Cet entraînement de base de 30 minutes renforce vos abdos, aide à prévenir les douleurs au bas du dos et améliore vos performances d’exercice.
Dans cet article
- Circuit 1
- Circuit 2
- Circuit 3
- Circuit 4
Les tendances du fitness vont et viennent, mais un entraînement de base bien équilibré sera toujours à la mode. Bien sûr, vous pouvez brancher quelques mouvements de base dans votre session de force complète. Cependant, il y a des avantages à consacrer un temps sérieux aux entraînements de base sur le REG.
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« Nos corps répondent toujours aux signaux qu’ils reçoivent, nous devons donc envoyer régulièrement ces signaux pour que notre corps change », explique Kate Galliett, CPT, entraîneur personnel certifié et fondateur de Fit for Real.
Plus vous envoyez ces méga doses de force à vos muscles de base, plus votre corps vous améliorera rapidement, dit Galliett. Cela s’applique que vous souhaitiez renforcer la résistance au cœur, combattre les douleurs au bas du dos ou augmenter vos performances dans d’autres sports.
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Heureusement, cet entraînement de base de 30 minutes, gracieuseté de Galliett, vous aidera à renforcer la force dont vous avez besoin pour atteindre n’importe quel objectif. Faites-le deux à trois jours par semaine si vous avez des gains de force. Ou, si vous espérez soulager les douleurs au bas du dos, visez à le faire quatre à six jours par semaine; Utilisez simplement un poids et une bande plus légers.
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Essayez cet entraînement de base de 30 minutes
Cet entraînement de base de 30 minutes est divisé en 4 circuits. Pour chaque circuit, faites 1 ensemble de chaque exercice, puis répétez chaque exercice pour le nombre prescrit de tours. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes à la fin de chaque ensemble, puis déplacez-vous sur le circuit suivant. (Mais prenez certainement un bref reniflard entre les exercices si vous en avez besoin!)
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Pour les exercices, vous aurez besoin d’une paire de kettlebells ou d’haltères moyens moyens, de planeurs (plaques en papier ou serviettes également) et une bande de résistance à boucle longue.
Circuit 1
Faites chaque exercice, puis répétez pendant 2 tours.
Déplacer 1: levage de hanche en décubitus
REPS 5ACTIVITÉ ENTRAÎNEMENT DE LA BORGE
- Allongez-vous sur le dos avec la plante des deux pieds reposant sur le mur. Vos genoux et hanches doivent former des angles à 90 degrés.
- Placez un oreiller sous votre tête pour un soutien et serrez doucement un autre oreiller entre vos cuisses.
- Sentez vos pieds en contact ferme avec le mur et commencez par inhaler par le nez.
- Pendant que vous expirez à travers les lèvres pincées, faites basculer votre bassin vers l’arrière et tirez vos hanches vers le haut en imaginant que vous conduisez vos talons sur le mur. Mais ne bougez pas vraiment vos talons.
- Tenez cette position pendant que vous continuez à vous inspirer par le nez et à expirer aussi lentement que vous le pouvez à travers vos lèvres. Votre cage thoracique tombera et se déroulera à chaque expiration.
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Déplacer 2: Appuyez sur PALLOF avec le robinet
REPS 10 Aactivity Resistance Band Workout
- Fixez une bande de résistance à un luminaire robuste et saisissez les extrémités avec les deux mains.
- Tenez la bande devant votre poitrine, en gardant vos coudes doux mais pas pliés. Vérifiez que vos épaules sont en panne de vos oreilles.
- Éloignez-vous du point d’ancrage jusqu’à ce que vous ressentiez la tension dans le groupe. La tension dans la bande devrait être suffisante pour créer un sentiment de résistance contre votre torse, mais pas tellement que vous perdez votre position.
- Rentrez légèrement votre bassin et laissez l’avant de votre cage thoracique tomber dans votre torse.
- Garder votre poids aussi centré que possible, soulevez un pied. Appuyez légèrement sur vous, puis ramenez-le immédiatement à la position de départ.
