Le régime café encourage ses adeptes à boire au moins trois tasses de café torréfié léger par jour.Image Credit:Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
Si vous êtes un amateur de café et que vous cherchez à perdre des kilos, le régime à base de café pour la perte de poids peut sembler être le rêve ultime. Après tout, il promet d’exploiter le pouvoir de ce grain pour augmenter votre métabolisme, réduire votre appétit et brûler les graisses.
Vous êtes intrigué ? Voici ce que vous devez savoir avant d’allumer votre Keurig.
Comment fonctionne le régime à base de café ?
Le régime café est un plan de régime relativement nouveau rendu populaire par le livre de 2017 du médecin Bob Arnot, The Coffee Lover’s Diet (Le régime de l’amateur de café). Dans ce livre, le Dr Arnot affirme que boire au moins trois tasses de café torréfié léger par jour et avoir une alimentation riche en fibres sont les clés de la perte de poids.
Bien que ce régime soit généralement sans danger pour la plupart des gens et qu’il encourage les choix alimentaires nutritifs, il n’existe pas de café magique pour perdre du poids. De plus, il n’y a pas de preuves cohérentes que le café aide à la perte de poids, et il peut être difficile de suivre le régime suffisamment longtemps pour voir des résultats.
Le Dr Arnot recommande de boire du café de torréfaction légère en raison de sa teneur plus élevée en polyphénols, des antioxydants qui aident à protéger nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Une étude publiée en mars 2017 dans Phytochemical Analysis confirme ses dires : elle montre que les cafés plus foncés et torréfiés lentement ont une capacité antioxydante inférieure à celle des cafés plus légers, probablement parce que les antioxydants se décomposent sous l’effet de la chaleur du processus de torréfaction.
Lorsque vous suivez ce régime, vous pouvez boire autant de café que vous le souhaitez tout au long de la journée, à condition de respecter le minimum de trois tasses. Le café caféiné et le café décaféiné sont tous deux autorisés.
En outre, le Dr Arnot recommande de consommer des aliments riches en fibres. Le régime est similaire au régime méditerranéen en ce sens qu’il met l’accent sur les céréales complètes, les fruits, les légumes, les sources maigres de protéines animales, les protéines végétales et les graisses bénéfiques (huile d’olive, noix, graines, avocat et poisson).
Les exemples de repas du régime, présentés dans le livre, fournissent environ 1 500 calories par jour et limitent les aliments transformés. Ce faible apport calorique peut favoriser la perte de poids, mais il peut aussi ne pas fournir suffisamment de carburant à certaines personnes (nous y reviendrons plus tard).
Les astuces du café pour perdre du poids
En tant que boisson sans calories, le café est un bon complément à un régime amaigrissant. Cependant, l’ajout de lait, de sucre ou d’autres ingrédients peut augmenter le nombre total de calories.
Selon Kaiser Permanente, voici quelques astuces pour vous aider à préparer des boissons au café plus diététiques :
- Buvez noir
- Remplacez les laits et les crèmes riches en matières grasses par des laits végétaux non sucrés comme le lait d’avoine, d’amande ou de soja.
- Oubliez les édulcorants et ajoutez de la saveur en mélangeant de la cannelle, de la noix de muscade, du cacao ou du gingembre à votre café.
Avantages possibles du régime café
Le Dr Arnot affirme que le café peut entraîner une perte de poids naturelle parce qu’il supprime l’appétit et augmente le métabolisme. Mais les recherches sur ces affirmations sont contradictoires. Voici ce que dit la science sur certains de ces avantages potentiels :
1) Le café peut supprimer votre appétit
Une petite étude publiée en juin 2013 dans Obesity et portant sur 33 personnes souffrant de surpoids ou d’obésité a révélé que la consommation d’une quantité modérée de café immédiatement avant le petit-déjeuner réduisait l’apport calorique pour ce repas.
