Le confort se décline sous toutes les formes et tailles.Crédit photo: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
Si vous vous sentez de plus en plus seul dans votre quotidien, voici un petit réconfort: vous n’êtes pas le seul. En fait, une étude de septembre 2020 publiée dans JAMA a révélé que le nombre d’adultes américains souffrant de symptômes de dépression a triplé depuis la mi-avril, et il n’est pas difficile de deviner pourquoi.
En Amérique et dans le monde, nous sommes nombreux à vivre dans un état d’isolement sans précédent. Les recommandations des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) encouragent tous les Américains à limiter considérablement les interactions sociales et, parfois, à s’isoler complètement pour assurer leur santé et leur sécurité et celle des autres.
Obtenez des conseils pour rester en bonne santé, en sécurité et sain d’esprit pendant la pandémie du nouveau coronavirus.
Alors que les données du US Census Bureau de 2018 montrent qu’avant la pandémie, environ un tiers des Américains vivaient seuls, il est juste de dire que pratiquement aucun n’était préparé pour le temps qu’il passerait seul lorsque le virus a commencé à se propager dans tout le pays. – avec apparemment pas de fin en vue.
« L’isolement engendre la solitude et la solitude engendre l’isolement, et les deux engendrent des symptômes dépressifs », explique Johanna Kaplan, psychologue clinicienne pour enfants et directrice du Washington Anxiety Center of Capitol Hill à Washington, D.C., à morefit.eu. « Par nature, nous sommes des êtres sociaux, et si nous prenons notre capacité à nous relier les uns aux autres, cela augmente notre solitude. »
Si vous souffrez de solitude, vous ne devriez pas avoir à vivre seul – et vous ne devriez certainement pas vous isoler davantage. Bien qu’en ces temps difficiles, vous ne puissiez pas vous connecter physiquement avec les autres, il existe encore de nombreuses façons saines de lutter contre la solitude et de trouver plus de joie dans votre vie quotidienne.
1. Reconnaissez et acceptez vos sentiments
Nous avons tous des émotions inconfortables qui remontent à la surface de temps en temps. Mais prendre le temps de les reconnaître peut vous aider à prendre le pouvoir sur eux, dit Sahar Esfahani, PhD, directeur du Maryland Cognitive Behavioral Treatment Center.
«Faites de la place pour vous« enregistrer »avec vous-même pour réfléchir à la façon dont vous faites face aux sentiments de solitude et à la façon dont la solitude peut avoir un impact sur votre expérience quotidienne», dit-elle. « Remarquer et observer comment nous pensons, ressentons et nous comportons peut nous aider à apporter des changements puissants. »
2. Choisissez un mantra positif
Katy Firisin, médecin naturopathe à Coastal Natural Medicine à Southport, Connecticut, recommande de créer un mantra positif à dire et à écrire quotidiennement.
«Assurez-vous que c’est quelque part où vous pouvez le voir régulièrement et dites-le à voix haute pour renforcer ces voies neuronales dans votre cerveau», dit-elle.
Une étude de novembre 2016 dans Neuroscience a révélé qu’un tel renforcement positif peut en fait changer la façon dont le cerveau est câblé pour penser et agir, et il peut nous empêcher de glisser dans un train de pensées négatif.
Les meilleurs mantras, selon Firisin, sont ceux qui sont très personnels et qui ont une signification particulière. Des mantras que vous pourriez essayer? «Je suis reconnaissant pour ma santé et celle de ma famille» ou «Je suis assez, j’en ai assez et je fais assez».
3. Restez physiquement actif
Travailler avec d’autres personnes, même dans un cadre virtuel, peut vous aider à vous sentir moins seul.
L’exercice est essentiel pour votre santé physique et mentale. Des recherches, y compris une étude de juillet 2013 publiée dans le Health & Fitness Journal de l’ACSM , ont révélé que l’exercice était un traitement viable à long terme de la dépression.
«L’exercice physique est un excellent moyen de lutter contre les sensations inconfortables et d’améliorer votre humeur», dit Isfahani.
