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Dans cet article
- Des instructions
- Avantages
- Des astuces
- Variations et alternatives
Il y a quelques choses que beaucoup d’entre nous font dans nos vies quotidiennes: nous passons une bonne partie de notre journée recouverte d’un écran quelconque, et nos entraînements impliquent généralement beaucoup d’exercices de poussée.
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En d’autres termes, les muscles à l’arrière de votre corps n’attirent probablement pas beaucoup d’attention. Et c’est exactement pourquoi vous devez ajouter la traction du visage à votre arsenal d’exercice.
« [Cet exercice] frappe tout ce qui y est différemment de tout autre exercice », explique Steven Head, CSCS, propriétaire de Head Strong Fitness. « Il fait un bon travail pour frapper le deltoïde postérieur, le milieu et les autres dans le haut du dos. »
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- Qu’est-ce qu’une traction du visage? La traction du visage est un exercice de dos et d’épaule où vous tirez une bande de résistance ou une corde juste au-dessus du niveau des yeux vers votre visage, menant avec vos coudes.
- Quels muscles le visage tire-t-il? Pour la plupart, les titres du visage fonctionnent vos deltoïdes latéraux et postérieurs, qui sont les côtés et le dos de vos épaules. Ce mouvement renforce également les muscles du haut du dos.
- Devriez-vous aller lourd sur les tractions du visage? Habituellement, les muscles à l’arrière de vos épaules sont petits et sous-formés, dit la tête. C’est pourquoi il est difficile de soulever une tonne de poids avec ce mouvement. Au lieu de soulever lourd, utilisez un poids plus léger et concentrez-vous sur votre forme. (Découvrez ces autres exercices que vous pouvez faire avec seulement un poids de 10 livres.)
- Dois-je faire des tirages sur les tirages sur le jour ou le jour de l’épaule? Le jour de l’épaule pourrait être mieux. De nombreux exercices de dos ont frappé les mêmes muscles de l’arrière des épaules que le visage tire les taxes, de sorte que ces muscles peuvent déjà être travaillés le jour de l’arrière. Mais si cela correspond mieux à votre horaire le jour de votre dos, c’est la bonne réponse pour vous.
- Qui peut faire cet exercice? Les personnes de tout niveau de fitness avec la mobilité des épaules pour faire l’exercice sans douleur peuvent le faire, dit la tête. Si votre dos est sensible, il suggère de l’essayer dans une position à moitié souples (plus à ce sujet ci-dessous).
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Comment faire le visage tirer avec une forme parfaite
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Réglez l’ancre d’une machine à câble au niveau des yeux. Fixez une corde triceps.
- Saisissez une extrémité de la corde avec chaque main afin que les boules de la corde soient sur les côtés du pouce / index de vos mains. Pliez vos coudes devant vous pour que vos paumes se font face.
- Faites un pas en arrière pour rendre la corde tenue et plier légèrement les genoux, les pieds à la distance de la largeur des épaules.
- Tirez le centre de la corde – l’ancre métallique au milieu – vers votre front.
- En même temps, dessinez chaque coude sur vos côtés en ligne avec vos épaules à un angle de 90 degrés. À la position finale, vos mains doivent être au-delà de vos oreilles, les coudes pointés.
- Tenez cette position pendant une seconde ou deux, en serrant vos omoplates ensemble.
- Inverser le mouvement pour revenir au démarrage et répéter.
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Regardez le tutoriel complet du visage
4 avantages de traction de visage
1. Cela aide même les déséquilibres musculaires
Beaucoup d’activités que vous faites chaque jour (comme s’asseoir sur un écran) peuvent raccourcir et resserrer les muscles à l’avant de votre corps, y compris vos muscles et les pectoraux avant, dit la tête. Lorsque ces muscles se serrent, le haut du dos peut s’affaiblir.
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De plus, de nombreux exercices de gymnase (comme les pompes) renforcent les muscles sur le devant de votre corps, laissant les muscles à l’arrière (alias votre chaîne postérieure) intacts. Cette combinaison est la recette parfaite pour le déséquilibre musculaire, augmentant votre risque de blessure.
Les tirages du visage aident à renforcer vos muscles supérieurs tout en étirant les muscles surmenés à l’avant de votre corps. Bien que quelques tirs de visage ne perfectionnent pas votre posture, ils peuvent vous aider à engager vos muscles supérieurs au fil du temps, dit la tête, tirant vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles (un problème de posture commun).
2. Il renforce les muscles souvent manqués
« [La traction du visage] cible les muscles qui ne sont pas ciblés lorsque vous tirez plus de poids », explique Head. Lorsque vous effectuez de grands exercices de dos lourds (comme les rangées pliées), les muscles plus gros de votre dos font la majorité des tractions. Ainsi, d’autres muscles au centre de votre dos peuvent devenir maîtrisés et sous-travail.
Avec la traction du visage, les muscles plus gros (comme vos lats) ne sont pas en mesure de dominer la traction, dit-il. Le visage tire isolé des muscles plus petits, souvent manqués comme vos delts arrière, des rhomboïdes (les muscles entre vos omoplates) et des pièges. Cela aide à prévenir une mauvaise posture et les problèmes typiques d’épaule ou de cou qui peuvent suivre.
3. Cela fonctionne toute votre épaule
Vos épaules sont en fait composées de trois portions ou têtes: le delt antérieur (avant), le delt latéral (côté) et votre delt postérieur (arrière). Alors que la plupart des autres exercices d’épaule se concentrent sur les delts avant et latéraux, le visage tire les trois têtes à la fois, selon Alex Viada, CSCS, fondatrice de Complete Human Performance.
Grâce à leur concentration à épaules totales, les tractions de visage vous aident également à engager vos delts arrière dans d’autres exercices, dit-il. À long terme, cela peut aider à renforcer une force plus équilibrée et à protéger vos épaules.
