Le lait est une source principale de calcium, un nutriment important pour des os et des dents sains.Crédit d’image: Eva-Katalin/E+/GettyImages
Alors que le calcium est souvent vanté pour aider à construire des os solides, il y a en fait bien plus dans ce minéral essentiel.
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En fait, le calcium est considéré comme un nutriment préoccupant pour la santé publique, selon les Dietary Guidelines for Americans. Traduction : De nombreux adultes américains ne consomment pas suffisamment de calcium et les conséquences sur la santé d’un apport insuffisant ne sont pas une blague.
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Pour bien comprendre à quel point le calcium est essentiel pour atteindre une santé optimale, nous décomposons les différentes fonctions du calcium dans le corps, les meilleures sources alimentaires de calcium, ce qui se passe lorsque nous en obtenons trop ou pas assez et quand la supplémentation peut être recommandé.
Qu’est-ce que le calcium?
« Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre corps », déclare Sarah Rueven, RDN, diététiste agréée basée à New York et fondatrice du cabinet privé Rooted Wellness.
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« Il est nécessaire à de nombreuses fonctions importantes, notamment le maintien d’os et de dents solides, la coagulation du sang, la transmission des signaux nerveux, les mouvements musculaires et la santé cardiovasculaire. »
Le calcium est naturellement présent dans les aliments de tous les jours que vous mangez probablement déjà (comme les produits laitiers). Pourtant, les Américains ne semblent pas répondre à leurs besoins quotidiens en calcium à tous les niveaux.
Avantages du calcium
Le calcium remplit des fonctions essentielles dans le corps, du soutien de la santé des os au maintien de la fonction musculaire et plus encore.
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1. Il soutient les os et les dents
Selon les National Institutes of Health, environ 99% du calcium du corps se trouve dans nos os et nos dents.
Tout au long de notre vie, la composition de nos os change constamment, du calcium y étant ajouté et retiré en fonction des niveaux de calcium dans le sang et de la quantité de minéraux que nous obtenons via l’alimentation.
« Chaque fois que nous n’obtenons pas suffisamment de calcium dans notre alimentation, le calcium est extrait de nos os pour maintenir l’homéostasie du calcium dans le sang », explique Rueven. Si cela continue avec le temps, la densité minérale osseuse diminuera, augmentant le risque d’ostéoporose.
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Pour prévenir la perte osseuse, visez à répondre à vos besoins quotidiens en calcium ainsi qu’à vos besoins en vitamine D, car la vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium. Sans suffisamment de vitamine D, votre corps ne peut pas fabriquer l’hormone calcitriol, alias la forme active de la vitamine D, selon le NIH.
Faire des exercices de mise en charge comme l’entraînement en résistance est également essentiel pour maintenir des os solides.
2. Il aide à maintenir une tension artérielle saine
Le calcium est impliqué à la fois dans la constriction et la dilatation (ou la relaxation) des vaisseaux sanguins, ce qui en fait un acteur clé dans le maintien d’une pression artérielle saine, selon Harvard Health Publishing.
Certaines études ont également montré que des apports plus élevés en calcium peuvent améliorer les niveaux de pression artérielle même chez les personnes qui ne souffrent pas d’hypertension, selon Cochrane.
3. Le calcium aide à la contraction musculaire
Lorsque le cerveau signale au muscle de se contracter, le corps tire le calcium du sang vers le muscle. Le calcium se lie à une protéine appelée troponine et la retire de sa position, et la tropomyosine (une autre protéine) suit la troponine car les deux protéines sont liées ensemble.
Lorsque la troponine et la tropomyosine se déplacent, cela active des enzymes spécifiques pour produire de l’énergie pour contracter le muscle, selon l’Oregon State University.
Si vous n’obtenez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation, votre corps finira par extraire le calcium de vos os pour alimenter les contractions musculaires (et d’autres fonctions importantes). C’est pourquoi une carence en calcium peut affecter négativement tous les muscles de votre corps, et les personnes souffrant de carences sévères en calcium peuvent ressentir une faiblesse musculaire.
De combien de calcium par jour avez-vous besoin ?