- En gardant toujours votre poids centré, répétez avec le pied opposé.
- Gardez des côtés alternés. Faites tous les répétitions, puis changez les côtés.
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Plus la bande mince, moins la résistance, vous devrez travailler. De même, se tenir plus près du point d’ancrage facilitera la résistance. Ajustez une ou les deux de ces variables au besoin pour ajuster la difficulté de l’exercice.
Circuit 2
Faites chaque exercice, puis répétez pendant 3 tours.
Déplacer 1: le transport des agriculteurs
REPS 10ACTIVITÉ ENTRAÎNEMENT DUMBLELL
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche et maintenez un poids dans chaque main vers le bas par vos côtés, les paumes orientées. Les poids devraient ressembler à 5 à 7 sur 10 en termes d’intensité.
- Ramenez vos épaules et descendez et préparez vos muscles abdominaux.
- Commencez à marcher avec des étapes contrôlées. Attendez-vous tout le temps. Visez à garder votre colonne vertébrale pendant que vous marchez.
- Engagez votre noyau pour empêcher votre torse de s’incliner dans les deux sens.
- Chaque étape est 1 répétition. Faites tous les répétitions, puis changez les côtés.
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L’exercice de transport de l’agriculteur est l’une des meilleures parties de tout entraînement de base, mais il renforce également votre dos, vos épaules et vos bras.
Déplacer 2: demi-turc
REPS 5ACTIVITÉ Kettlebell Entraînement
- Allongez-vous sur le côté dans une position fœtale avec vos genoux et vos bras repliés vers votre poitrine. Ayez un kettlebell à côté de vous, assez près pour saisir sans avoir à le soulever.
- Attendez la poignée du kettlebell avec les deux mains et tirez-la dans votre aisselle pendant que vous roulez sur votre dos.
- Pliez le genou de la jambe qui est du même côté que le kettlebell. Votre pied doit être plat sur le sol et votre genou pointant vers le ciel.
- Étendez l’autre jambe le long du sol à environ trente degrés de votre corps.
- Appuyez sur le kettlebell sur votre poitrine et placez l’autre bras sur le sol, parallèlement à la jambe étendue.
- Poussez le bras qui se trouve fermement sur le sol et commencez à rouler le torse supérieur vers la jambe étendue.
- Lorsque vous roulez plus vers le haut vers la jambe étendue, laissez votre coude se plier pour que votre haut du bras puisse quitter le sol et que votre avant-bras soit maintenant la partie principale de votre bras en appuyant sur le sol.
- Roulez jusqu’à ce que votre poids soit concentré sur la hanche de votre jambe étendue. Continuez à appuyer sur le kettlebell vers le haut tout au long du mouvement.
- Inversez lentement le mouvement jusqu’à ce que vous soyez de retour en position couchée.
- Faites tous les répétitions, puis changez les côtés.
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Si vous avez du mal à supporter un poids au-dessus de tout l’exercice, essayez uniquement d’utiliser votre poids corporel. Ou entraînez-vous avec un objet léger comme une bouteille d’eau ou une boule de tennis jusqu’à ce que vous ayez le montage du mouvement. Une fois que vous maîtrisez cette variation, essayez la tenue turque complète, ce qui vous emmène tout au long du chemin.
Circuit 3
Faites chaque exercice, puis répétez pendant 3 tours.
Déplacer 1: Moulin à vent à moitié à ventre
REPS 8ACTIVITÉ Kettlebell Workout
- Prenez une position à moitié soupaine et tournez légèrement votre jambe arrière pour que votre pied se déplace légèrement sur le côté.
- Prenez un kettlebell avec la main qui est du même côté que la jambe qui est devant. Ensuite, tirez-le dans votre poitrine et appuyez-le au-dessus.
- Raigrez votre torse et commencez à déplacer vos hanches sur le côté alors que vous atteignez lentement votre main libre vers le sol. Votre torse passera d’une position verticale à la plongeon sur le côté.
