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    Recovery 101 : Votre guide en 3 étapes pour des entraînements plus forts

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    La clé pour des entraînements plus forts n’est pas seulement de s’entraîner plus souvent – la récupération joue un rôle majeur.Crédit d’image: DigitalVision/Getty Images

    Si vous pensez automatiquement à l’étirement et au roulement de mousse lorsque vous pensez à la « récupération de l’entraînement », c’est très bien : les étirements avant et après l’entraînement sont un élément clé de toute routine de remise en forme pour maintenir la mobilité et prévenir les blessures.

    Cependant, si votre objectif est de travailler plus dur pour devenir plus fort, il y a quelques autres éléments de récupération que vous ne voudrez pas ignorer.

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    « La croissance se produit pendant la récupération », explique le physiologiste de l’exercice Christopher Mohr, PhD, RD. « C’est l’une des parties les plus importantes de l’exercice lui-même. Entraînez-vous dur, mais faites ce qu’il faut pour permettre à vos muscles et à votre corps de se réparer pour rester en bonne santé et vous permettre de devenir plus fort. »

    Selon Mohr, trois des éléments essentiels de la récupération sont la nutrition, la supplémentation et le sommeil. Continuez à lire pour ses conseils sur la façon d’optimiser les trois pour une meilleure récupération d’entraînement, ainsi que les suppléments NOW® Sports que vous pouvez ajouter à votre routine de récupération aujourd’hui.

    Nutrition pour la récupération

    La nourriture est le carburant et le principal moteur de nos niveaux d’énergie physique et mentale, mais les nutriments que nous ingérons sont également étroitement liés à la récupération, explique Mohr.

    « Lorsque nous faisons de l’exercice, nous décomposons les muscles et utilisons des glucides stockés, appelés glycogène », dit-il. « À tout le moins, nous devons ensuite réparer et récupérer en faisant le plein avec les deux. Ensuite, les micronutriments que nous consommons – les vitamines, les minéraux, les antioxydants, etc. – jouent également un rôle.

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    Ses trois meilleurs conseils pour prioriser la nutrition pour favoriser la récupération ? Assurez-vous de manger des quantités suffisantes de glucides, équilibrez votre apport en protéines de qualité (plus de détails ci-dessous) uniformément tout au long de la journée et assurez-vous que votre alimentation comprend une gamme colorée d’aliments. « Fruits et légumes », dit Mohr. « Pas Froot Loops et Fruity Pebbles. »

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    Suppléments pour la récupération

    L’élément suivant d’une bonne routine de récupération est les suppléments, ou, comme Mohr aime les appeler, les compléments. « Les suppléments doivent compléter une alimentation de qualité », dit-il. « Ils peuvent combler les lacunes, et il existe des suppléments prometteurs qui peuvent aider à la récupération en particulier. »

    Protéine

    Le premier sur cette liste est la protéine. Les protéines aident votre corps à développer vos muscles, elles sont donc essentielles à la récupération si votre objectif est de devenir plus fort. L’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les adultes est de 0,8 gramme de protéines pour 1 kilogramme (2,2 livres) de poids corporel ; cependant, l’American College of Sports Medicine recommande 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les athlètes, en fonction de leur modalité d’entraînement et de leurs objectifs de renforcement musculaire.

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    Un supplément de protéines peut vous aider si vous n’atteignez pas votre objectif quotidien en protéines, mais Mohr note à quel point il est important de s’assurer que vous en prenez un qui offre une variété d’acides aminés, tels que les protéines de lactosérum, de pois ou de graines de citrouille.

    « La protéine de lactosérum est souvent considérée comme le « gold standard » en matière de protéines en raison de la variété d’acides aminés qu’elle contient», explique Mohr. « Cependant, la protéine de pois offre une alternative sans produits laitiers qui est également une protéine complète, offre des niveaux plus élevés d’acide aminé arginine en particulier et s’est également avérée dans la recherche tout aussi efficace pour la construction musculaire que le lactosérum. »

    Dans une petite étude sur de jeunes hommes publiée en 2015 dans le ​Journal of the International Society of Sports Nutrition​, les chercheurs ont découvert qu’une supplémentation en protéines de pois entraînait une augmentation plus importante de l’épaisseur musculaire par rapport à un placebo, et des quantités similaires de croissance ont été détectées parmi les groupes qui ont pris du lactosérum par rapport aux protéines de pois, ce qui suggère que les deux formes de protéines pourraient être utilisées de manière interchangeable pour soutenir la croissance musculaire.

