Pour aller plus loin, plus vite, apprenez à respirer en courant.Crédit image : Rowan Jordan/E+/GettyImages
La respiration est automatique. C’est, jusqu’à ce que vous alliez courir.
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Il est incroyablement courant que les gens adoptent des schémas respiratoires malsains et dévastateurs pendant la course, explique Meg Takacs, entraîneure de course certifiée et fondatrice de Run With Meg. Vous pouvez respirer trop vite, retenir votre souffle pendant de longs intervalles ou souffler et souffler à un rythme erratique.
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« L’air est du carburant ; vous devez l’avoir », dit-elle. Et pour en tirer le meilleur parti pour votre corps et vos muscles, vous devez apprendre la bonne façon (ou plus précisément les façons) de respirer lorsque vous courez.
Indépendamment de votre inclination naturelle ou de vos préférences, voici votre guide simple pour comprendre comment respirer pendant la course.
Faut-il respirer par le nez ou la bouche en courant ?
Les bienfaits de la respiration buccale
Parce que vous pouvez aspirer plus d’air par la bouche, la plupart des coureurs respirent par la bouche
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« Vous voulez regarder vos voies respiratoires comme s’il s’agissait d’une paille », explique Takacs. « Votre nez ne peut inhaler qu’une certaine quantité d’air car c’est un passage plus étroit. La respiration buccale permet à plus d’air d’entrer dans vos poumons car vous pouvez puiser dans la respiration profonde du ventre au lieu de la respiration superficielle de la poitrine. »
De plus, respirer uniquement par le nez peut entraîner une mâchoire serrée et un resserrement des muscles du visage. Et vous voulez que votre énergie aille à vos muscles qui travaillent, pas à votre visage. La respiration buccale aide à empêcher que cela se produise.
« J’entraîne des coureurs d’endurance à courir avec une mâchoire détendue et une respiration profonde du ventre par la bouche », dit-elle. « Regardez votre inspiration et votre expiration comme une cadence rythmique qui filtre/fait circuler l’air à l’intérieur et à l’extérieur. » (Plus d’informations sur la respiration abdominale ou diaphragmatique ci-dessous.)
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Les avantages de la respiration nasale
Ben Lauder-Dykes, CPT, entraîneur personnel certifié avec Fhitting Room et professionnel de la mécanique de course, recommande d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche pendant la course.
« La respiration nasale est importante pour l’inspiration, car les poils du nez aident à éliminer les particules de l’air et aident également à réchauffer l’air pour une entrée plus douce dans les poumons », explique Lauder-Dykes.
Cela le rend également idéal lorsque la température de l’air et les niveaux d’humidité sont extrêmement bas. Ceux qui s’entraînent à l’extérieur pendant les mois d’hiver peuvent trouver cela utile. Et les personnes asthmatiques peuvent également bénéficier de la respiration nasale pendant la course, car respirer par la bouche peut aggraver leur état.
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La respiration nasale est également une option pour les coureurs plus avancés qui souhaitent ajouter un élément de pleine conscience à leurs entraînements. Cela peut également aider à ralentir légèrement le rythme de vos expirations, ce qui facilite la respiration lente et délibérée.
« La respiration vous oblige à être plus présent et plus attentif à ce que vous faites », explique Takacs. « Vous pouvez presque automatiquement vous sentir plus fatigué si vous vous perdez dans une respiration thoracique courte et peu profonde parce que vous épuisez votre corps en oxygène. La respiration consciente consiste à contrôler le récit entre votre cerveau et votre corps ! »
Utiliser la respiration diaphragmatique lors de la course
Lorsque vous courez, les muscles du haut du dos, des épaules et du cou se contractent souvent et peuvent entraîner des respirations superficielles provenant de la poitrine. C’est le contraire du type de respiration profonde que vous souhaitez, qui vient du diaphragme, le muscle qui sépare l’abdomen de la poitrine.
« La respiration abdominale profonde augmente la quantité d’oxygène qui pénètre dans vos poumons (VO2 max), vous aidant ainsi à courir plus efficacement car vous avez plus de carburant pour travailler », explique Takacs.
Essayez de respirer profondément dans votre abdomen et concentrez-vous sur le fait de garder vos bras lâches et le haut du corps détendu. Au lieu de simplement laisser votre poitrine monter et descendre, votre estomac devrait se dilater et se contracter à chaque respiration. Cela encourage une respiration lente et délibérée et peut prévenir l’hyperventilation.
Assurez-vous simplement que vous maintenez une bonne forme de course. « Vous voulez garder votre corps empilé la tête sur les côtes, les côtes sur les hanches et les hanches sur le pied atterrissant sur le sol », explique Lauder-Dykes, qui ne recommande pas de respirer par le ventre pendant la course pour cette raison : « Si vous respirez par le ventre et en poussant vers l’extérieur votre nombril et votre diaphragme, votre cage thoracique s’évasera vers l’avant et vos hanches s’étendront vers l’arrière, et vous perdrez l’alignement de votre corps. »
Mais si vous avez pratiqué la respiration diaphragmatique pendant la méditation (ou d’autres parties de votre journée) et que vous êtes sûr de pouvoir maintenir l’alignement de votre corps, essayez ceci :
« Entraînez-vous à inspirer et expirer par la bouche, avec une cadence constante, toutes les deux minutes tout en courant pendant 10 minutes », explique Takacs. « Vous commencerez à vous sentir mieux et à avoir plus de puissance pendant les minutes où vous inspirez par la bouche, et votre corps apprendra à s’adapter à cela car il se sent mieux. »
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Modèles de respiration pour la course
Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps produit plus de dioxyde de carbone, il est donc important d’expirer ce dioxyde de carbone pour maintenir l’équilibre de l’oxygène dans votre corps à des niveaux sains. Vos expirations doivent être à peu près aussi longues que vos inspirations. Expirez lentement et régulièrement plutôt que d’expirer rapidement tout votre air.
Ou essayez de rythmer votre respiration avec vos pas, dit Takacs. Les rythmes respiratoires doivent être basés sur le nombre de pas que vous faites, selon l’American Lung Association.
« Inspirez toutes les deux foulées, expirez toutes les deux foulées », dit-elle. « Garder une cadence de respiration régulière permet à l’air et au sang de circuler à un rythme économique. Une fois que votre corps s’est acclimaté, cela deviendra une seconde nature. »
Tenez également compte de votre niveau d’effort. « Le rythme des inspirations et des expirations sera principalement dicté par l’intensité de votre course », explique Lauder-Dykes. « Plus vous aurez besoin d’oxygène intense, ce qui nécessitera un rythme respiratoire plus rapide. Je pense qu’une erreur courante est de prendre des inspirations et des expirations trop courtes, généralement vous voulez qu’elles soient plus longues et plus puissantes. »
Pointe
Certains coureurs préfèrent simplement respirer naturellement, laissant la respiration prendre soin d’elle-même sans s’en soucier. Beaucoup diront que l’établissement d’un modèle ou d’un rythme de respiration est plus efficace et vous permet de courir votre course la plus rapide, mais en fin de compte, c’est à vous de décider.
Aucune méthode spécifique ne convient le mieux à tout le monde, et il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse en ce qui concerne votre respiration pendant une course ou un événement sportif. Expérimentez différentes techniques de respiration pendant que vous courez jusqu’à ce que vous trouviez celle qui convient le mieux à votre corps, puis allez-y.
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