Le magnésium se trouve dans les légumes-feuilles, entre autres aliments, et beaucoup d’entre nous manquent la marque sur cet important minéral.Crédit d’image: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Le magnésium est devenu de plus en plus populaire dans le monde du bien-être – et pour une bonne raison.
Le minéral est impliqué dans des centaines (oui, des centaines) de réactions enzymatiques dans le corps, ce qui en fait un acteur clé dans l’exécution de fonctions critiques telles que le contrôle de la glycémie et la fonction musculaire et nerveuse, entre autres.
Malgré l’importance du magnésium, il est considéré comme l’un des nutriments manquants, ce qui signifie que de nombreux adultes américains n’en consomment pas suffisamment, selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. En d’autres termes, la plupart d’entre nous feraient bien d’augmenter notre apport en magnésium à partir d’aliments entiers sains.
Ci-dessous, nous expliquons les avantages pour la santé que le magnésium apporte à la table, où nous pouvons trouver le minéral dans les aliments et ce qui se passe si nous en consommons trop ou pas assez.
Qu’est-ce que le magnésium?
Le magnésium est l’un des minéraux les plus courants dans notre corps, il n’est donc pas surprenant qu’il joue de nombreux rôles critiques.
«Le magnésium est un minéral qui fait partie de l’équipe de construction osseuse, avec le calcium et la vitamine D», déclare Frances Largeman-Roth, RDN et auteur de Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.
« Il est également essentiel pour garder le cœur en bonne santé, car il est nécessaire pour la contraction et la relaxation musculaire. »
Bien que le minéral soit impliqué dans les voies chimiques qui produisent de l’énergie dans le corps, il est également connu pour apporter le calme.
«Le magnésium est nécessaire pour activer l’ATP (ou adénosine triphosphate), qui est la principale source d’énergie dans le corps», note Largeman-Roth. « Il est également impliqué dans le cycle veille-sommeil. »
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Bien que le régime américain standard ait tendance à manquer de magnésium, le minéral n’est en fait pas difficile à trouver; il est assez facile de mettre des aliments riches en magnésium dans votre assiette (après tout, l’avocat en fait partie).
Aussi bien: la plupart des aliments contenant du magnésium sont d’excellentes sources d’autres nutriments importants, comme des fibres intestinales et des protéines végétales.
De quelle quantité de magnésium par jour vous avez besoin
Voici la quantité de magnésium que vous devriez consommer quotidiennement, selon les National Institutes of Health (NIH).
Montants quotidiens moyens recommandés
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0 à 6 mois |
30 mg |
30 mg |
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7 à 12 mois |
75 mg |
75 mg |
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1 à 3 ans |
80 mg |
80 mg |
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4 à 8 ans |
130 mg |
130 mg |
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9 à 13 ans |
240 mg |
240 mg |
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14 à 18 ans |
410 mg |
360 mg |
400 mg |
360 mg |
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19 à 30 ans |
400 mg |
310 mg |
350 mg |
310 mg |
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31 à 50 ans |
420 mg |
320 mg |
360 mg |
320 mg |
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51+ ans |
420 mg |
320 mg |
Source: Instituts nationaux de la santé
Aliments au magnésium
Vous pouvez obtenir ce minéral à partir d’une variété d’aliments végétaux. Les principales sources alimentaires de magnésium, selon le NIH, comprennent:
- Amandes: 80 mg, 19% DV dans 1 once
- Épinards: 78 mg, 19% DV dans ½ tasse (bouilli)
- Noix de cajou: 74 mg, 18% DV dans 1 once
- Lait de soja: 61 mg, 15% DV dans 1 tasse
- Haricots noirs: 60 mg, 14% DV dans ½ tasse (cuits)
- Edamame: 50 mg, 12% DV dans ½ tasse (cuit)
- Beurre d’arachide: 49 mg, 12% DV dans 2 cuillères à soupe
- Pomme de terre au four avec peau: 43 mg, 10% DV
D’autres aliments contenant du magnésium comprennent le riz brun, la farine d’avoine, les bananes, certains poissons et l’avocat.
Si vous cherchez à mettre plus de magnésium dans votre assiette, essayez ces dattes crémeuses farcies au beurre d’amande ou une tartine d’avocat et d’edamame pour une touche de graisses et de protéines végétales saines pour le cœur.
Pour quelque chose de plus substantiel, essayez ces nachos de petit-déjeuner à base de haricots noirs riches en magnésium.
Les bienfaits du magnésium
1. Il aide à garder les os solides
Environ 50 à 60 pour cent du magnésium dans le corps est stocké dans les os. Tout comme le calcium, le magnésium aide à maintenir la densité minérale osseuse, renforçant la structure et la force des os, selon le NIH.
Il n’est donc pas surprenant que la carence en magnésium ait été associée à un risque plus élevé d’ostéoporose, selon le Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
2. Il aide à promouvoir une pression artérielle saine
Le magnésium peut avoir des effets anti-hypertenseurs ou abaissant la pression artérielle grâce à sa capacité à détendre les vaisseaux sanguins, selon Harvard Health Publishing.
De plus, la recherche suggère que la supplémentation en magnésium peut être une intervention bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Certains essais cliniques ont montré une corrélation négative entre les taux sériques de magnésium et la TA diastolique, selon une méta-analyse d’août 2016 dans la revue Hypertension . Les chercheurs concluent que la supplémentation en magnésium peut aider à abaisser la tension artérielle.
3. Il est lié au maintien du contrôle de la glycémie
Le magnésium joue un rôle dans les réactions du corps qui régulent la sécrétion d’insuline et la sensibilité et, à leur tour, affectent l’équilibre glycémique.