Mais une autre petite étude de décembre 2014, publiée dans Appetite et portant sur 12 personnes seulement, a montré que la consommation de café n’avait pas d’effet significatif sur l’apport énergétique ou la vidange gastrique (le temps que met la nourriture à quitter l’estomac).
Une étude publiée en décembre 2017 dans l’International Journal of Food Science Nutrition suggère que le choix du moment pourrait être un facteur clé. Elle a révélé que la caféine administrée entre une demi-heure et quatre heures avant un repas peut supprimer l’apport calorique, mais que le café administré trois heures à quatre heures et demie avant un repas n’a qu’une influence minime sur la quantité d’aliments consommés.
Dans l’ensemble, les recherches sur la capacité du café à réduire la consommation de nourriture sont limitées et peu concluantes.
2) Le café est lié à l’augmentation du métabolisme
Il existe davantage de preuves de la capacité du café à accélérer votre métabolisme.
Une revue publiée en octobre 2018 dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition a évalué 13 études portant sur un total de 600 participants. La recherche a porté sur la consommation de caféine et le poids corporel, l’IMC et la masse grasse. Les chercheurs ont noté que lorsque la consommation de caféine augmentait, ces autres mesures diminuaient. Plus précisément, lorsque les participants doublaient leur consommation de caféine, leur IMC, leur poids et leur masse graisseuse diminuaient de 17 à 28 %.
3) Le café peut augmenter la combustion des calories
La caféine augmente l’activité de votre système nerveux central, de votre cœur et de vos muscles. Selon l’Office of Dietary Supplements, une consommation quotidienne de 100 milligrammes de caféine, soit la quantité contenue dans une tasse de café, peut vous aider à brûler 9 calories de plus par heure.
La caféine peut également contribuer à augmenter la dépense calorique immédiatement après une séance d’entraînement.
Dans le cadre d’une petite étude menée en juillet 2016 sur 12 personnes et publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les participants ont pris soit un supplément de caféine, soit un placebo avant d’effectuer 30 minutes d’exercices de sprint par intervalles. Les personnes ayant reçu le supplément de caféine ont eu une meilleure oxydation des graisses et une meilleure combustion des calories que celles ayant reçu le placebo.
Ces résultats sont prometteurs pour la caféine en tant qu’aide à la perte de poids, mais d’autres recherches doivent être menées pour les confirmer.
Conseil
Il est également important de noter qu’aucune étude n’a démontré que le café peut aider à réduire la graisse dans une zone du corps. L’oxydation des graisses n’est pas spécifique à certaines zones du corps, donc si vous espérez réduire la graisse du ventre tenace avec le café seul, il est peu probable qu’il vous aide.
4) Le café peut réduire le risque de maladie
La boisson chaude peut avoir des effets bénéfiques au-delà de la perte de poids. Par exemple, une consommation modérée de café (jusqu’à 4 tasses par jour) peut contribuer à réduire le risque de diabète, de maladie cardiaque, de cancer du foie et de maladie de Parkinson, selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Inconvénients possibles du régime café
L’augmentation de votre consommation quotidienne de café peut également avoir des effets secondaires négatifs. Voici quelques-uns des inconvénients potentiels du régime à base de café pour perdre du poids :
1. il n’apporte peut-être pas assez de calories
Certains vantent les mérites du régime à base de café pour perdre du poids rapidement. Et cette perte de poids rapide peut être liée à des plans de repas quotidiens d’environ 1 500 calories au total.
Mais pour certaines personnes, cette quantité de calories ne constitue pas un carburant suffisant. En fait, selon Harvard Health Publishing, les personnes de sexe féminin à la naissance ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour et les personnes de sexe masculin à la naissance ne devraient pas descendre en dessous de 1 500 calories par jour.
Conseil
Le meilleur conseil pour perdre du poids (avec le régime café ou autre) est de créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez. Cela implique généralement un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids à un rythme sûr de 1 à 2 livres par semaine, selon la clinique Mayo. Si vous perdez du poids plus rapidement en suivant le régime à base de café, vous risquez de perdre des muscles, ce qui pourrait ralentir votre métabolisme et votre taux de perte de poids.