- Gardez votre colonne vertébrale droite et empilée plutôt qu’arrondie.
- Vous pouvez utiliser votre jambe arrière comme guide en faisant glisser votre paume dans la cuisse du dos jusqu’à ce que vous sentiez le sol. Ensuite, placez votre paume fermement sur le sol.
- Inverser la motion pour mettre votre torse en position verticale.
- Continuez à appuyer sur le kettlebell au-dessus de la tête tout au long du mouvement et suivez le kettlebell avec votre regard.
- Faites tous les répétitions, puis changez les côtés.
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Si vous n’êtes pas prêt à supporter un poids au-dessus, pratiquez le mouvement sans poids. Cela fonctionnera toujours votre cœur!
Déplacer 2: Appuyez vers l’avant à souples
REPS 10ACTIVITÉ Kettlebell Workout
- Prenez une position à genoux haute et maintenez un poids dans les deux mains à hauteur de poitrine.
- Rentrez légèrement votre bassin et préparez vos muscles abdominaux.
- Inspirez lorsque vous appuyez sur le poids devant votre poitrine jusqu’à ce que les deux bras soient complètement étendus. Tenez-le là pendant que vous expirez lentement et complètement.
- Ramenez le poids à votre poitrine.
- Faites tous les répétitions, puis changez les côtés.
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Pour faciliter cet exercice, effectuez-le à partir d’une position debout.
Circuit 4
Faites chaque exercice, puis répétez pendant 2 tours.
Déplacer 1: côtelette en bois pondérée
REPS 8ACTIVITÉ Kettlebell Workout
- Tenez-vous avec vos pieds un peu plus large que la largeur des épaules et maintenez un poids avec les deux mains.
- Placer dans un quart de squat et tourner légèrement votre torse pour amener le poids sur un côté de votre corps.
- Continuez vers le haut et hors du squat pendant que vous tirez le poids vers le haut et sur votre corps afin qu’il se déplace dans une ligne diagonale pour juste passer l’épaule opposée.
- Arrêtez le mouvement en battant vos muscles de base. Imaginez que vous alliez jeter le poids mais au dernier moment, quelqu’un a crié « Arrête! » Et vous deviez vous empêcher immédiatement de jeter le poids.
- Inverser le mouvement pour retirer le poids sur votre corps à la position de départ.
- Faites tous les répétitions, puis changez les côtés.
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Réduisez le poids pour faciliter cet exercice. Vous pouvez même essayer de tenir un article léger comme une boîte de soupe ou de livre.
Déplacer 2: Plance à genou
REPS 10ACTIVITÉ ENTRAÎNEMENT DE LA BORGE
- Commencez avec vos pieds sur les curseurs et installez-vous dans une planche haute avec vos mains sous vos épaules.
- Étendez vos jambes derrière vous et appuyez sur vos hanches et votre cage thoracique. Votre corps doit créer une ligne droite de votre tête vers vos orteils.
- Utilisez vos muscles abdominaux pour tirer vos genoux dans votre poitrine.
- Ensuite, repoussez vos genoux dans la position de la planche, en vous assurant de garder vos hanches et votre cage thoracique pressée.
- Commuter les côtés. C’est 1 rep.
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Si vous n’avez pas de curseurs de plancher, essayez des assiettes en papier ou des serviettes sur un plancher carrelé ou en bois.
Déplacer 3: Capteur de valise
REPS 10ACTIVITÉ ENTRAÎNEMENT DUMBLELL
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche et maintenez un poids dans une main vers le bas à votre côté, paume orientée vers l’intérieur. Le poids devrait ressembler à 7 à 8 sur 10 en termes d’intensité.
- Roulez vos épaules en arrière et en bas et préparez vos muscles abdominaux.
- Commencez à marcher, en prenant des mesures contrôlées et en attendant avec impatience tout le temps. Visez à garder votre colonne vertébrale pendant que vous marchez.
- Engagez votre noyau pour empêcher votre torse de s’incliner dans les deux sens.
- Faites tous les répétitions, puis changez les côtés.
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