Enfin, attaquez-vous au squat au pistolet avec ces 5 exercices pour les jambes

Pratiquer vos squats au pistolet est un excellent moyen de créer un équilibre.Crédit d’image: D-1 Vision / iStock / GettyImages

Comme les pull-ups, les squats au pistolet sont en quelque sorte un exercice marquant. Obtenir votre premier représentant réussi, c’est comme monter au sommet d’une montagne, et c’est tout autant de travail acharné et de dévouement pour y arriver.

Bien qu’il n’y ait pas de tour de magie pour enfin clouer le squat au pistolet, le physiothérapeute californien Jereme Schumacher, DPT, vous recommande d’ajouter ces exercices pour les jambes à votre routine d’entraînement hebdomadaire pour vous aider à progresser vers la variante de squat à une jambe.

1. Étirement du banc de déficit de la cheville

Crédit d’image: Jereme Schumacher / morefit.euNiveau de compétence Tous les niveauxType FlexibilityActivity Mobility Workout

1. Commencez par faire face à un banc ou une chaise, debout à environ un pied de distance, les pieds à la largeur des hanches.
2. Apportez votre pied droit sur le banc.
3. En gardant votre pied gauche planté, penchez-vous lentement vers votre genou droit.
4. En permettant à votre genou droit d’aller au-delà des orteils, abaissez vos paumes pour encadrer le pied levé.
5. Faites une pause ici pendant quelques instants et répétez de l’autre côté.

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Conseil

«Poussez votre genou aussi loin que possible tout en maintenant le contact du pied sur le banc», explique Schumacher. Les étirements aideront à relâcher les articulations et les tendons et à vous donner la mobilité et la flexibilité de la cheville dont vous avez besoin pour vous asseoir au bas d’un squat de pistolet.

2. Retouche latérale du talon surélevé

Crédit d’image: Jereme Schumacher / morefit.euNiveau de compétence IntermédiaireType StrengthActivity Dumbbell Workout

1. Commencez à vous tenir debout sur une surface surélevée comme une marche ou un banc.
2. Enracinez votre pied droit dans le banc.
3. Gardez votre jambe gauche aussi droite que possible, soulevez-la de la surface surélevée en planant dans les airs.
4. Pliez lentement votre genou droit et abaissez le talon gauche pour toucher le sol, en amenant vos mains devant vous.
5. Faites une pause ici pendant un moment, puis inversez le mouvement pour revenir à la position debout.

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Conseil

Gardez votre genou enraciné équilibré et aligné avec votre deuxième orteil, dit Schumacher. « Assurez-vous de toucher votre talon et non vos orteils. » Cela favorisera une plus grande profondeur et une activation des fessiers, dit-il, ce qui est nécessaire pour remonter du bas d’un squat de pistolet.

3. Squat avec pistolet coulissant

Crédit d’image: Jereme Schumacher / morefit.euNiveau de compétence IntermédiaireType StrengthActivity Body-Weight Workout

1. Commencez à vous tenir debout avec les pieds à la largeur des hanches, un curseur sous votre pied droit.
2. Amenez vos orteils droits vers le ciel, en gardant le talon planté.
3. Commencez lentement à faire glisser votre pied droit vers l’avant le long du sol.
4. Simultanément, amenez vos bras devant vous et abaissez-vous en squat sur votre jambe gauche.
5. Descendez aussi bas que possible pour vous relever confortablement.

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Conseil

Cet exercice vous donnera une idée de ce que c’est que de faire un squat au pistolet avec vos deux pieds supportant votre poids.

4. Pistolet à boîte excentrique

Crédit d’image: Jereme Schumacher / morefit.euNiveau de compétence IntermédiaireType StrengthActivity Body-Weight Workout

1. Commencez à vous tenir à environ un pied devant une boîte ou un banc, face à vous.
2. En gardant votre talon gauche enraciné, soulevez votre jambe droite du sol, en gardant le genou aussi droit que possible.
3. Avec votre poids dans le talon gauche, accroupissez-vous vers la boîte, en gardant votre jambe droite sur le sol, tendue droit devant vous.
4. Appuyez sur la boîte avec vos fesses et inversez le mouvement pour revenir à la position debout.

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Conseil

« Le but de cet exercice est de vraiment démontrer le contrôle pendant que vous vous abaissez dans un squat au pistolet », explique Schumacher. « Au fur et à mesure que vous gagnez en confiance et en force, essayez d’abaisser le siège derrière vous jusqu’à ce que vous atteigniez la profondeur désirée pour un squat au pistolet. »

5. Pistolet à contrepoids élevé

Crédit d’image: Jereme Schumacher / morefit.euNiveau de compétence IntermédiaireType StrengthActivity Dumbbell Workout

1. Commencez à vous tenir debout sur une surface surélevée comme une marche ou un banc, en tenant un seul haltère avec chaque extrémité dans une main.
2. Enracinez votre pied droit dans le banc.
3. Gardez votre jambe gauche aussi droite que possible, soulevez-la de la surface surélevée en planant dans les airs.
4. Accroupissez-vous lentement sur votre jambe droite, en poussant vos hanches vers l’arrière.
5. Lorsque vous vous abaissez au sol, poussez le poids droit devant vous pour contrebalancer.
6. Abaissez jusqu’à ce que vous puissiez taper votre talon gauche sur le sol.
7. Inversez lentement le mouvement et revenez debout.

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Conseil

Lorsque vous vous sentez à l’aise avec cet exercice, essayez-le sans haltère dans vos mains. Cela mettra votre équilibre encore plus au défi.