« Le simple fait de rendre vos deltoïdes arrière plus forts peut ne pas aider à protéger votre épaule si vous n’engagez pas ce deltoïde arrière dans le cadre de mouvements plus importants », dit-il. « Il est beaucoup mieux pour la santé des épaules d’utiliser plusieurs muscles en un seul mouvement dans des positions anatomiques. »
4. Il ne nécessite pas une tonne d’équipement
Parce que le visage se concentre sur les muscles souvent manqués (et ces muscles ne sont pas énormes), vous n’avez pas besoin de vous lourder pour bénéficier de cet exercice. Bien que vous puissiez faire ce mouvement au gymnase avec une machine à câble, même une bande de résistance légère à boucle longue peut faire l’affaire.
4 conseils de forme de traction de visage
1. Pressez vos fessiers et votre noyau
Lorsque vous faites cet exercice, votre dos doit s’asseoir à plat avec peu ou pas d’arc. Over-archivage de votre colonne vertébrale lors de cet exercice peut provoquer des problèmes inférieurs ou une inconfort.
Pour assurer la sécurité de votre colonne vertébrale, serrez vos fessiers et préparez votre noyau avant chaque représentant – cela devrait verrouiller votre dos bas en place. Vous pouvez également faire vos représentants devant un miroir, jetant un coup d’œil occasionnel à votre forme.
Si vous constatez que vous trop étendue votre bas du dos, réduisez le poids ou effectuez la version à moitié soupaine de cet exercice (plus à ce sujet ci-dessous).
2. Gardez votre ancre au niveau des yeux
N’utilisez pas un câble ancré sous votre niveau des yeux. Lorsque vous le faites, vous vous arrêtez au lieu de l’arrière et vers le bas. Cela peut engager vos muscles trapèze supérieurs – vos muscles « haussant » – ce qui n’est pas le but de l’exercice.
Oncelez votre câble ou votre bande de résistance au niveau des yeux pour éviter les blessures et activer les bons muscles.
3. Gardez vos épaules baissées
Même si le câble est suffisamment haut, vous pouvez vous retrouver à hausser les épaules vers vos oreilles, mais cela met trop l’accent sur les pièges supérieurs et peut exercer une pression indésirable sur votre cou.
Réinitialisez chaque représentant et tirez vos épaules vers le bas et reculez-vous de vos oreilles.
4. Pressez vos omoplates ensemble
Lorsque vous tirez le câble sur les côtés de votre tête, imaginez que vous essayez de tenir une orange entre vos omoplates. Lorsque vous faites cela, vous ne pouvez pas faire monter vos épaules et vous feriez mieux d’activer vos delts arrière et vos rhomboïdes.
3 variations de traction de visage
1. Put de visage de la bande de résistance
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Oncelez une bande de résistance à boucle longue au niveau des yeux ou légèrement plus haut et prenez une extrémité de la bande dans chaque main.
- Prenez un pas en arrière pour rendre la bande tendue et pliez légèrement les genoux, pieds à la distance de la largeur des épaules.
- Tirez les côtés de la bande pour que vos bras s’étalent comme si vous fléchissez vos biceps. Vos mains doivent être au-delà de vos oreilles, des coudes pointés.
- Tenez cette position de double biceps pendant une seconde ou deux, en serrant vos omoplates ensemble et en gardant vos épaules.
- Inverser le mouvement pour revenir pour commencer
- Répétez pour tous les représentants.
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Pointe
Si vous travaillez à la maison ou si votre gymnase n’a pas de poulie de câble élevée, vous pouvez utiliser une bande de résistance. Parce que les bandes de résistance deviennent plus difficiles à tirer plus ils s’étirent, ce mouvement deviendra en fait plus difficile à tirer.
2. Put de visage à moitié connu
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Mettez-vous dans une position à moitié souples – un genou au sol, l’autre plié à 90 degrés.
- Oncelez une bande de résistance à boucle longue au niveau des yeux ou légèrement plus haut et prenez une extrémité de la bande dans chaque main.
- Revenez au besoin pour rendre la bande tendue.
- Tirez les côtés de la bande pour que vos bras s’étalent comme si vous fléchissez vos biceps. Vos mains doivent être au-delà de vos oreilles, des coudes pointés.
- Tenez cette position de double biceps pendant une seconde ou deux, en serrant vos omoplates ensemble et en gardant vos épaules.
- Inverser le mouvement pour revenir pour commencer
- Répétez pour tous les représentants.
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Pointe
Si vous avez du mal à faire des tractions sur le visage sans surévaluer votre bas du dos, ou si votre gymnase n’a pas de pile de câbles suffisamment élevée pour l’ancrer à votre niveau des yeux ou au-dessus, vous pouvez faire le déplacement dans une position à moitié soulevée. Cela réduit votre mouvement de la hanche, aidant à stabiliser votre bassin et votre bas du dos, dit Viada.
3. Band Pull-APART
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Tenez-vous avec vos pieds à distance de la largeur de la hanche, vos mains directement devant vos épaules tenant une bande de résistance en boucle longue afin qu’elle soit lâche entre vos mains.
- En gardant vos bras parallèles au sol, séparez la bande sur les côtés afin que votre torse forme une forme «t» et la bande est tendue. Vos paumes devraient faire face à l’avant, comme si vous alliez donner un gros double coup de pouce large.
- Tenez la position «T» pendant une seconde, puis revenez pour commencer.
- Répétez pour tous les représentants.
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Pointe
Cette alternative de traction de visage de câble fonctionne également au centre de votre dos et de vos deltoïdes postérieurs. Pendant que vous faites l’exercice de traction, gardez votre noyau et dos à plat.
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