Avoir une épaule plus forte que l’autre est un déséquilibre musculaire courant.Crédit photo: Joel Sorrell / E + / GettyImages
Dans un monde idéal, nous aurions tous une force parfaitement équilibrée et des entraînements d’écrasement à gauche et à droite. Mais ici, dans le monde réel, cependant, de nombreuses personnes sont aux prises avec des déséquilibres musculaires qui rendent certains mouvements encore plus difficiles.
Les déséquilibres des épaules sont particulièrement répandus, dit Kasia Gondek, physiothérapeute et spécialiste certifiée de la force et du conditionnement chez Fusion Wellness and Physical Therapy. Il est courant – mais pas normal – qu’une épaule ait moins de force, d’activation ou de coordination que l’autre, explique le Dr Gondek.
«Si vous êtes droitier et que quelqu’un vous demande de signer votre nom avec votre main gauche, vous remarquerez certainement que signer votre nom est plus difficile et que cela semble très différent de celui que vous signiez avec votre main dominante», dit-elle. . « Le même concept s’applique à nos épaules et à nos bras. »
Peut-être avez-vous remarqué qu’une épaule se fatigue plus rapidement que l’autre, ou peut-être qu’une épaule atteint son seuil d’acide lactique (c’est-à-dire qu’elle ressent la brûlure) plus rapidement que l’autre. Si vous en êtes venu à accepter cela comme votre version de la normale, attendez une minute: le Dr Gondek prévient que des déséquilibres musculaires non corrigés peuvent ralentir vos progrès de forme physique et, dans le pire des cas, entraîner des blessures.
La bonne nouvelle est que vous pouvez mettre votre épaule la plus faible au niveau de votre épaule la plus forte. Essayez simplement le test ci-dessous pour savoir quelle épaule est la plus faible, puis pratiquez les trois exercices suivants pour aider à corriger le déséquilibre.
5 signes qu’une épaule est plus forte que l’autre
Vous avez peut-être déjà l’impression que l’une de vos épaules est plus forte que l’autre.
«Tout au long de nos activités quotidiennes, nous avons tendance à utiliser notre bras ou notre épaule dominants plus souvent simplement parce qu’il est meilleur pour faire les choses que nous devons faire», explique le Dr Gondek. « Ce n’est pas un problème en général, sauf lorsque nous faisons des activités plus exigeantes comme l’haltérophilie ou la pratique de sports. »
Surveillez l’un (ou tous) de ces cinq indicateurs potentiels qu’une épaule est plus forte que l’autre:
- Lors d’une pression sur l’épaule, une épaule se lève plus vite et avec moins d’effort
- Lors d’un push-up, une épaule s’abaisse plus tôt que l’autre
- Une épaule est moins stable pendant les entraînements ou lorsque vous portez quelque chose de lourd
- Une épaule a de la douleur ou de la raideur et l’autre pas
- Une épaule semble plus mobile ou flexible que l’autre
Comment tester les déséquilibres musculaires de l’épaule
Tout d’abord, un peu sur l’anatomie de votre épaule. Neuf muscles principaux s’attachent à l’articulation de votre épaule et quatre d’entre eux constituent votre coiffe des rotateurs. En outre, l’épaule se déplace dans trois plans de mouvement: avant et arrière (flexion / extension), vers l’extérieur et vers l’intérieur (abduction / adduction) et se tournant vers l’intérieur et vers l’extérieur (rotation interne / externe), explique le Dr Gondek.
Parce que tant de muscles ont un impact sur la force et la coordination globales de l’épaule, il n’y a pas qu’un seul test simple pour déterminer si vous avez un déséquilibre de l’épaule, explique le Dr Gondek. Un physiothérapeute effectuera normalement plusieurs tests différents pour identifier des déséquilibres spécifiques.
Cependant, ces deux tests rapides peuvent vous aider à déterminer si une épaule est, en général, plus faible que l’autre:
Test 1: Rotation interne et externe enclines
- Allongez-vous sur le ventre à côté d’une table de massage, d’un canapé ou d’un lit afin que l’avant de votre épaule et votre bras ne touchent pas la surface d’appui.
- Amenez votre bras sur le côté pour qu’il soit aligné avec votre épaule, le coude plié à 90 degrés.
- Faites pivoter votre bras pour que votre paume et votre avant-bras se déplacent vers le haut (comme un poteau de but). Votre paume se retrouvera face au sol (rotation externe).
- Ensuite, déplacez votre paume et votre avant-bras vers le bas afin que votre paume soit face au plafond (rotation interne).
- Notez jusqu’où vous pouvez vous déplacer et s’il y a de la douleur.
- Effectuez les étapes 1 à 6 sur votre autre bras et comparez vos résultats.
