L’étirement est un excellent moyen de se réveiller le matin ou de se détendre la nuit – ou à tout moment.
Nos routines de formation de force et de cardio prennent souvent une place de fierté dans notre arsenal d’entraînement, laissant l’étirement après coup. Mais une routine d’étirement cohérente est essentielle pour une meilleure amplitude de mouvement, une amélioration des performances ainsi que la diminution de votre risque de blessure.
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Il ne doit pas être une corvée ou prendre plus de temps que vous ne l’avez fait dans votre journée déjà occupée. Essayez cette routine d’étirement efficace de 5 minutes de l’entraîneur personnel basé à Johannesburg, Liza McAlister, de 360 Health and Fitness.
Déplacer 1: Pyramid Pose
Temps 30 Secactivity Stretchinggoal Améliorez la flexibilité
- Tenez-vous plus large que la largeur de la hanche, les deux pieds faisant face à la même droite.
- Gardant les deux jambes aussi droites que possible (mais sans verrouiller vos genoux), resserrez vos abdominaux, retirez vos hanches et repliez doucement votre jambe droite, amenant votre poitrine vers votre cuisse.
- Prenez seulement le tronçon aussi loin que confortable. Si vous êtes en mesure d’atteindre votre cuisse, essayez de fléchir le pied avant et de tirer doucement les orteils vers le tibia pour approfondir l’étirement pour inclure les muscles du mollet.
- Tenez le tronçon pendant 30 secondes.
- Lentement, en utilisant votre noyau, retournez en position verticale et répétez de l’autre côté.
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Déplacer 2: Stretch à genoux en quad
Temps 30 Secactivity Stretchinggoal Améliorez la flexibilité
- Tenez-vous en position de fente large – la jambe droite à l’avant et la jambe gauche à quelques mètres derrière.
- Abaissez votre genou gauche au sol. Placez le haut de votre pied gauche sur le sol.
- Garder votre torse droit et noyau engagé (toujours), penchez-vous doucement sur la jambe droite, créant l’étirement du quad de la jambe arrière.
- Vous pouvez rester dans cette position, mais si vous le souhaitez, pliez le genou arrière et prenez le pied avec le bras même côté.
- Fléchissez votre pied gauche et tirez-le doucement vers vos fesses pour approfondir l’étirement du quad avant.
- Tenir pendant 30 secondes.
- Libérez lentement la jambe arrière, rentrez les orteils sous et montez dans une fente. Puis redressez les deux jambes et répétez de l’autre côté.
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Pointe
Lorsque vous vous penchez en avant, essayez de mettre la pression sur les muscles juste au-dessus du genou et non sur la rotule elle-même, dit McAlister.
Déplacer 3: pli vers l’avant à jambes croisées
Temps 30 Secactivity Stretchinggoal Améliorez la flexibilité
- Tenez-vous debout pendant que vous apportez un pied devant et à travers l’autre. Les orteils de votre pied arrière doivent être presque en ligne avec le bord extérieur en face de l’arc du pied avant avec environ une distance de poing entre les pieds.
- Avec les jambes droites et le noyau engagé, charnisez en avant les hanches et pliez vos jambes, atteignant vos mains vers le sol. Vous devriez ressentir ce tronçon dans la cuisse extérieure de la jambe arrière (bande).
- Pour approfondir le tronçon, marchez vos mains jusqu’à l’extérieur de la jambe avant.
- Tenez le tronçon pendant 30 secondes, n’allant que jusqu’à confortable.
- Se lever lentement et échanger les côtés.
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Pointe
La bande informatique (bande iliotibiale) sort de la hanche, le long de la cuisse extérieure et vers le genou. Il peut devenir particulièrement serré et provoquer beaucoup d’inconfort dans les hanches et les genoux.
Déplacer 4: Figure tordue 4
Temps 30 Secactivity Stretchinggoal Améliorez la flexibilité
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol de la largeur de la hanche.
- Étendez vos bras sur le côté – soit droit ou plié sur les coudes (cactus ou bras de but).
- Abaissez doucement les deux genoux d’un côté, roulant sur les bords de vos pieds et gardant les deux épaules en contact au sol.
- Prenez le pied de la jambe inférieure et reposez-le doucement sur la jambe supérieure juste au-dessus du genou. Le poids supplémentaire du pied approfondra l’étirement à travers le bas du dos.
- Tenir 30 secondes.
- Libérez le pied.
- Retournez lentement au centre et répétez de l’autre côté.
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Déplacer 5: Triceps aérien
Temps 15 Secactivity Stretchinggoal améliore la flexibilité
- Pendant que vous êtes assis ou debout, amenez un bras au-dessus de vous et atteignez la main derrière vous, visant à le reposer sur votre cou / haut du dos.
- Utilisez l’autre main pour repousser doucement le coude.
- Si vous le souhaitez, pliez doucement du côté opposé pour étirer également vos obliques.
- Retourner à une position verticale.
- Atteignez votre bras inférieur autour de votre dos pour que vos mains se rencontrent au milieu.
- Si vous le pouvez, ralentissez vos mains derrière votre dos et tirez doucement pour étirer vos épaules.
- Libérez vos mains avant de changer les côtés. Chaque position peut être maintenue pendant environ 15 secondes.
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Pointe
Vous pouvez utiliser une serviette, une sangle ou même saisir votre chemise si vos doigts ne se posent pas derrière votre dos.
Déplacer 6: Scorpion Stretch
Temps 30 Secactivity Stretchinggoal Améliorez la flexibilité
- Allongé sur le ventre avec des bras étirés sur les côtés, tirez une main vers votre poitrine.
- Appuyez dans votre main pour vous aider à rouler doucement votre corps sur le côté, en gardant l’autre bras (maintenant derrière vous).
- Vos jambes peuvent soit en empiler l’une sur l’autre, soit vous pouvez plier le genou supérieur et placer le pied sur le sol derrière vous.
- Gardez la tête reposant sur le sol.
- Tenez-vous pendant 30 secondes et remettez lentement au centre.
- Répétez de l’autre côté.
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