Assurez-vous que vos pieds restent plats et droits lorsque vous faites une élévation des mollets.
Les mollets sont des muscles notoirement difficiles à développer. À tel point qu’en 2019, plus de 2 millions de dollars ont été dépensés pour des chirurgies d’augmentation des mollets, selon un rapport de l’American Society of Plastic Surgeons. C’est moins que ce qui a été dépensé pour les augmentations mammaires ou les travaux de nez, mais ce n’est pas zéro.
Si votre objectif est de former le bas de vos jambes en des mollets élégants en forme de diamant sans passer sous le couteau, vous faites probablement des soulèvements de mollets. Si vous vous sentez un peu frustré par votre manque de gains, vous pourriez faire une ou plusieurs de ces sept erreurs. Corrigez-les avec ces solutions simples et vous obtiendrez plus de force et de taille dans les muscles de vos mollets.
1. Vous faites toutes vos levées de mollet dans la même position
Leçon d’anatomie rapide: Votre «mollet» n’est pas qu’un muscle. C’est un complexe de plusieurs muscles qui composent votre jambe inférieure, y compris votre gastrocnémien, votre soléaire et votre tibial antérieur. Si vous n’effectuez qu’un seul type d’élévation des mollets, vous n’entraînez de manière optimale qu’un de ces muscles.
«Un soulèvement de mollet debout et droit frappe, principalement, plus de gastrocnémiens», explique Glenn Higgins, un entraîneur personnel basé à Surrey, en Angleterre. Mais une jambe pliée, un mollet assis, comprend plus de muscle soléaire, car la flexion du genou « désactive » largement le gastrocnémien, dit-il.
Le tibial antérieur est souvent ignoré, mais c’est aussi le siège de nombreux problèmes de tendinite, peut causer des problèmes d’attelle de tibia et est important pour la stabilisation du genou et de la cheville, explique Shawn Arent, PhD, professeur et directeur du département de science de l’exercice à l’Université de Caroline du Sud.
Résoudre le problème
«Pour entraîner de manière optimale [les trois muscles] du complexe de la jambe inférieure, vous avez besoin de trois mouvements», dit Arent. Mélangez vos variations d’élévation des mollets, y compris les élévations de mollets pliés et droits. Et changez la position de vos pieds pour cibler les deux têtes du gastrocnémien et du tibial antérieur.
Pour le tibial antérieur, Arent suggère d’ajouter une élévation du mollet assis légèrement modifiée. «En position assise de soulèvement des mollets, déplacez vos talons vers l’avant [sur le coussin] et déplacez vos orteils de haut en bas pour faire l’exercice.»
Vous pouvez également personnaliser vos élévateurs de mollets debout pour faire pousser votre gastrocnémien en modifiant la position de votre pied. Dans une étude d’avril 2020 publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research , les chercheurs ont découvert qu’en effectuant des soulèvements de mollet debout avec le pied légèrement pointé vers l’intérieur, la tête externe (latérale) du gastrocnémien se développait davantage.
En pointant légèrement les orteils vers l’extérieur, la tête intérieure (médiale) du gastrocnémien avait plus de croissance. Effectuer un mélange de ces positions de pied – ainsi que faire l’exercice avec les orteils pointés vers l’avant – peut vous assurer de développer tout le muscle gastrocnémien.
2. Vous soufflez à travers vos représentants à la vitesse de distorsion
Beaucoup de gens programment leurs mollets à la fin de leurs entraînements (voir l’erreur 6 sur cette liste), ils sont donc pressés de sortir du gymnase. En conséquence, ils précipitent l’exercice et ne font pas toute l’amplitude des mouvements, explique Tatiana Lampa, entraîneuse personnelle certifiée à New York et fondatrice de Training with T.
