L’effet des suppléments de créatine sur l’anxiété et la santé mentale n’est pas clair.Image Credit:Marco VDM/E+/GettyImages
Si vous prenez de la créatine pour obtenir des gains à la salle de sport, souffrez-vous également d’anxiété ? Si vous prenez ou envisagez de prendre ce supplément, vous avez peut-être entendu dire que la créatine peut provoquer de l’anxiété ou des sautes d’humeur – ou même y contribuer.
Mais les recherches sont mitigées en ce qui concerne les effets secondaires mentaux de la créatine monohydrate. Il n’a pas été prouvé que la créatine provoque directement l’anxiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement ses effets sur l’anxiété.
Voici ce que nous savons à ce jour.
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La créatine provoque-t-elle de l’anxiété ?
Selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis, les suppléments de créatine sont couramment utilisés pour améliorer les performances et la force des athlètes.
Mais au-delà de l’augmentation potentielle de la puissance, « il y a des indications que la créatine pourrait augmenter l’anxiété », déclare Lynn Bufka, PhD, directrice exécutive associée de Practice Research and Policy à l’American Psychological Association.
Mais, ajoute-t-elle, « en ce qui concerne son impact sur la santé mentale et les fonctions cérébrales, il n’y a pas beaucoup de recherches, et celles qui existent sont plutôt basiques ».
À ce jour, la recherche se concentre principalement sur le supplément en tant que monohydrate et sur son rôle dans l’amélioration des performances, comme indiqué dans une étude de juin 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, et non sur son rôle dans l’anxiété.
La créatine aide-t-elle à lutter contre l’anxiété ?
« Quelques études suggèrent que la supplémentation en créatine peut améliorer les performances mentales chez les personnes qui manquent de sommeil », explique la diététicienne Lona Sandon, PhD, RDN, professeure agrégée au département de nutrition clinique de l’University of Texas Southwestern Medical Center à Dallas, « ce qui est souvent le cas chez les personnes souffrant d’anxiété. »
Il se peut également que les niveaux de créatine dans le cerveau soient plus faibles chez les personnes souffrant de troubles anxieux, dit-elle, « en raison d’un dysfonctionnement de la capacité à métaboliser la créatine ».
Mais les suppléments ne résoudraient pas nécessairement ce problème, selon Sandon. Et, comme Bufka, elle prévient que lorsqu’on évalue l’effet de la créatine sur l’anxiété, « les recherches limitées nous laissent avec des réponses limitées ».
Créatine et humeur
Néanmoins, une revue de septembre 2019 dans Biomolecules suggère que la créatine pourrait avoir un effet antidépresseur et améliorer l’humeur. Elle note que la plupart des essais réalisés à ce jour, bien que de petite taille, ont montré des effets positifs de la créatine sur les troubles dépressifs majeurs. Des études de plus grande envergure sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Cela pourrait être pertinent, étant donné que la dépression et l’anxiété font partie de la même famille de troubles mentaux, selon une étude publiée en mai 2020 dans l’American Journal of Psychiatry, qui note que près de 46 % des personnes ayant des antécédents de dépression majeure ont également des antécédents d’un ou de plusieurs troubles anxieux.
Cependant, une étude antérieure de mai 2012 dans Neuroscience & ; Biobehavioral Reviews (NBR) avait révélé des résultats contradictoires sur l’effet de la créatine à la fois sur la dépression et l’anxiété.
Une étude de la revue NBR suggère que la créatine peut augmenter les troubles de l’humeur chez les personnes vulnérables, reliant une semaine de suppléments (à 25 grammes par jour) à une augmentation de la nervosité et de l’agressivité.
Mais d’autres recherches citées dans le rapport du NBR ont montré que la créatine pouvait aider à lutter contre le syndrome de stress post-traumatique (SSPT).
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Dosage et effets secondaires de la créatine
Au-delà du lien entre la créatine, l’anxiété et la santé mentale, en ce qui concerne son innocuité, la bonne nouvelle est que « la supplémentation en créatine est sans danger pour la plupart des gens », dit Sandon – un point de vue appuyé par la Cleveland Clinic.
Le NLM décrit la créatine comme probablement sans danger lorsqu’elle est prise à des doses orales allant jusqu’à 25 grammes par jour pendant deux semaines, ou 4 à 5 grammes par jour pendant 18 mois, notant que certaines recherches suggèrent qu’elle est peut-être sans danger à raison de 10 grammes par jour pendant cinq ans.
Bien que généralement sûre, la créatine quotidienne a été associée à des problèmes gastro-intestinaux et à d’autres effets secondaires, selon l’étude NBR, notamment
- Diarrhée ou selles molles
- nausées
- Vomissements
- Douleurs abdominales
- Augmentation ou diminution de l’appétit
- Prise de poids
La créatine peut également aggraver les problèmes rénaux chez les personnes souffrant déjà d’une maladie rénale.
Enfin, quel que soit votre état de santé ou votre âge, vous devez consulter votre médecin avant de prendre de la créatine, selon la Cleveland Clinic.