De plus, un apport alimentaire plus élevé en magnésium a été associé à un risque plus faible de diabète de type 2 et il a été démontré que 25 à 38% des personnes atteintes de diabète de type 2 possèdent une hypomagnésémie, ou un faible taux de magnésium dans le sang, selon un rapport de septembre 2013 Étude PLOS One .
En tant que tel, il a été émis l’hypothèse que des niveaux adéquats de magnésium peuvent aider à prévenir ou à contrôler le diabète de type 2 en diminuant la glycémie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.
Ce que vous devez savoir sur la carence en magnésium
De faibles niveaux de magnésium peuvent augmenter le risque de diverses affections, notamment les migraines, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la maladie d’Alzheimer, entre autres, selon une revue de septembre 2015 dans la revue Nutrients.
Voici pourquoi c’est problématique: « L’enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition a révélé que près de 45% des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation », explique Largeman-Roth à morefit.eu.
Cela signifie que près de la moitié de la population manque le nutriment essentiel – et augmente potentiellement son risque de maladie chronique en conséquence (bien que des facteurs supplémentaires soient également susceptibles d’être en jeu ici).
Une carence en magnésium, selon le NIH, peut conduire à:
- Hypertension artérielle
- Diminution de la sensibilité à l’insuline et du contrôle glycémique
- Perte d’appétit
- Fatigue
- Faiblesse
- Crampes musculaires
- Anomalies du rythme cardiaque
- Saisies
- Perturbations électrolytiques supplémentaires (faible teneur en calcium, faible en potassium)
OK, alors qui est le plus à risque de carence en magnésium?
«Étant donné que le minéral se trouve principalement dans les grains entiers, les haricots, les noix et les graines, les personnes qui n’ont pas une alimentation équilibrée peuvent ne pas consommer suffisamment de magnésium», explique Largeman-Roth.
« Les personnes souffrant d’alcoolisme, de diabète, de troubles gastro-intestinaux ou qui prennent plusieurs médicaments peuvent également être à risque de carence. »
Les personnes âgées en général courent un risque accru de carence en magnésium, car elles n’absorbent pas le minéral ainsi que les jeunes adultes et ont également tendance à en excréter davantage par les reins, selon le NIH.
Que se passe-t-il si vous consommez trop de magnésium?
«Chez les personnes en bonne santé, il n’y a aucun risque d’absorber trop de magnésium provenant des aliments, car tout excès est excrété par nos reins par l’urine», explique Largeman-Roth.
« Cependant, des doses élevées de magnésium provenant de suppléments ou de médicaments (comme les laxatifs) peuvent provoquer de la diarrhée. »
Pour les adultes de 19 ans et plus, le niveau d’apport supérieur tolérable (UL) pour le magnésium supplémentaire est de 350 milligrammes par jour (assurez-vous donc que votre supplément ne contient pas plus que cela, si vous en prenez un. ).
Les risques pour la santé associés à une consommation supérieure à la valeur UL pour le magnésium comprennent:
- La diarrhée
- La nausée
- Vomissement
- Crampes abdominales
- Hypotension ou pression artérielle basse
- Faiblesse musculaire
- Dépression
- Difficultés respiratoires
- Rythme cardiaque irrégulier
- Arrêt cardiaque
Interactions médicamenteuses et risques liés au magnésium
Il a été démontré que les suppléments de magnésium interagissent avec les médicaments courants, y compris les bisphosphonates pour le traitement de l’ostéoporose, les antibiotiques comme les tétracyclines et les quinolones, les diurétiques de l’anse et thiazidiques et les inhibiteurs de la pompe à protons tels que Nexium, entre autres, selon le NIH.
Les sulfonylurées pour le diabète peuvent également réagir avec le magnésium, selon une étude d’avril 2016 dans Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism .
Les bisphosphonates et les antibiotiques doivent être pris à au moins deux heures d’intervalle des suppléments de magnésium pour empêcher le minéral de réduire leur absorption et l’activité ultérieure.
Les diurétiques de l’anse et thiazidiques ainsi que les IPP peuvent favoriser l’excrétion du magnésium, ce qui peut entraîner une hypomagnésémie.
Les diurétiques épargneurs de potassium comme l’aldactone, en revanche, peuvent réduire l’élimination du magnésium du corps et favoriser ainsi des taux élevés de magnésium dans le sang.
En général, il est important que les prestataires de soins de santé surveillent le statut en magnésium des personnes prenant l’un des médicaments ci-dessus.
Que rechercher dans un supplément de magnésium
«Tout supplément doit être facile à prendre et bien toléré, ce qui signifie qu’il ne vous dérange pas l’estomac», déclare Largeman-Roth.
Et il est toujours important de choisir des suppléments fabriqués par des marques réputées. Points bonus s’ils sont testés par des tiers et respectent les bonnes pratiques de fabrication actuelles de la FDA.
Quand il s’agit de suppléments de magnésium, il existe différentes formes disponibles sur le marché. Le citrate de magnésium, par exemple, est la forme la plus souvent recommandée pour gérer la constipation, selon Michigan Medicine.
L’oxyde de magnésium, en revanche, est souvent vanté pour sa capacité à soulager les symptômes de l’indigestion, comme les brûlures d’estomac, par la National Library of Medicine des États-Unis.
Parlez à votre médecin ou à un diététiste professionnel avant d’ajouter un supplément de magnésium à votre routine quotidienne. La consommation d’un supplément de magnésium sans une carence notée peut entraîner des symptômes indésirables associés à un apport excessif.
Ci-dessous, trouvez les meilleurs suppléments de magnésium selon les tests de Consumer Lab.
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