Le seul entraînement sur tapis roulant de 20 minutes dont vous avez besoin pour construire des muscles et des cardio-fitness sur 50

Cet entraînement cardio sur tapis roulant de 20 minutes augmente votre fréquence cardiaque tout en renforçant votre corps entier.

Il est important de prioriser la forme physique à mesure que nous vieillissons est important pour promouvoir la longévité, et faire de l’exercice sur le tapis roulant pendant seulement 20 minutes la plupart des jours de la semaine est un excellent moyen de vous aider à maintenir une bonne santé et à atteindre vos objectifs de fitness cardiovasculaire.

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En fait, les directives d’activité physique pour les Américains recommandent d’obtenir au moins 150 minutes d’exercice aérobie d’intensité modérée par semaine.

Et il y a une bonne raison pour laquelle: votre cognition diminue avec l’âge, mais suivre une routine d’exercice et engager votre esprit avec les jeux cérébraux peut vous aider à rester vif. Selon une revue de juillet 2018 dans le Journal international de nutrition comportementale et d’activité physique , les programmes d’activité physique pour les personnes âgées qui incorporent des exercices cognitifs peuvent aider à améliorer la santé cognitive, qui diminue avec l’âge.

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Pour vous aider à suivre votre cardio, essayez cet entraînement cardio sur tapis roulant de 20 minutes, qui comprend des pentes et des exercices du haut du corps à l’aide d’haltères.

Les pentes activeront votre chaîne postérieure (muscles à l’arrière de votre corps) et renforceront votre bas du corps, ainsi que augmenter votre fréquence cardiaque pour votre travail cardiovasculaire. Les exercices d’haltères à mi-entraînement sont unilatéraux (unilatéraux) pour augmenter votre résistance et votre coordination du haut du corps.

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N’oubliez pas d’arrêter le tapis roulant avant de faire les exercices du sol.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Entraînement cardio et force sur tapis roulant de 20 minutes

1. Commencez par vous réchauffer sur le tapis roulant à 1% d’inclinaison pendant 5 minutes à une marche rapide (environ 3 mph pour les débutants et 4 mph pour l’intermédiaire).
2. Pendant les 2 prochaines minutes, prenez l’inclinaison jusqu’à 3%. Si vous marchez, augmentez la vitesse à entre 3,5 et 4,5 mph. Si vous préférez faire du jogging, augmentez la vitesse à 4,5 à 5,5 mph. Cela devrait sembler difficile.
3. Arrêtez le tapis roulant et descendez en toute sécurité au sol. Faites 10 répétitions de chacun des cinq exercices de force du haut du corps ci-dessous, puis retournez en toute sécurité sur le tapis roulant.
4. Pendant les 2 prochaines minutes, prenez l’inclinaison jusqu’à 4%. Revenez à la vitesse que vous avez utilisée pour le dernier tour, ou ajoutez un peu plus de vitesse si vous voulez plus de défi.
5. Arrêtez le tapis roulant et descendez en toute sécurité au sol. Faites 10 répétitions pour chacun des cinq exercices de force du haut du corps, puis retournez en toute sécurité sur le tapis roulant.
6. Pendant les 2 prochaines minutes, prenez l’inclinaison jusqu’à 5%. Revenez à la vitesse que vous avez utilisée pour le tour précédent ou augmentez votre vitesse si vous voulez plus de défi.
7. Ralentissez pendant les trois prochaines minutes, en le ramenant à votre vitesse de marche rapide à 1% d’inclinaison.

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Pointe

Utilisez vos bras pour vous propulser dans les pentes autant que possible. Rendez vos coudes directement à des angles de 90 degrés. Accrochez-vous aux rails pour soutenir si vous en avez besoin.

Si vous vous accrochez aux rails pour soutenir, penchez-vous légèrement de votre taille afin que vous obteniez les avantages de marcher sur une pente. Se pencher en arrière mettra votre dos en position verticale, diminuant l’entraînement en force qui se produit en ajoutant l’inclinaison.

Écoutez toujours votre corps avec n’importe quel programme cardio. Vous voulez vous sentir mis au défi, mais toujours en contrôle. Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou une échelle comme le taux d’effort perçu (RPE) pour vous aider à déterminer vos efforts.