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Naissance à 6 mois |
200 mg |
200 mg |
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7 à 12 mois |
260 mg |
260 mg |
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1 à 3 ans |
700 mg |
700 mg |
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4 à 8 ans |
1 000 mg |
1 000 mg |
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9 à 18 ans |
1 300 mg |
1 300 mg |
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51 à 70 ans |
1 000 mg |
1 200 mg |
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71+ ans |
1 200 mg |
1 200 mg |
Source : NIH
Conseil
Les femmes enceintes et allaitantes âgées de 14 à 18 ans devraient consommer 1 300 milligrammes de calcium par jour, tandis que les femmes enceintes et allaitantes de 19 ans et plus devraient viser 1 000 milligrammes de calcium par jour.
Aliments riches en calcium
« Le calcium se trouve dans les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes foncées, les légumineuses, les poissons avec des arêtes comme le saumon et les sardines en conserve, les produits à base de soja, les noix et les graines et les laits d’amande enrichis en calcium et le jus d’orange », explique Rueven.
Certains des aliments les plus riches en calcium comprennent :
- Yaourt : 415 mg, 32% DV dans 1 tasse
- Mozzarella : 349 mg, 27 % VQ dans 1,5 oz.
- Sardines en conserve (avec os) : 325 mg, 25 % DV dans 2 oz.
- Lait 2 % : 293 mg, 23 % VQ dans 1 tasse
- Tofu ferme enrichi : 253 mg, 19 % VQ dans 1/2 tasse
- Saumon en conserve (avec arêtes): 181 mg, 14% DV dans 3 oz.
- Chou frisé : 94 mg, 7 % DV dans 1 tasse cuite
- Graines de chia : 76 mg, 6 % VQ dans 1 cuillère à soupe
Envie de mettre plus de calcium dans votre assiette ? Rueven recommande d’ajouter des graines de chia ou de sésame aux salades, bols de yaourt et smoothies protéinés.
« C’est aussi une bonne idée d’augmenter votre consommation de protéines végétales comme les haricots et les lentilles », dit-elle. « Les haricots et les lentilles contiennent du calcium tout en étant riches en protéines, en fer et en fibres. »
Conseil
- Nous adorons augmenter notre apport en calcium avec ces biscuits chocolatés au chia qui constituent un dessert meilleur pour la santé.
- Vous voudrez également vous réveiller avec ce crémeux Frappuccino Yogurt Shake fait de yogourt grec riche en calcium.
- Optez pour ces boissons rafraîchissantes au yogourt grec à la framboise et riches en protéines.
Carence en calcium
« Une carence en calcium (hypocalcémie) peut augmenter votre risque d’ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent faibles et cassants et sont plus sujets aux fractures », explique Rueven. « C’est pourquoi il est si important d’avoir suffisamment de calcium dans l’alimentation. »
Selon l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, il est important d’obtenir suffisamment de calcium tôt dans la vie, car la densité minérale osseuse atteint un pic vers l’âge de 25 à 30 ans, puis diminue avec l’âge.
« Les enfants qui ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation sont à risque de retard de croissance et d’ostéoporose plus tard dans la vie », explique Rueven.
« Comme la majorité du développement osseux se produit pendant l’adolescence et le début de l’âge adulte, un apport insuffisant en calcium au cours de ces années peut avoir des effets néfastes sur la santé des os plus tard dans la vie. »
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Aussi important : les femmes plus âgées ont besoin de plus de calcium que les hommes. « Au fur et à mesure que les femmes traversent la ménopause, les niveaux d’œstrogènes diminuent », explique Rueven. « Les œstrogènes protègent les os en favorisant l’activité des ostéoblastes, ou cellules qui construisent les os, c’est pourquoi les femmes ont besoin de plus de calcium que les hommes une fois la ménopause atteinte. »
Les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux comme la maladie cœliaque, l’intolérance au lactose ou les maladies inflammatoires de l’intestin courent également un plus grand risque de carence en calcium, car ces conditions peuvent entraîner des altérations de l’absorption des nutriments.
Des facteurs supplémentaires comme d’autres composants dans les aliments (pensez : acide phytique, acide oxalique) et l’alcool peuvent également contribuer à réduire l’absorption du calcium dans le corps, selon le NIH.