«La plupart d’entre eux mettent l’accent sur la phase ascendante, mais devraient vraiment abaisser le talon pour profiter pleinement de l’amplitude des mouvements», dit-elle. « Certaines personnes ne se lèvent pas complètement de leurs talons, ce qui réduit encore l’amplitude des mouvements. »
Sacrifier l’amplitude des mouvements diminue la contraction du muscle que vous essayez d’entraîner. Vous réduisez également le temps pendant lequel les veaux se contractent, déclare Jared Meacham, PhD, CSCS, un professionnel du fitness à Silver Spring, Maryland.
«La science est assez mitigée sur le« temps sous tension »», dit-il. La stratégie traditionnelle du «temps sous tension» dit que plus un muscle est sollicité longtemps – par des répétitions plus ou plus longues – plus il grandira. Bien que certains muscles, comme les biceps, se développent plus rapidement avec des répétitions plus rapides, les mollets répondent bien à plus de temps sous tension avec des répétitions lentes et contrôlées, dit Meacham.
Une raison de plus de ne pas se précipiter: si vous faites des soulèvements de mollets trop vite, vous n’entraînez peut-être pas du tout vos mollets pour la force et la taille, dit Arent.
«Les mollets – et l’Achille – sont très bons pour le réflexe d’étirement. Le mollet est construit pour reculer. C’est pourquoi ils sont si importants pour le saut vertical», dit-il. « Si vous rebondissez sur l’amplitude des mouvements, vous pourriez faire plus pour activer le réflexe d’étirement que pour travailler le muscle. »
Résoudre le problème
Ralentir! Votre mollet se soulève sous contrôle. Faites une pause en bas (le pied planant juste au-dessus du sol) et en haut de chaque répétition (et serrez!) Pour que vous travailliez le muscle, pas votre réflexe d’étirement.
3. Vous n’effectuez pas le nombre optimal de répétitions
Le soléaire est composé à environ 90% de fibres musculaires de type I, ou «à contraction lente», et le gastrocnémien est composé de plus de la moitié de fibres à contraction lente. Cela signifie que les fibres musculaires utilisent principalement la graisse comme carburant et ce sont des muscles d’endurance qui peuvent être utilisés pendant longtemps sans se fatiguer.
Il y a une bonne raison à cela: vous utilisez vos mollets à chaque pas que vous faites. S’ils se fatiguaient trop facilement, marcher serait un défi beaucoup plus grand! Cela signifie que pour les former, vous devez les épuiser.
«Quand nous avons souvent lu sur la ‘meilleure façon d’entraîner vos mollets’, nous adoptons une approche très polarisée: c’est soit ‘lourd, dur, frappez ces ventouses parce qu’elles sont si résistantes à la fatigue … poids parce que ce n’est pas ce à quoi ils sont habitués », dit Arent. « Et le revers de la médaille est que les fibres de type I ont tendance à mieux répondre à un travail plus volumineux, nous avons donc besoin de répétitions de répétitions ». »
Alors, quel est le meilleur? Un mélange.
Résoudre le problème
La vérité, dit Arent, vos mollets ont besoin d’une formation variée. «Plutôt que de se laisser prendre par des répétitions élevées ou faibles, des poids légers ou des poids lourds… faites pivoter ce type d’entraînement avec votre travail de mollet. Faites un peu de tout. »
Arent suggère d’alterner vos jours d’entraînement des mollets entre une journée avec un poids plus léger et une journée avec des poids plus lourds – qui approche de l’échec dans les deux cas. Les jours de lumière, vous ferez jusqu’à 15 ou 20 répétitions par série, tandis que les jours plus clairs, vous en ferez 8 à 12 dans chaque série.
4. Vous soulevez une partie du poids avec vos hanches ou vos genoux
Surtout si vous élevez des mollets avec un poids lourd, il peut être facile de tricher à l’exercice – sans même le remarquer.
«Si je ne pense pas à ce que je fais, je peux facilement commencer à déplacer le poids avec d’autres muscles – mes fléchisseurs de la hanche peuvent faire la majeure partie du travail, et je ne m’en rendrai même pas compte», dit Meacham. Les mollets sont des muscles relativement petits et il y a des muscles beaucoup plus gros dans toute la jambe. Si ces gros prennent le dessus, vous n’entraînez plus vraiment les veaux.
