À quelle vitesse perdez-vous Cardio Fitness?

Si vous arrêtez de faire du cardio, vous commencerez à perdre la forme aérobie environ deux semaines après. Crédit d’image: Skaman306 / Moment / GetTyImages

Vous entendez souvent parler de l’importance d’incorporer le cardio, comme la course, le vélo ou la natation, dans votre routine d’exercice. En fait, pour maintenir un système cardiovasculaire sain, l’American Heart Association vous recommande d’exercer au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité aérobie vigoureuse.

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Mais des blessures, des maladies ou tout simplement un vieux manque de temps se produisent, et nous cessons de faire de l’exercice. Si vous suivez un programme d’exercice et que vous vous arrêtez soudainement, à quelle vitesse revenez-vous à la case départ?

Ci-dessous, les experts révèlent à quelle vitesse vous perdez votre fitness cardio – et combien de temps il faut pour le récupérer.

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À quelle vitesse perdez-vous Cardio Fitness?

Tout d’abord, un rafraîchissement rapide sur votre système cardiovasculaire. Votre endurance cardiovasculaire ou votre forme aérobie est définie comme la capacité de vos poumons à absorber efficacement l’oxygène de l’air et à le déplacer vers votre circulation sanguine, où votre cœur et vos vaisseaux sanguins le fournissent à vos muscles.

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La forme aérobie est souvent mesurée en V̇O2 max, qui examine l’oxygène consommé par minute. Plus votre exercice est possible, plus votre système cardiovasculaire devient efficace et plus votre VO2 max est élevé. Pour le dire simplement, à quel point votre corps est-il efficace en vous permettant de bouger (comme la course ou le vélo) avant de devoir vous arrêter en raison de la fatigue?

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« Combien de temps il vous faut pour » perdre « votre conditionnement cardiovasculaire dépend de quelques facteurs », Tells Morefit.eu. « Le premier facteur est le niveau de fitness et / ou le conditionnement cardiovasculaire avant d’arrêter vos séances d’entraînement cardio. »

Wickham dit que d’autres facteurs importants incluent la durée de l’exercice de manière cohérente (plusieurs années par rapport à tout début) ainsi que votre état de santé global actuel.

« Si vous avez une glycémie saine et des taux d’insuline, des biomarqueurs cardiovasculaires sains et de faibles niveaux d’inflammation, vous maintiendrez probablement votre forme cardiovasculaire plus longtemps que si vous êtes en mauvaise santé globale », dit-il. « Les niveaux de sommeil et de stress jouent également un grand rôle ici. »

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Un autre facteur est la quantité de mouvement que vous effectuez pendant la période où vous arrêtez vos entraînements cardio, selon Wickham. Si vous vous déplacez et marchez beaucoup pendant votre journée normale, dit-il, vous maintiendrez votre cardio beaucoup mieux que si vous étiez allongé au lit toute la journée.

Gardant tous ces facteurs à l’esprit, plusieurs études ont cherché des moyens de mettre un délai définitif sur la façon dont la détournement – ou l’arrêt et / ou la diminution de l’exercice – affecte votre corps.

Une étude d’avril 2018 dans le Journal of Applied Physiology a examiné les coureurs récréatifs qui ont cessé de courir pendant huit semaines. Les chercheurs ont vu qu’après quatre semaines, il y avait des changements négatifs dans le cœur des coureurs, y compris un volume de plasma réduit (la composante liquide du sang qui offre des nutriments, des hormones et des protéines aux parties du corps qui en ont besoin) et de l’épaisseur du ventricule (chambres de le cœur qui pompe le sang).

À huit semaines, ces réductions du volume du plasma et de la taille du ventricule ont été plus prononcées. (Rappelez-vous, votre cœur est un muscle et plus vous l’exercez, plus il est fort et plus grand!)

Ce ne sont pas seulement ceux qui sont des athlètes affectés par l’arrêt de l’exercice cardio. Une étude de juillet 2021 dans les sujets de la réhabilitation des AVC a examiné les effets cardiovasculaires de l’arrêt de l’exercice chez ceux qui ont eu un accident vasculaire cérébral. Les chercheurs ont vu des réductions significatives en seulement un mois d’arrêt de l’exercice.

