Que sont les saponines et sont-elles vraiment mauvaises pour vous ?

Les saponines se trouvent dans de nombreux aliments végétaux et peuvent affecter l’absorption de certains nutriments, mais les experts disent que vous ne devriez pas les supprimer complètement de votre alimentation.Crédit d’image: istetiana/Moment/GettyImages

Dans vos efforts pour manger un régime plus végétal, vous avez peut-être trébuché sur des allégations selon lesquelles les saponines – des composés phytochimiques présents dans de nombreuses plantes – peuvent provoquer une multitude d’effets secondaires nocifs, tels que des dommages intestinaux et une inflammation.

Mais existe-t-il suffisamment de preuves pour confirmer les risques des saponines ? Pas tout à fait, disent les experts.

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En fait, ces composés végétaux peuvent avoir des avantages pour votre alimentation globale, et les supprimer peut faire plus de mal que de bien. Voici tout ce que vous devez savoir sur ce que sont les saponines, quels sont les risques allégués des saponines et les avantages des saponines.

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Que sont les saponines ?

Considérez les saponines comme des gardes du corps pour les plantes : ces composés phytochimiques aident à garder les plantes en bonne santé, et ils peuvent faire de même pour vous.

« Les saponines sont fabriquées par les plantes comme mécanisme de défense pour se protéger contre les infections et les parasites », explique DJ Blatner, RDN, auteur de ​The Superfood Swap.

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Ils peuvent être trouvés dans plus de 100 familles d’aliments, dit Blatner. Les plus courants sont :

  • Légumineuses
    • Soja
    • Pois secs
    • Haricots
    • Lentilles
    • Pois chiches
  • quinoa
  • Avoine
  • Asperges
  • Épinard
  • Oignon
  • Ail
  • ignames

Le mot latin « sapo » – qui signifie « savon » – a inspiré le terme « saponine », selon un chapitre révisé par des pairs de juillet 2017 dans ​Application and Characterization of Surfactants​. C’est parce que les saponines ont les propriétés uniques d’agents moussants et émulsifiants (par exemple, l’aquafaba pétillant dans une boîte de pois chiches est rempli de saponines). Traditionnellement, les saponines ont été utilisées comme détergents naturels.

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Les saponines sont connues pour être toxiques pour les insectes, les vers parasites, les mollusques (pensez aux escargots) et les poissons, selon le chapitre. Cependant, cette toxicité ne se répercute pas nécessairement sur les animaux à sang chaud : des études sur des rats, des souris et des lapins ont laissé entendre que les saponines ne sont pas absorbées dans le tractus gastro-intestinal, mais sont plutôt décomposées par des enzymes. Les saponines ont également une activité antifongique, antivirale et antibactérienne.

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Quels sont les risques revendiqués des saponines ?

Ces phytonutriments ont acquis la réputation d’être des « anti-nutriments » car ils affectent l’absorption de certains nutriments dans votre corps, mais cela ne signifie pas qu’ils sont malsains ou qu’ils doivent être supprimés de votre alimentation.

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« Les saponines ont mauvaise presse en tant qu’anti-nutriments car elles peuvent se lier à certains minéraux comme le fer, le calcium et le zinc et les rendre moins susceptibles d’être absorbés », explique Blatner. « Cependant, il a été démontré que les saponines ont des avantages potentiels pour la santé, tels que la réduction du cholestérol, de la glycémie et du risque de cancer. » (Le mot clé ici est ​potentiel​ — il n’a pas été prouvé cliniquement que les saponines possèdent ces avantages.)

En fait, en supprimant les saponines de votre alimentation, vous pourriez faire plus de mal que de bien. Les saponines se trouvent dans une grande variété d’aliments qui fournissent des fibres et d’autres nutriments nécessaires à une vie saine et longue.

« En regardant la situation dans son ensemble, l’élimination complète de ces aliments pourrait vous empêcher d’obtenir une excellente nutrition comme les protéines, les fibres et les micronutriments à base de plantes », explique la diététiste Amanda Kostro Miller, RD. « C’est une situation où les avantages de ces aliments l’emportent généralement sur les risques de ne pas les manger. »

Conseil

Si vous êtes toujours inquiet, vous pouvez manger des aliments riches en saponines à un repas, puis les limiter ou les éviter au suivant, dit Kostro Miller. Cela peut aider à minimiser les propriétés anti-absorption.

La façon dont vous préparez votre nourriture peut également affecter la teneur en saponine. « Le rinçage des aliments comme le quinoa, le trempage des aliments comme les légumineuses ou la cuisson des aliments peuvent réduire les niveaux de saponine », explique Blatner.

