Les meilleurs exercices 2 en 1 pour le haut du corps pour renforcer vos bras, votre poitrine et vos épaules

Rendez votre entraînement plus efficace en combinant deux exercices pour le haut du corps en un seul.Crédit image : Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

Travailler le haut du corps n’est pas seulement une question d’apparence en flexion. Des bras et des épaules forts, stables et sans blessure sont tout aussi importants (sinon plus). Alors que les exercices d’isolement comme les flexions des biceps ciblent des groupes musculaires spécifiques, pour développer la force fonctionnelle, vous avez besoin d’exercices composés.

Et quel que soit votre niveau de forme physique, vous pouvez améliorer vos entraînements en combinant deux exercices en un seul mouvement. La combinaison de deux exercices pour le haut du corps oblige votre corps à engager plus de groupes musculaires, ce qui améliore finalement l’efficacité de votre entraînement.

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Ci-dessous, Jake Harcoff, spécialiste de la force et du conditionnement certifié par la NSCA chez AIM Athletic, présente six des exercices deux-en-un les plus efficaces qui donneront à vos bras, votre poitrine et vos épaules l’apparence de Captain America en un rien de temps.

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Essayez ces 6 exercices combinés pour le haut du corps

1. Tirez et appuyez sur les mines terrestres

Ensembles 3Reps 6Région Haut du corps

1. Chargez un côté d’une barre et placez l’autre extrémité dans un accessoire de mine terrestre ou dans le coin d’un banc ou d’un mur.
2. Tenez-vous face à la barre avec la plaque centrée entre vos jambes et saisissez l’extrémité du manchon de la barre avec la main la plus proche du côté non chargé de la barre.
3. Charnière à vos hanches.
4. En vous levant, effectuez une traction haute avec le bras tenant la barre, en ramenant le poids vers votre poitrine.
5. Une fois à la hauteur de la traction, faites pivoter légèrement votre corps vers la barre, changez de main et effectuez une pression avec le bras précédemment libre, en soulevant le poids au-dessus de votre tête.

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2. Curl et presse haltères

Ensembles 3Reps 10Région Haut du corps

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avec un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
2. Sans balancer les poids, effectuez une flexion d’haltères avec les deux bras, en soulevant les poids de vos cuisses à vos épaules sans bouger vos coudes.
3. Sans laisser tomber les poids, déplacez vos poids sur le côté et retournez vos poignets de sorte que vos paumes ne soient pas tournées vers votre corps.
4. Appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête.
5. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

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3. Haltère Low Fly et tour du monde

Ensembles 3Reps 5Région Haut du corps

1. Commencez dans une position athlétique avec des haltères dans les deux mains à vos côtés.
2. Commencez par supiner les haltères et élevez-les à hauteur d’épaule, tout en les ramenant vers la ligne médiane du corps.
3. Une fois en position haute, placez vos mains en pronation et enlevez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient sur les côtés de votre corps. Avec contrôle, abaissez les deux haltères sur vos côtés.
4. Revenez sur chaque étape du mouvement, en commençant par une élévation latérale de l’épaule, puis en ajoutant votre épaule jusqu’à la ligne médiane.
5. Supinez les haltères et ramenez-les à la position de départ.

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4. Élévation de la plaque avant et extension des triceps

Ensembles 3Reps 15Région Haut du corps

1. Prenez une plaque de poids avec vos mains à la position 9 et 3 heures, en la reposant sur vos cuisses.
2. Avec les bras presque tendus et sans vous balancer, soulevez la plaque jusqu’à ce qu’elle soit directement au-dessus de votre tête.
3. Pliez les coudes et, avec contrôle, abaissez la plaque derrière votre tête.
4. Ramenez à nouveau la plaque au-dessus de votre tête.
5. Avec les bras presque droits, abaissez la plaque avec contrôle jusqu’à la position de départ.

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5. Tirez et appuyez sur le câble haut

Ensembles 3Reps 10Région Haut du corps

1. Commencez à vous agenouiller sur votre genou droit devant une poulie lestée ou une bande de résistance. Saisissez le câble ou la poignée avec votre main droite.
2. Dans votre main gauche, tenez un haltère à hauteur d’épaule avec votre paume face à votre corps.
3. Tirez le câble vers le côté de votre corps tout en faisant pivoter et en appuyant sur l’haltère au-dessus de votre tête en même temps.
4. Avec contrôle, inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
5. Complétez le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté. N’oubliez pas de basculer également les genoux.

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6. Presse d’établi incliné et broyeur de crânes

Ensembles 3Reps 10Région Haut du corps

1. Asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères dans vos mains à hauteur de poitrine et une prise neutre.
2. Gardez vos avant-bras pointés vers le plafond pendant que vous poussez les haltères vers le haut, jusqu’à ce que vos bras se bloquent.
3. En haut, pliez les coudes et abaissez les haltères vers vos épaules, en gardant le haut de vos bras vers le haut.
4. Étendez les haltères en position haute de manière à ce que vos avant-bras pointent vers le plafond.
5. Abaissez les haltères à la position de départ.
6. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions prévu.

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