«Il ne s’agit pas simplement de passer de A à B dans le mouvement. Vous devez savoir comment vous y parvenez et sentir que les bons muscles tirent», dit Higgins.
Résoudre le problème
Assurez-vous que vous utilisez vraiment vos mollets lorsque vous levez les mollets. Pour aider à créer une conscience du mollet lui-même, Higgins suggère d’effectuer des répétitions de poids corporel de tous les exercices de mollet pour amorcer et étirer les muscles et établir la connexion esprit-muscle.
Une fois que vous avez ajouté du poids, gardez cette connexion esprit-muscle avec ce signal de coaching de Meacham: au lieu de vous concentrer sur la levée du poids lors de l’élévation de vos mollets, concentrez-vous sur le fait de pousser vos orteils dans le sol.
Pour voir comment cela fonctionne, essayez-le assis sur une chaise: vous pouvez facilement faire rebondir vos pieds de haut en bas en pensant à lever les genoux. Mais se concentrer sur le fait d’enfoncer vos orteils dans le sol ralentit la répétition et maintient la tension sur le mollet – là où vous le voulez.
5. Vous ne serrez pas au sommet de chaque représentant
Lorsque vous essayez d’augmenter la taille d’un muscle, concentrer votre attention sur la contraction de ce muscle peut l’aider à se développer.
Dans une étude de mars 2018 publiée dans le European Journal of Sport Science , un groupe d’hommes d’université non formés qui se concentraient sur la contraction du muscle cible – obtenir une bonne compression – a vu doubler la croissance de ce muscle en huit semaines. d’entraînement par rapport à un groupe qui se concentrait simplement sur la levée du poids
Les mollets, comme les triceps et les quadriceps, sont constitués de fibres musculaires très serrées et denses. «Ces [types de fibres] réagissent très bien à la contraction maximale [alias la compression]», explique Meachum, ajoutant que cela augmente également votre temps sous tension.
Résoudre le problème
Faites une brève pause en haut de chaque répétition, contractez vos mollets pour vous assurer qu’ils s’engagent pleinement. Visez une pression d’une à deux secondes en haut.
6. Vous laissez vos mollets pour la fin de chaque entraînement
À bien des égards, cela a du sens: vous ne voulez pas fatiguer vos mollets si vous en avez besoin pour des mouvements plus importants où ils sont également activés, comme les fentes, les squats et les step-ups. Mais si vous espérez la croissance des veaux, les laisser pour la fin peut entraver vos gains de deux manières, selon Meachum:
- Vous devenez plus susceptible de sauter l’exercice.
- Votre corps peut ne pas avoir les matériaux dont il a besoin pour effectuer des contractions complètes.
« C’est un souci du point de vue acido-basique. Les niveaux lactiques sont en hausse, les niveaux d’hydrogène sont en hausse. Les contractions ne seront pas aussi bonnes … donc le stress sur le mollet n’est pas assez bon pour provoquer une croissance » il dit.
Résoudre le problème
Si vous voulez que vos veaux grandissent, faites du travail des veaux une priorité. Programmez les exercices dans votre entraînement plus tôt et intégrez-les par défaut à votre entraînement.
Au lieu de sacrifier les contractions du mollet pour vos autres gros exercices pour les jambes, Meacham suggère de programmer des soulèvements de mollets les jours sans jambes plus tôt dans l’entraînement, effectués pendant les périodes de repos d’autres mouvements.
Par exemple, si c’est le jour de retour et que vous allez faire une série de tractions, superposez-les avec des rangées lourdes, puis faites 2 séries de soulèvements de mollets, dit Meacham.
«Vous pourriez faire 45 secondes d’élévations de mollets assis, 45 secondes de soulèvements de mollets debout. Ensuite, votre dos est prêt à rouler à nouveau et vous êtes de retour dans vos tractions », dit-il.