Entraînement cardio et force sur tapis roulant de 20 minutes

1 pour cent de pente à 3 à 4 mph	5 minutes
Inclinaison de 3% à 3,5 à 4,5 mph (marche) ou 4,5 à 5,5 (jog)	2 minutes
Descendez le tapis roulant et faites les exercices du sol ci-dessous	10 répétitions par mouvement
Inclinaison de 4% à 3,5 à 4,5 mph (marche) ou 4,5 à 5,5 (jog)	2 minutes
Descendez le tapis roulant et faites les exercices du sol ci-dessous	10 répétitions par mouvement
Inclinaison de 5% à 3,5 à 4,5 mph (marche) ou 4,5 à 5,5 (jog)	2 minutes
1 pour cent de pente à 3 à 4 mph	3 minutes

Source: Brittany Hammond

Tapis roulants que nous aimons

• Pro-Form Pro 2000 (1 499 $, Proform.com)
• Tapis roulant Bowflex 22 (2 699 $, bowflex.com)
• Tapis de marche à pied pliable Santé Sunny (399,99 $, SunnyHealthFitness.com)

5 exercices de force pour faire le tapis roulant à mi-entraînement

En vieillissant, il devient également de plus en plus important d’incorporer des exercices unilatéraux (unilatéraux) dans votre programme de fitness. Travailler un côté de votre corps à la fois favorise la force de base tout en travaillant votre équilibre et votre coordination.

Effectuez ces exercices dans le cadre des étapes 3 et 5 ci-dessus.

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1. Curl du biceps alternant

Définit 2reps 10body partie Arms

1. Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche et maintenez un haltère dans chaque main.
2. En gardant votre corps immobile, pliez votre coude droit, en apportant l’haltère à votre épaule droite.
3. Relâchez votre bras droit vers le bas à vos côtés. C’est 1 répétition.
4. Répétez avec votre bras gauche.
5. Continuez à alterner jusqu’à ce que vous terminez 10 répétitions au total.

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Pointe

Engagez votre cœur pendant que vous travaillez. Le déséquilibre du poids avec chaque boucle en alternance vous mettra au défi de garder votre corps en ligne droite. C’est là que la stabilité et la coordination entrent en jeu.

2. Appuyez sur la poitrine

Définit le coffre de 10 body de 10 body

1. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
2. Tenez un haltère dans chaque main devant votre poitrine avec vos coudes pliés et touchez le sol.
3. Poussez votre bras droit vers le plafond.
4. Pliez votre coude droit et ramenez votre bras à la position de départ. C’est 1 répétition.
5. Répétez avec votre bras gauche.
6. Continuez à alterner jusqu’à ce que vous terminez 10 répétitions au total.

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Pointe

Gardez vos coudes à environ 45 degrés de vos épaules au sol pour éviter de mettre une pression supplémentaire sur vos articulations d’épaule. Lorsque vous appuyez sur l’allumeur au-dessus de votre poitrine, préparez votre noyau et poussez votre dos dans le sol pour aider à augmenter le poids.

3. chien d’oiseau

Définit 2reps 10body partie ABS

1. Commencez à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Votre dos doit être plat.
2. Avec le contrôle, soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
3. Retournez votre main et votre genou au sol. C’est 1 répétition.
4. Répétez avec votre bras gauche et votre jambe droite.
5. Continuez à alterner jusqu’à ce que vous terminez 10 répétitions au total.

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Pointe

Votre engagement principal dans cet exercice vient de se concentrer sur l’équilibrage de votre bras et de votre jambe de soutien.

4. Rangée pliée

Définit la pièce de 10 body de 2reps

1. Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche et maintenez un haltère dans chaque main.
2. Pliez légèrement vos genoux et repoussez vos hanches, créant une charnière dans vos hanches jusqu’à ce que votre dos soit plat.
3. Avec vos bras droits et vos paumes face à face, conduisez votre bras droit en serrant votre omoplate.
4. Retour à la position de départ. C’est 1 répétition
5. Répétez avec votre bras gauche.
6. Continuez à alterner jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 répétitions au total.

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Pointe

Préparez votre noyau pendant que vous repoussez votre coude. Votre corps voudra naturellement tourner, mais garder un noyau serré aidera à prévenir cela.

5. Appuyez sur les épaules

Définit les épaules de 10 body de 10 body

1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche et maintenez un haltère dans chaque main à vos épaules, les paumes tournées vers l’avant.
2. Appuyez sur votre bras droit au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos biceps soient près de vos oreilles, puis revenez à la position de départ. C’est 1 répétition.
3. Répétez sur le côté gauche.
4. Continuez à alterner jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 répétitions au total.

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Pointe

Préparez votre noyau pour éviter toute pression sur le bas du dos et évitez de vous pencher lorsque vous appuyez sur le poids au-dessus.

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