- Relevez le défi en ajoutant un poids à la main et voyez si vous pouvez garder la même amplitude de mouvement sans hausser les épaules ou tendre le cou ou le dos.
Si vous remarquez que votre amplitude de mouvement est plus limitée d’un côté ou que vous ne pouvez pas effectuer le test avec le même poids sur les deux bras, vous pouvez avoir un déséquilibre des muscles de la coiffe des rotateurs, explique le Dr Gondek.
Test 2: Planche avant avec décollement à un bras
Recrutez un ami pour observer vos omoplates pendant que vous effectuez ce test en deux parties qui met au défi les muscles utilisés pour atteindre les frais généraux et la stabilité des épaules.
- Commencez par une planche haute, les mains sous les épaules. Gardez vos bras tendus mais pas trop étendus.
- Partie 1: Si la personne qui observe vos omoplates les voit «s’envoler» ou sortir de votre cage thoracique dans le dos, vous avez probablement une faiblesse ou une mauvaise activation des muscles scapulaires, explique le Dr Gondek. Le test s’arrête ici si vous ne pouvez pas garder vos omoplates à plat le long de votre cage thoracique.
- Partie 2: Commencez dans la même position. (Assurez-vous de garder vos omoplates contre votre cage thoracique.) Ensuite, déplacez votre poids sur votre main dominante et maintenez pendant 3 à 5 secondes. Répétez ceci du côté non dominant. Si votre observateur remarque que vos omoplates «ailent» ou dépassent d’un côté mais pas de l’autre, vous avez probablement des problèmes de faiblesse ou de stabilité dans cette épaule, dit le Dr Gondek.
3 exercices pour aider à corriger les déséquilibres d’épaule
S’il s’avère que l’une de vos épaules est plus forte que l’autre, il est important de renforcer votre côté le plus faible pour éviter les blessures. En prime, vous verrez des améliorations de la force globale lorsque vos épaules sont équilibrées.
La meilleure façon de corriger un déséquilibre de l’épaule est de se concentrer sur le renforcement des mouvements unilatéraux, c’est-à-dire des exercices à un bras, explique Chad Walding, physiothérapeute et cofondateur de NativePath. «Toujours terminer l’exercice avec le bras faible en premier et voir combien de répétitions vous obtenez», dit le Dr Walding. « Une fois que vous avez terminé le côté faible, faites exactement le même nombre de répétitions du côté fort. Cela permettra au côté le plus faible de rattraper. »
Essayez ces trois exercices d’épaule unilatéraux:
1. Presse d’haltères à un bras
- Choisissez un haltère qui est difficile mais pas si lourd que vous ne pouvez pas le presser au-dessus de votre tête sans cambrer le dos. Votre colonne vertébrale doit rester stable et neutre.
- Tenez l’haltère dans une main à vos côtés. Soulevez-le pour prendre la position du porte-bagages avant (une cloche de l’haltère doit toucher votre épaule).
- Appuyez sur l’haltère au-dessus de la tête dans un mouvement fluide et contrôlé, en étendant complètement votre épaule et votre coude en haut. Gardez vos bras près de votre tête: vos biceps doivent frotter votre oreille en position haute.
- Abaissez l’haltère sur votre épaule.
- Effectuez 8 à 10 répétitions sur votre épaule la plus faible, puis suivez avec le même nombre de répétitions au même poids sur votre épaule la plus forte.
2. Rotation externe et interne de l’haltère en décubitus dorsal
- Choisissez un haltère plus léger. Allongez-vous sur le dos sur un banc avec votre épaule ne touchant pas la surface.
- Positionnez votre bras de manière à ce que votre coude fasse un angle droit: mettez votre coude en ligne avec votre épaule et votre poignet en ligne avec votre coude.
- Tenez l’haltère bien droit. À partir de là, abaissez lentement le dos de votre main pour amener votre poignet au niveau du banc. Vous devriez ressentir une tension à l’arrière de votre épaule.
- Relevez l’haltère à la position de départ.
- Effectuez 8 à 10 répétitions sur votre épaule la plus faible, puis suivez avec le même nombre de répétitions au même poids sur votre épaule la plus forte.
3. Relevage avant à un bras
- Choisissez un haltère léger. Tenez-le dans une main, la paume de la main face à votre cuisse.
- Renforcez votre tronc et, en gardant votre coude complètement étendu, soulevez l’haltère jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol. Gardez votre paume vers le bas.
- Avec le contrôle, abaissez l’haltère à la position de départ.
- Effectuez 8 à 10 répétitions sur votre épaule la plus faible, puis suivez avec le même nombre de répétitions au même poids sur votre épaule la plus forte.