de garder une bonne forme.
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En vieillissant, la meilleure façon de continuer à faire les choses que nous aimons est de ne jamais arrêter de les faire en premier lieu, explique Ashley Fluger, CSCS, physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York.
Mais cela ne fait pas de mal d’être conscient de certaines choses auxquelles vous devrez peut-être penser et auxquelles vous n’auriez peut-être pas pensé dans la vingtaine.
1. Soyez intelligent sur les mouvements à fort impact
Des exercices à fort impact comme la course et le saut peuvent renforcer efficacement vos os et développer votre puissance musculaire (ce qui est vital pour un vieillissement en bonne santé). Mais la probabilité de problèmes articulaires et d’arthrite augmente également avec l’âge.
« Il y a certainement une place pour l’impact, mais la façon dont vous programmez est si spécifique à chaque personne », dit Fluger.
Faites attention à la façon dont votre corps réagit aux exercices à fort impact et pliométriques et, si vous êtes nouveau dans ce domaine, commencez lentement avec une série par semaine. Cela donnera à votre corps la possibilité de récupérer et de se renforcer.
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2. Prioriser la récupération
En vieillissant, vous constaterez peut-être que vous devez être plus intentionnel en matière de récupération d’entraînement, dit Thompson.
« L’inflammation est quelque chose qui a tendance à s’intensifier un peu à mesure que nous vieillissons, nous devons donc passer du temps avec de bonnes stratégies de récupération », ajoute-t-il. Cela signifie écouter votre corps et vous reposer suffisamment entre les entraînements, mais également incorporer des techniques de récupération active comme le roulement de mousse dans votre routine. Et n’oubliez pas le sommeil, il joue un rôle clé dans la récupération.
Cela ne signifie pas que vous devez nécessairement prendre plus de temps libre ou prolonger votre rétablissement, dit Thompson. Vous avez juste besoin de le faire réellement. Donner la priorité aux stratégies de récupération est quelque chose que vous devriez faire toute votre vie, il est simplement plus facile de sauter le pas lorsque vous êtes plus jeune.
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3. Obtenez plus de protéines
Les protéines sont un élément essentiel du processus de récupération de l’entraînement. Et votre corps a en fait besoin de plus de protéines pour la récupération à mesure que vous vieillissez.
Le tissu musculaire devient moins sensible aux protéines au fil des décennies, selon une étude de juin 2016 sur les nutriments, ce qui explique en partie pourquoi nous perdons de la masse musculaire avec l’âge.
Une étude historique publiée en janvier 2015 dans American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism a révélé qu’en mangeant 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, les personnes âgées peuvent améliorer considérablement leur santé musculaire. Pour un adulte de 180 livres, cela équivaut à 123 grammes de protéines par jour.
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4. Concentrez-vous sur une routine d’exercice équilibrée
« Au fur et à mesure que les gens vieillissent, il est important d’adopter une perspective plus polyvalente pour l’entraînement physique », explique Thompson. « C’est bien quand nous sommes plus jeunes de nous spécialiser dans une chose, mais en vieillissant, nous ne pouvons plus vraiment nous permettre d’être un poney à un tour. »
Donc, peut-être que vous voulez toujours vous concentrer sur la course à pied, mais il est encore plus crucial de vous assurer que vous travaillez également l’entraînement en résistance, la flexibilité, l’équilibre et l’entraînement de puissance dans votre routine.
« Toutes ces choses doivent vraiment être réunies dans le programme de formation d’une personne afin qu’il n’y ait pas de maillon faible. À mesure que nous vieillissons, le maillon faible est ce qui brisera la chaîne », a déclaré Thompson.
Garder cette chaîne solide d’un bout à l’autre est ce qui vous permettra de vous sentir aussi bien, sinon mieux, que dans la vingtaine.
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