Que se passe-t-il si vous consommez trop de calcium ?
« Il est presque impossible d’obtenir trop d’un nutriment à partir d’un seul régime », explique Rueven. « En revanche, il est facile d’obtenir un excès d’un nutriment à partir d’une supplémentation et plus n’est pas toujours mieux quand il s’agit de calcium. »
1. Calculs rénaux
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études ont suggéré que de fortes doses de suppléments de calcium, en particulier lorsqu’elles sont prises sans nourriture, peuvent augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes sensibles, selon une revue de septembre 2014 dans Translational Andrology and Urology.
2. Constipation
L’hypercalcémie, ou des taux élevés de calcium dans le sang, est associée à des symptômes gastro-intestinaux indésirables, notamment des douleurs à l’estomac, des nausées, des vomissements et de la constipation, selon la clinique Mayo.
Les suppléments de carbonate de calcium en particulier ont été associés à un risque accru de constipation.
3. Complications cardiaques
Certaines études ont suggéré que les hommes qui prennent des suppléments de calcium à forte dose pourraient être plus à risque de complications cardiaques comme les maladies cardiaques et les crises cardiaques, selon la clinique Mayo.
Mais, les experts rapportent que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir conclure à la causalité.
Interactions et risques
Il a été démontré que les suppléments de calcium interagissent avec un certain nombre de médicaments courants, selon le NIH.
- Bisphosphonates
- antibiotiques fluoroquinolone et tétracycline
- Lévothyroxine
- Phénytoïne
- Tiludronate disodique
- Diurétiques de type thiazidique : ils peuvent augmenter l’absorption du calcium, entraînant potentiellement une hypercalcémie ou des taux élevés de calcium dans le sang.
- Corticostéroïdes : l’utilisation à long terme peut réduire les niveaux de calcium dans le corps, augmentant le risque de perte de densité osseuse.
Que rechercher dans un supplément de calcium
« Avant de commencer un supplément, je recommande à tous mes clients de parler d’abord à leur médecin », a déclaré Rueven. Il n’est pas recommandé de commencer tout complément alimentaire sans information sur vos niveaux.
Si un supplément est recommandé par votre médecin ou votre diététiste, recherchez-en un fabriqué par une marque testée par un tiers, qui respecte les CGMP (bonnes pratiques de fabrication actuelles) de la FDA et qui s’engage envers la science et la transparence.
Les timbres USP (pharmacopée américaine) sont également de bons indicateurs de marques de suppléments fiables.
Conseil
Le corps absorbe généralement environ 500 milligrammes ou moins de calcium à la fois, il est donc préférable d’espacer votre consommation (d’aliments entiers ou de suppléments contenant du calcium) au cours de la journée, selon la National Osteoporosis Foundation.
Le carbonate de calcium et le citrate de calcium sont deux formes courantes de suppléments de calcium.
« Le carbonate de calcium est moins cher et contient le calcium le plus élémentaire – 40 pour cent – ce qui signifie que vous obtiendrez plus de calcium par comprimé », a déclaré Rueven à morefit.eu.
Le phosphate de calcium (ou phosphate tricalcique) vient juste après, avec 39 pour cent de calcium élémentaire.
« Le citrate de calcium fournit environ 20 % de calcium élémentaire, vous devrez donc peut-être prendre plus de pilules pour obtenir suffisamment de calcium. » Il n’est pas rare que les suppléments de calcium contiennent également de la vitamine D pour optimiser l’absorption.
Le carbonate de calcium est mieux pris avec les repas, tandis que le citrate de calcium peut être pris seul ou avec de la nourriture.
En fin de compte, « la forme que vous prenez dépend de vos propres besoins en calcium et de votre réponse individuelle aux différentes formes », explique Rueven.
Meilleurs suppléments de calcium
Ceux-ci sont tous approuvés par ConsumerLab, un organisme indépendant qui teste les produits de santé.
- Capsules de citrate de calcium Solaray (10,49 $, Amazon.com)
- Vitamine D3 de citrate de calcium de Webber Naturals (34,99 $, Amazon.com)
- Solgar Calcium Magnésium Plus Bore (17,12 $, Amazon.com)
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