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    Si vous recherchez une option de protéines à base de plantes, la protéine de pois biologique NOW® Sports contient 15 grammes de protéines et plus de 2 700 milligrammes d’acides aminés à chaîne ramifiée par portion, et la protéine de graines de citrouille biologique NOW® Sports contient 10 grammes de protéines. par portion avec une texture légèrement plus lisse et une saveur de noisette.

    HMB

    Le HMB (ß-Hydroxy ß-Methylbutyrate) est un métabolite naturel de l’acide aminé leucine qui aide à améliorer la récupération en réduisant les dommages musculaires induits par l’exercice, en réduisant les douleurs musculaires après l’entraînement et en favorisant l’augmentation de la masse corporelle maigre, selon une revue de février 2013 dans le ​Journal of the International Society of Sports Nutrition​.*

    La poudre NOW® Sports HMB contient 770 milligrammes de HMB par portion, tandis que NOW® Sports Double Strength HMB contient 1 000 milligrammes par comprimé. Les deux sont mieux utilisés en conjonction avec un programme d’exercice régulier, car l’examen de l’ ​ISSN​ a conclu que le HMB semble être plus efficace lorsqu’il est consommé pendant deux semaines avant l’exercice.

    Glutamine

    La glutamine est considérée comme un acide aminé conditionnellement essentiel, ce qui signifie qu’il y a des moments où les besoins du corps en glutamine sont supérieurs à sa capacité à la produire, généralement pendant la maladie ou lorsque le corps est soumis à un stress, selon une revue d’octobre 2008 dans le ​< em>Journal de Nutrition​. Mohr note que les personnes qui participent à des programmes d’entraînement intenses (qui peuvent également stresser le corps) peuvent également bénéficier d’un supplément de glutamine.

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    Les capsules végétales NOW® Sports L-Glutamine 1000 mg sont une option pratique pour les déplacements, tandis que la poudre NOW® Sports L-Glutamine contient la plus haute qualité d’acides aminés disponible et est conçue pour être mélangée à du jus à boire entre les repas. une ou deux fois par jour pour de meilleurs résultats.

    Dormir pour récupérer

    « Le sommeil est l’endroit où la magie opère », dit Mohr, mais si cela ne suffit pas pour vous amener à ajouter « sommeil pendant huit heures » à votre liste de tâches de récupération d’entraînement, il explique l’importance du sommeil dans cette pratique analogie.

    « Pensez-y comme si vous branchiez votre téléphone la nuit », dit-il. « Vous rechargez votre appareil pour vous assurer qu’il ne tombe pas à court de batterie, et la même chose doit arriver à votre corps. Sans un sommeil de qualité, votre corps ne récupérera jamais complètement et sera prêt pour le lendemain. »

    Ses trois principaux conseils pour établir une bonne hygiène de sommeil sont de vous donner suffisamment de temps pour dormir (la National Sleep Foundation recommande sept à neuf heures par nuit), d’éteindre les appareils électroniques (« Cela signifie ne pas aller au lit avec un ordinateur portable tout en regardant la télévision et en regardant les médias sociaux sur votre téléphone », dit Mohr – c’est trop de lumière bleue et de stimulation mentale) et en créant un sanctuaire de sommeil (un espace sombre, frais et calme).

    Après avoir mis en œuvre ou amélioré ces trois conseils, vous devriez commencer à ressentir les effets dans la salle de sport, même si cela signifie simplement que vous n’êtes pas aussi tenté de répéter et de sauter votre entraînement du matin.

    * Cette déclaration n’a pas été évaluée par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.

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