2) La caféine peut entraîner une hypertension artérielle
Le café décaféiné est autorisé dans le cadre du régime café, mais la plupart des gens s’efforcent de boire au moins trois tasses de caféine. C’est logique, car la plupart des recherches sur la capacité du café à aider à la perte de poids sont liées à la teneur en caféine de la boisson. Toutefois, une consommation excessive de caféine peut entraîner certains problèmes de santé, tels que l’hypertension artérielle.
Une étude de décembre 2016 portant sur 1 100 personnes et publiée dans Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui buvaient trois tasses de café ou plus par jour avaient une tension artérielle plus élevée que celles qui ne buvaient pas de café du tout. Si la pression artérielle vous préoccupe, il est donc préférable de consulter votre médecin avant d’augmenter votre consommation de café ou de caféine.
3) Le café peut provoquer des troubles digestifs
Les problèmes digestifs peuvent également être un sujet de préoccupation dans le cadre d’un régime à base de café. Selon Johns Hopkins Medicine, la caféine, y compris le café, augmente le risque de diarrhée, ce qui explique en partie pourquoi la caféine est l’un des principaux aliments à éviter si vous souffrez du syndrome du côlon irritable.
4) La sensibilité à la caféine peut provoquer d’autres symptômes
Pour les personnes plus sensibles à la caféine, les trois tasses de café recommandées peuvent provoquer des sensations de nervosité ou même perturber le sommeil, selon la clinique Mayo.
N’oubliez pas que la clinique Mayo recommande aux adultes de consommer moins de 400 milligrammes de caféine par jour, ce qui équivaut à peu près à quatre tasses de café. Au-delà, vous risquez de ressentir des effets secondaires tels que des maux de tête, de l’irritabilité et des tremblements musculaires.
5) La caféine peut perturber votre sommeil
Une consommation excessive de caféine – que la clinique Mayo définit comme étant supérieure à 400 milligrammes par jour – ou une sensibilité à cette substance peut entraîner un mauvais sommeil. Et sans un repos adéquat, vous risquez de ne pas être en mesure de vous concentrer ou d’être performant pendant la journée, selon la Mayo Clinic.
Le café au citron peut-il vous aider à perdre du poids ?
Réponse courte : non. Selon la Cleveland Clinic, l’ajout de citron au café ne vous aidera pas à perdre du poids. En fait, l’ajout de citron à des boissons à base de produits laitiers comme le café au lait peut même faire cailler le lait.
Le régime café est-il bon pour la santé ?
Le régime à base de café pour perdre du poids favorise une approche alimentaire basée sur des aliments entiers, qui est similaire au régime méditerranéen. Si le fait de privilégier les aliments entiers et naturels est une bonne approche, le fait de limiter tous les aliments transformés ou prêts à l’emploi peut s’avérer restrictif et irréaliste, et il est donc difficile de s’y tenir.
Les exemples de plans de repas du régime café sont également peu caloriques, avec environ 1 500 calories par jour, ce qui peut être insoutenable à long terme pour la plupart des gens.
Les recherches sur la capacité du café à réduire l’appétit et à brûler les graisses sont limitées et encore peu concluantes, ce qui signifie qu’il ne s’agit pas d’une solution miracle pour perdre du poids. Et si le café est riche en antioxydants, il n’apporte pas d’autres avantages nutritionnels.
Le café peut également provoquer des troubles digestifs, notamment des brûlures d’estomac et des diarrhées. Un excès de caféine peut augmenter la tension artérielle, l’anxiété et le rythme cardiaque, et peut également perturber le sommeil.
En résumé, consultez votre médecin ou un diététicien avant d’essayer un régime à base de café – ou tout autre régime amaigrissant – afin de vous assurer que cette approche vous convient.
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