Bien que vous n’ayez pas accès à votre salle de sport locale ou, selon l’endroit où vous vivez, vous vous sentez à l’aise pour faire de l’exercice à l’extérieur, vous pouvez essayer des cours et des instructions en ligne. Mieux encore, faites-le avec un ami: faire de l’exercice virtuellement avec d’autres personnes peut vous aider à accroître votre engagement et à vous sentir connecté. Il existe plusieurs programmes qui vous permettent de vous connecter à d’autres dans des entraînements de groupe en direct depuis la maison, notamment ClassPass, Peloton App, Obe Fitness et POPSUGAR Fitness.
Essayez ces entraînements
- Les 7 seules poses de yoga dont vous avez besoin pour développer vos muscles
- Un entraînement debout de 20 minutes sur tout le corps que vous pouvez emporter à l’extérieur
- Transformez le parc en salle de sport avec cet entraînement d’arbre de 20 minutes
4. Donnez de votre temps
Se connecter avec d’autres personnes qui vivent peut-être la solitude peut vous aider à trouver un sens et un but, dit Isfahani. Bien que vous ne puissiez pas donner de votre temps en personne, il existe des moyens virtuels de faire du bénévolat et de participer à des activités caritatives significatives.
«Même offrir de faire l’épicerie à un voisin âgé ou à un membre de la famille qui pourrait ne pas se sentir à l’aise d’aller à l’épicerie en raison des restrictions COVID», dit Esfahani. «Nous savons que le bénévolat peut compenser la perte de sens qui se produit généralement dans la solitude et pendant les mois d’hiver, il existe encore de nombreuses occasions de faire du bénévolat et d’adopter des comportements qui comptent.
Elle recommande de faire des recherches sur les organismes de bienfaisance locaux pour voir s’ils ont des moyens de donner de votre temps virtuellement ou de manière sûre et sans contact.
5. Débranchez-vous des médias sociaux
Bien que les médias sociaux se présentent comme un moyen de nous aider à nous connecter avec les autres, les recherches montrent qu’ils peuvent faire plus de mal que de bien à notre santé mentale.
Une étude de novembre 2018 publiée dans le Journal of Social and Clinical Psychology a révélé que plusieurs plateformes de médias sociaux grand public, notamment Facebook, Instagram et Snapchat, perpétuaient des sentiments de dépression et de solitude.
«De temps en temps, faites une pause sur les réseaux sociaux et lisez plutôt un livre, regardez un film ou sortez faire une promenade», suggère Firisin.
6. Adoptez un animal de compagnie
Surtout si vous vivez seul, avoir un animal de compagnie pourrait être une merveilleuse façon de faire face. Une étude d’août 2013 sur Vieillissement et santé mentale a interrogé 830 patients de plus de 60 ans et a révélé que les propriétaires d’animaux domestiques étaient 36% moins susceptibles de se sentir seuls que les non-propriétaires d’animaux.
«En plus de réduire considérablement la solitude et l’anxiété, avoir un animal de compagnie nous oblige à nous soucier de quelque chose en dehors de nous-mêmes, ce qui réduit la dépression», dit Isfahani.
Si vous n’obtenez pas votre propre animal de compagnie, pensez à offrir vos services à un voisin ou à un ami.
«Malgré les directives de distanciation sociale, vous pourrez peut-être offrir de votre temps pour vous occuper des animaux de compagnie d’un membre de la famille ou d’un voisin en toute sécurité», dit Isfahani.
Vous pouvez vous porter volontaire pour emmener les animaux de compagnie de vos amis en promenade ou proposer de les déposer pour des visites vétérinaires. Le simple fait de passer du temps avec un animal câlin vous aidera à vous sentir mieux.
7. Pratiquez la pleine conscience
Si vous débutez dans la pratique de la pleine conscience, essayez de commencer par des méditations guidées.Crédit photo: Westend61 / Westend61 / GettyImages
La pleine conscience, ou la pratique de devenir plus consciemment conscient de son état d’être, est un outil efficace pour réduire les sentiments de solitude chez les personnes âgées, selon une étude d’avril 2017 publiée dans Mindfulness .