La perte de la forme cardio commence cependant avant la marque de quatre semaines – les changements dans le volume VO2 Max et le volume de plasma commencent en fait à se présenter dès deux semaines dans l’arrêt de l’exercice, selon les Centers for Disease Control and Prevention.

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La ligne de fond : Si vous arrêtez de faire de l’exercice, vous commencerez à perdre Cardio Fitness à deux semaines. À quatre semaines, la recherche montre que vous perdrez jusqu’à 20% de votre VO2 Max.

À quelle vitesse pouvez-vous retrouver votre cardio fitness?

Tous les facteurs discutés ci-dessus entrent en jeu avec cette question, dit Wickham, se référant à votre niveau précédent de santé cardiovasculaire, aux conditions médicales sous-jacentes et à la quantité de mouvement que vous obtenez en moyenne chaque jour.

« Si vous cochez toutes les cases ci-dessus, vous pouvez retrouver votre cardio fitness relativement rapide – en aussi peu que trois à quatre semaines. Le temps que vous enlevez de vos entraînements cardio est un grand facteur déterminant ici. Si vous arrêtez Vos séances d’entraînement pendant six mois, il faudra beaucoup plus de temps pour retrouver votre fitness cardio, contre seulement quatre semaines de congé « , dit-il.

Gardez également à l’esprit votre âge. Après l’âge de 30 ans, vous perdez 2% de VO2 Max chaque année, selon UC Davis Health. Vous pouvez compenser cette diminution en maintenant un programme d’exercice cohérent ou en ne passant plus de deux semaines sans faire de l’exercice.

« Pour profiter le plus de progrès dans le plus bref temps, vous devez être intelligent et cohérent avec vos séances d’entraînement », explique Wickham. « L’aspect intelligent signifie que vous devez suivre un programme de formation bien conçu en fonction de vos objectifs. Ce programme deviendra progressivement plus difficile au fil du temps, ce qui amènera votre corps à faire des adaptations sous la forme d’une plus grande forme cardiovasculaire. Une fois que vous aurez Ce programme, vous devez rester cohérent avec cela.  »

Selon Wickham, deux approches principales pour améliorer l’amélioration de la forme cardiovasculaire: des séances d’entraînement à longue durée et de la moindre intensité et des entraînements de courte durée, à plus haute intensité, selon Wickham. Les deux amélioreront votre forme cardiovasculaire lorsqu’ils sont effectués de manière cohérente, dit-il.

« D’une manière générale, pour des entraînements cardio à plus longue intensité, vous devez viser des séances d’entraînement de 30 à 60 minutes. Et des entraînements de courte durée de plus grande intensité visent des entraînements de 10 à 30 minutes. »

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Incorporer des activités aérobies, telles que la course, le sprint, le vélo, l’aviron, la marche rapide, la randonnée, la natation et divers entraînements HIIT, recommande Wickham.

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La meilleure façon de faire des pauses d’exercice

Il est tout à fait normal de retirer les pauses de l’exercice, mais si vous êtes soucieux de perdre votre fitness cardio, gardez ces pauses aussi courtes que possible, selon Wickham.

« Si vous suivez un programme bien conçu, vous pouvez avoir des périodes de temps, comme une semaine ou deux, dans laquelle vous diminuez votre intensité d’entraînement jusqu’à 50% », explique Wickham. « Vous pouvez même prendre une semaine complète de congé.

Essayez de garder votre période de rupture (ou de détournement) ne pas plus de deux semaines et ne cessez pas d’exercer complètement l’exercice, selon une revue historique d’août 2007 sur les effets du surentraînement en Medicine & Science in Sports & Exercise. < / em> Vous pouvez réduire votre volume de formation de 4o à 60% et, au minimum, essayer d’obtenir du cardio au moins deux fois par semaine.

Il faut trois à quatre semaines avant que votre force musculaire ne diminue, vous pouvez donc vous reposer un peu plus longtemps après la levée de poids, selon une revue de mai 2013 dans Sports Medicine , mais gardez votre cardio une priorité.

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