Cependant, même si cela peut vous donner une certaine tranquillité d’esprit, il n’y a probablement aucune raison pour que vous ayez besoin de le faire.

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« Il n’y a aucune bonne preuve suggérant que les saponines soient nocives de quelque manière que ce soit », explique la diététiste Morgyn Clair, RDN. « Il est possible qu’en quantités très concentrées et à très fortes doses, les saponines puissent causer des dommages intestinaux. Cependant, il est peu probable que quelqu’un consomme des saponines de cette manière. »

Il n’y a également aucune preuve que les saponines affectent négativement l’absorption d’un nutriment spécifique d’une manière qui les rend nécessaires pour que la personne moyenne les évite, ajoute Clair.

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Si vous présentez un risque élevé de contracter une maladie liée à des carences en minéraux, comme l’anémie avec carence en fer ou l’ostéoporose avec carence en calcium, demandez à votre médecin si vous devez surveiller vos choix alimentaires pour la teneur en antinutriments, selon Harvard T.H. École de santé publique Chan. Les antinutriments peuvent inclure les saponines, mais aussi ceux tels que les tanins (présents dans le thé, le café et les légumineuses), les phytates (présents dans les grains entiers, les graines, les légumineuses et les noix) et les glucosinolates (présents dans les légumes crucifères comme le brocoli et le chou).

Comme de nombreux nutriments ont des propriétés anticancéreuses et antioxydantes, il n’est pas recommandé de les éviter complètement, selon l’université.

Cela dit, si vous êtes sensible ou allergique​ aux saponines, votre médecin peut vous recommander de les limiter, comme vous le feriez avec d’autres types de sensibilités ou d’allergies alimentaires.

Aquafaba est-il toxique ?

Certaines rumeurs ont circulé selon lesquelles l’aquafaba (l’eau mousseuse dans des boîtes de pois chiches) peut provoquer une fausse couche, mais il n’y a pas de données pour étayer cela.

Les saponines de l’aquafaba la font mousser. « Cependant, la quantité ne serait pas à des niveaux toxiques ou dangereux », explique Blatner. « Je n’ai vu aucune recherche ou étude de cas suggérant des conséquences extrêmes sur la santé. » Comme toujours, parlez-en à votre médecin pour des recommandations alimentaires personnalisées si vous êtes ou pourriez être enceinte.

Bienfaits pour la santé des saponines

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les preuves indiquent divers avantages des saponines dans l’alimentation.

1. Ils agissent comme des antioxydants

« Il existe de nombreux avantages rapportés des saponines, mais l’un des plus étudiés est leurs capacités antioxydantes », explique Clair. « Ces produits chimiques végétaux sont capables d’aider à éradiquer les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. »

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2. Ils sont liés à une baisse du cholestérol

Il a également été démontré que les saponines ont un effet hypocholestérolémiant chez l’homme et combattent les cellules cancéreuses, selon une étude d’avril 2017 dans ​Food Chemistry​​.​ Les chercheurs notent que les saponines sont importantes pour réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.

3. Ils pourraient favoriser la santé dentaire et rénale

Un régime riche en saponines peut même aider à prévenir les caries, et dans des études épidémiologiques, il a été démontré que les saponines sont inversement associées aux calculs rénaux, selon une étude classique de juillet 2004 dans le ​Journal of Medicinal Food​​ .

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4. Les aliments à base de saponine contiennent également d’autres nutriments importants

« De plus, éviter les aliments contenant des saponines pourrait vous faire manquer une nutrition vraiment saine à base de plantes et d’autres avantages », explique Kostro Miller.

En d’autres termes, l’un des plus grands avantages des saponines réside peut-être dans les aliments dans lesquels elles se trouvent, qui constituent un régime alimentaire sain à base de plantes. Les chercheurs ont analysé les données de plus de 12 168 adultes d’âge moyen qui ont été suivis de 1987 à 2016 pour suivre l’effet du régime alimentaire sur la santé à long terme dans une étude d’août 2019 dans le ​Journal of the American Heart Association​ .

Ceux qui ont adhéré à un régime à base de plantes ou à un régime pro-végétarien ont le mieux :

  • 16% de risque de maladie cardiaque en moins
  • 31 à 32% de risque de mortalité par maladie cardiaque en moins
  • 18 à 25 % moins de risque de mortalité toutes causes confondues

La clé d’une alimentation saine est la variété, et l’inclusion d’aliments riches en saponines dans vos repas vous permet d’accéder à un large éventail de nutriments.

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