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    Cet entraînement à une jambe tonifie et sculpte vos fesses en 20 minutes

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    Faire des exercices unilatéraux pour les fessiers garantit que vous n’avez aucun déséquilibre musculaire dans le bas du corps.

    Pensez aux muscles de votre corps comme à l’anatomie d’une voiture. Les roues et les feux des deux côtés doivent fonctionner correctement pour conduire en toute sécurité et efficacement. De la même manière, si vous ressentez une douleur ou une blessure d’un côté du corps, c’est un signe que vous ne bougez pas au mieux de vos capacités et que vous pourriez avoir des déséquilibres musculaires.

    Les exercices unilatéraux aident à corriger les déséquilibres musculaires en isolant un côté du corps, garantissant que les deux parties bougent avec la même force. Un moyen facile de vous assurer que vous travaillez avec une puissance équivalente dans le bas du corps consiste à faire des exercices de fessier sur une seule jambe. En engageant vos fessiers par une activation unilatérale, cela vous aidera à renforcer uniformément les deux côtés de votre corps.

    Voici un entraînement de 20 minutes sur une seule jambe pour vous aider à réduire l’écart entre les côtés les plus faibles et les plus forts de votre bas du corps et à augmenter la stabilité de la hanche.

    Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

    Mouvement 1: Pont de fessier à une jambe

    Définit 3Reps 12

    1. Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d’exercice, les mains sur les côtés et un genou plié, le pied à plat sur le sol. Étendez la jambe opposée en l’air et fléchissez votre pied. Assurez-vous que votre pied est directement sous votre genou et à la largeur des épaules, à l’écart de l’autre genou.
    2. Soulevez vos hanches et le bas du dos du sol jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite avec votre torse. Gardez vos abdominaux et vos fessiers serrés tout au long du mouvement.
    3. Tenez le pont au sommet du mouvement pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
    4. Répétez l’exercice sur la jambe opposée, en alternance de 12 à 15 répétitions.
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    Mouvement 2: Marche du pont de Glute

    Définit 3Reps 12

    1. Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d’exercice, les mains sur les côtés et les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont sous vos genoux et à la largeur des épaules.
    2. En gardant votre tronc et vos fessiers serrés, soulevez vos hanches et le bas du dos du sol jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite avec votre torse.
    3. À partir de cette position, soulevez un pied du sol, à environ 6 pouces du tapis, tout en gardant vos hanches levées et votre pied fléchi.
    4. Ramenez votre pied au sol, suivi de vos hanches et du bas du dos. Ceci est un représentant.
    5. Faites 12 à 15 répétitions en alternant les jambes.

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    Déplacer 3: Squat Twist

    Définit 3Reps 12

    1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés. Gardez vos mains sur vos hanches ou jointes ensemble devant votre poitrine.
    2. En gardant votre regard vers l’avant et votre cœur serré, repliez vos hanches dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi basses que vous pouvez aller confortablement).
    3. Appuyez vos talons dans le sol lorsque vous vous levez. En vous relevant, soulevez un genou vers votre poitrine tout en tournant votre torse dans la même direction. Apportez votre coude et votre genou opposés au toucher en l’air.
    4. Maintenez cette position pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
    5. Répétez sur la jambe opposée, en alternance de 12 à 15 répétitions.
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    Move 4: Patineur de vitesse

    Définit 3Reps 12

    1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés. Gardez vos mains lâchement à vos côtés.
    2. Sautez sur le côté droit, atterrissez avec votre pied droit fermement sur le sol et votre pied gauche croisé derrière votre jambe droite. Penchez-vous et tendez votre main gauche vers votre pied droit.
    3. Maintenez cette position pendant une seconde, puis sautez sur le côté gauche et atterrissez avec votre pied gauche au sol, en croisant votre jambe droite derrière votre gauche. Penchez-vous d’une main droite vers votre pied gauche.
    4. Continuez à alterner les jambes pendant 12 à 15 répétitions.

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    Conseil

    Si vous avez une mobilité limitée et que vous ne pouvez pas vous pencher et toucher le sol avec votre main, descendez aussi loin que vous vous sentez à l’aise.

    Move 5: Soulevé de terre à une jambe

    Définit 3Reps 12

    1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et tournés vers l’avant.
    2. En équilibre sur votre jambe droite avec votre genou légèrement plié, engagez votre tronc et inclinez vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol et que votre main droite atteigne le sol. Étendez votre jambe gauche derrière vous. Assurez-vous de garder le dos plat tout le temps.
    3. Maintenez cette position pendant une seconde, puis serrez vos fessiers pour revenir lentement à la position de départ avant de répéter le mouvement sur la jambe opposée.
    4. Visez 12 à 15 répétitions.
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    Conseil

    C’est un exercice avancé qui nécessite beaucoup d’équilibre et de stabilité de base. Pour vous aider à vous stabiliser, commencez par vous tenir sur une chaise ou une table tout en faisant le mouvement. Descendez aussi loin que vous vous sentez à l’aise jusqu’à ce que vous puissiez amener votre torse parallèle au sol.