«La solitude peut se manifester par des changements physiologiques tels qu’une augmentation du rythme cardiaque, de la fatigue et des difficultés de concentration, mais la pleine conscience peut aider à dissuader ces impacts psychologiques», explique Isfahani.
Il existe d’innombrables façons de pratiquer la pleine conscience dans votre vie quotidienne. En fait, tout ce que vous faites peut être fait en pleine conscience, de manger à la marche et de respirer profondément à la pratique du yoga. Vous pouvez également télécharger des applications de méditation comme Headspace, Calm ou Inscape, qui offrent toutes une gamme de méditations de pleine conscience guidées.
8. Créez un pod d’isolement
À la suite de la pandémie, de nombreuses personnes ont choisi de créer un groupe de personnes, parfois des membres de leur famille et / ou des amis, dont ils font confiance aux pratiques de santé et de sécurité, pour s’isoler comme moyen d’éviter la solitude.
«Si vous pouvez vous associer à une personne ou à une famille et que vous acceptez tous les deux des choix similaires sur la façon dont vous gérez votre santé et que vous vous sentez à l’aise pour interagir avec eux, vous aurez un débouché social régulier sans anxiété», dit Firisin.
Si vous n’avez pas de cercle de soutien à proximité, de nombreuses organisations sont disponibles pour vous aider. Firisin recommande de contacter les centres locaux pour personnes âgées, les organisations religieuses et les centres communautaires pour voir s’ils ont des bénévoles qui peuvent atteindre virtuellement.
«Il existe également de nombreuses options sociales virtuelles qui n’existaient pas auparavant, comme Meetup.com, qui vous connecte avec des personnes partageant les mêmes idées, et beaucoup se sont converties en groupes sociaux virtuels», dit-elle.
Laissez-vous tenter par vos passions: il existe des groupes virtuels pour à peu près tous les loisirs, des clubs de lecture aux chorales. Trouver des personnes qui partagent vos intérêts communs peut vous aider à éviter les sentiments de solitude.
9. Connectez-vous avec un thérapeute
Si vous avez envisagé de rencontrer un thérapeute, c’est le bon moment pour continuer. De nombreux régimes d’assurance maladie ont élargi leur couverture pour offrir aux patients un meilleur accès à la téléthérapie, une réunion virtuelle avec un professionnel de la santé mentale où vous pouvez discuter de vos sentiments librement et ouvertement et recevoir des commentaires qui peuvent vous aider à faire face.
Il n’y a aucune raison d’ignorer les rendez-vous virtuels. Une étude Acta Informatica Medica de décembre 2017 a révélé que la télésanté mentale était tout aussi efficace que la thérapie en personne pour le traitement des troubles de santé mentale.
«Si vous sentez que vous avez des difficultés à quelque titre que ce soit, contactez quelqu’un», dit Isfahani. Elle recommande de se connecter avec un thérapeute local via des organisations comme l’Anxiety and Depression Association of America ou Psychology Today.
10. Rejoignez un groupe de thérapie
Si la thérapie individuelle n’est pas votre style, envisagez de rejoindre un groupe de personnes à la recherche d’un soutien similaire.
«De nombreux groupes sont axés sur la résolution de problèmes et certains sont des groupes de processus où vous discutez de la façon dont vous traitez les facteurs de stress comme le COVID-19 et comment mieux gérer ces facteurs de stress», explique Kaplan.
Un grand nombre de ces groupes de thérapie sont pratiqués virtuellement, mais sont toujours composés de personnes qui vivent dans ou autour de votre lieu de résidence. Vous pouvez trouver un groupe de thérapie local à rejoindre à l’Alliance nationale pour la santé mentale (NAMI) ou Psychology Today.
Préoccupé par COVID-19?
Lisez plus d’histoires pour vous aider à naviguer dans la nouvelle pandémie de coronavirus:
- Comment soulager l’anxiété au sujet de votre santé pendant une pandémie
- 3 étapes à suivre avant d’aller dans un restaurant récemment rouvert
- Comment – et à quelle fréquence – désinfecter votre téléphone pour éviter de tomber malade