La direction dans laquelle vos orteils pointent lorsque vous vous accroupissez peut vous faire mal ou aider vos genoux.Crédit d’image: VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour développer les muscles du bas du corps. Ils font travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, « ce qui signifie que vous pourrez devenir plus fort, courir plus vite et sauter plus haut », explique le physiologiste de l’exercice Todd Buckingham, PhD.
De plus, ils font travailler vos muscles abdominaux d’une manière plus fonctionnelle qu’une planche, selon une étude de juin 2018 du Journal of Human Kinetics.
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Mais tous ces avantages disparaissent si vous ne faites pas vos squats avec la bonne forme. Et même si vous avez l’impression que tout est aligné, il y a un petit détail fondamental que vous devriez vérifier : dans quelle direction vos orteils pointent-ils ?
Placement des pieds accroupis : les orteils vers l’intérieur ou l’extérieur ?
Lorsque vous faites un squat, regardez vos orteils. La National Academy of Sports Medicine (NASM) dit que vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules avec vos orteils pointés vers l’avant, pas vers l’extérieur.
Une étude de décembre 2013 dans le Journal of Human Kinetics confirme cela, en disant que la position des orteils vers l’avant met le moins de pression sur vos genoux et votre colonne lombaire, surtout si vous souffrez d’arthrose ou de ménisque blessures.
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« Ils ont découvert que le fait de pointer les orteils vers l’intérieur ou l’extérieur de 30 degrés pouvait entraîner un plus grand risque de blessure au genou qu’un squat avec les orteils pointés vers l’avant », explique Buckingham. « La raison de l’augmentation du risque pourrait être que la rotation des pieds peut exercer une pression supplémentaire sur les tendons, les ligaments et le cartilage du genou, en particulier le ménisque. »
Mais que se passe-t-il si la position des orteils vers l’avant ne semble pas tout à fait correcte ? Ne vous inquiétez pas, déclare l’entraîneur personnel certifié Joey Thurman, CPT. Un léger retournement de vos orteils est très bien. En fait, l’American Council of Exercise recommande en fait une légère position de pointe.
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« Aucun humain n’est exactement le même et même si [l’étude] a pris en compte l’âge, des tailles et des poids similaires, nous avons tous une usure différente sur notre corps qui entraînera des variations différentes dans nos schémas de mouvement. »
Alors qu’est-ce qui compte comme une « légère » participation ? Une étude de juillet 2018 dans BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a examiné à nouveau la position accroupie et a révélé que la meilleure position était les orteils pointés vers l’avant – ou pas plus de 10 degrés légèrement vers l’extérieur.
« Pour les personnes qui ne sont pas des athlètes et n’ont pas besoin de s’entraîner pour imiter leur sport, la forme accroupie doit être ciblée sur ce qui semble naturel », a déclaré Buckingham.
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Est-il toujours acceptable de faire un squat avec les orteils ?
Vous verrez souvent des haltérophiles faire des squats avec leurs orteils pointés à plus de 10 degrés. Cette participation exagérée leur permet de recruter plus de muscles et de soulever des charges plus élevées, mais elle comporte également un risque de problèmes de genoux sur la route, selon le NASM.
« Je préfère un léger tour de pied et une position un peu plus large, surtout lorsque je suis sous charge avec une barre sur le dos », explique Thurman. « Pour mes clients, je leur demande de commencer par leur position naturelle, puis de les ajuster pour voir leur profondeur de squat, la flexion de la cheville et ce qui se passe avec leurs rotateurs internes ou externes. »
Buckingham dit que les athlètes devraient faire le squat qui imite étroitement leur sport. Par exemple, le joueur de ligne offensive dans le football se tient dans une position large avec les orteils légèrement pointés pour une meilleure traction. « Par conséquent, leur position accroupie lorsqu’ils soulèvent des poids devrait être similaire », explique Buckingham.
Mais alors, les sprinteurs sur piste auront une position accroupie différente, dit-il. « Les athlètes de piste doivent s’accroupir avec les pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant et accroupis à une profondeur d’au moins 90 degrés. » Cette position ressemble plus à leur position dans les blocs de départ.
Pratiquez le bon placement des pieds accroupis
Prêt à squatter comme un pro ? Suivez ces conseils pour maximiser les avantages tout en minimisant les risques pour vos genoux.
Forme de squat de base
Crédit image : Joey Thurman/morefit.euType StrengthActivity Body-Weight WorkoutRegion Lower Body
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Si vous soulevez une charge, vous pouvez vous tenir debout avec les pieds légèrement plus écartés.
- Pointez vos orteils vers l’avant ou légèrement tournés (pas plus de 10 degrés).
- Gardez le dos droit et les yeux en avant.
- Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne descendez que le plus loin possible sans douleur.
- Si votre squat est limité par la mobilité de la cheville, placez un petit poids ou un livre sous votre talon pour les élever légèrement, comme illustré.
- Tenez quelques secondes, puis revenez debout.
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Conseil
«Une erreur courante que la plupart des débutants commettent lorsqu’ils effectuent un squat est de ne pas s’asseoir suffisamment en arrière et de laisser les genoux s’étendre devant le corps au-dessus des orteils. Cela peut ajouter une tension supplémentaire à vos articulations et entraîner diverses blessures », explique Buckingham.
«Au lieu de diriger avec vos genoux, asseyez-vous dans le squat comme si vous étiez assis sur une chaise. Mieux encore, placez un banc derrière vous et touchez vos fesses au banc avant de revenir en position debout.
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