Renoncer au poisson signifie que vous risquez de manquer certains nutriments importants.Crédit d’image: morefit.eu Creative 
Est-il si mal que ca? met les pendules à l’heure sur toutes les habitudes et les comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.
Les informations ne manquent pas sur les bienfaits des acides gras oméga-3, c’est-à-dire les graisses polyinsaturées saines pour le cœur que l’on trouve dans le poisson. Alors, est-ce vraiment si mal de ne jamais manger de poisson ?
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Ci-dessous, des experts de la santé expliquent les risques potentiels d’un régime sans poisson, et comment vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin si vous sautez complètement les fruits de mer.
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Quels sont les bienfaits du poisson pour la santé ?
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et la truite arc-en-ciel sont parmi les meilleures sources d’oméga-3, les graisses anti-inflammatoires qui présentent d’innombrables bienfaits pour la santé.
Les deux types d’oméga-3 présents dans les poissons sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
« Les oméga-3 sont connus pour être anti-inflammatoires et sont donc [potentiellement] bénéfiques pour prévenir diverses affections causées par l’inflammation dans le corps, comme la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiaques et le diabète », explique Anna Brown, RD, a Diététicienne basée à Brooklyn et fondatrice du cabinet privé Nutrition Squeezed.
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« De plus, les oméga-3 comme l’EPA et le DHA sont bénéfiques pour la santé du cerveau, des yeux et du système nerveux. Un apport accru est donc associé à un risque plus faible de dépression, d’anxiété, de TDAH et de démence. »
En fait, manger deux portions de 3 onces de poisson par semaine est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque, selon la clinique Mayo.
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Oméga-3
De toute évidence, les acides gras polyinsaturés du poisson sont importants pour notre santé. Mais l’EPA et le DHA sont particulièrement critiques car le corps ne peut pas produire suffisamment de ces graisses par lui-même. C’est pourquoi nous devons obtenir les acides gras essentiels d’aliments comme le poisson.
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Il existe y des acides gras oméga-3 végétariens, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA) que l’on trouve dans certaines noix et graines.
« Heureusement, le corps humain est très talentueux, nous pouvons donc convertir l’ALA en EPA et en DHA », explique Kris Sollid, RD, diététicien et directeur principal des communications nutritionnelles à l’International Food Information Council.
« Mais notre corps le fait de manière inefficace, ce qui signifie que nous devons obtenir beaucoup d’ALA pour générer suffisamment d’EPA et de DHA. »
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Les estimations varient, mais il est possible que seulement jusqu’à 4% de l’ALA soit converti en DHA dans le corps, selon l’Oregon State University.
« C’est pourquoi il est recommandé de manger des aliments qui fournissent directement du DHA et de l’EPA, en plus de manger des aliments qui contiennent de l’ALA », explique Sollid.
Vitamine D
Obtenir suffisamment de vitamine D est un gros problème. Le bon fonctionnement immunitaire, la santé des os et la régulation de la glycémie reposent tous sur la vitamine liposoluble, selon les National Institutes of Health (NIH).
Mais : « Très peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D », explique Sollid. « Les principales sources alimentaires de vitamine D d’origine naturelle sont l’huile de foie de morue, la truite arc-en-ciel d’élevage et le saumon rouge. » Vous remarquez un motif ici ?
Protéine
Comme tous les aliments d’origine animale, le poisson est une excellente source de protéines, l’un des trois macronutriments qui contribuent à la masse musculaire maigre, à la santé de la peau et à la cicatrisation des plaies, ainsi qu’à la fonction immunitaire.
Un morceau de saumon de 3 onces (moins que la taille de votre paume) contient près de 21 grammes de protéines, selon l’USDA.
En sautant du poisson, vous risquez de manquer une source nourrissante de protéines, car les fruits de mer contiennent une proportion plus élevée de graisses saines pour le cœur que d’autres protéines animales comme la viande rouge.
Calcium
« De nombreux types de poisson en conserve sont également une excellente source de calcium car ils sont mis en conserve avec leurs arêtes », a déclaré Brown à morefit.eu.
« Le calcium est important pour la santé des os, des dents, des nerfs et des muscles, donc sans calcium adéquat, vous risquez de développer de l’ostéoporose et des crampes musculaires. » Selon le NIH, seulement 3 onces de sardines peuvent fournir un impressionnant 25 pour cent de votre valeur quotidienne de calcium.
Que se passe-t-il si je ne consomme pas assez de ces nutriments ?
Vous ne présenterez probablement pas de carence en protéines si vous ne mangez jamais de fruits de mer. Après tout, il existe de nombreuses autres options de protéines en mer (ou sur terre).
Mais manquer de vitamine D et d’oméga-3 dérivés de la mer pourrait poser des problèmes au fil du temps. « Une carence en vitamine D réduit l’absorption du calcium et peut contribuer à l’ostéoporose, ce qui entraîne une fragilité des os susceptibles de se briser », explique Sollid.
De faibles niveaux de vitamine D ont également été liés à un risque accru d’infections respiratoires aiguës, selon une étude d’octobre 2018 publiée dans les Annals of the New York Academy of Sciences.. em>
« Avec la quantité de crème solaire et de protection solaire que nous utilisons ces jours-ci [une bonne chose !], la plupart des habitants de l’hémisphère nord souffrent d’une carence en vitamine D pendant la majeure partie de l’année », déclare Brown. Éliminer le poisson de l’alimentation élimine l’une des seules sources naturelles de vitamine D de nos assiettes.
Et bien qu’une véritable carence en acides gras essentiels soit rare chez les adultes américains, même une faible consommation d’EPA et de DHA n’est pas idéale.
« Étant donné que le poisson est l’une des principales sources d’EPA et de DHA, un faible apport pourrait entraîner un rapport plus élevé d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 », ajoute Brown. « Le rapport idéal est de 1:4 entre les oméga-3 et les oméga-6. Malheureusement, le régime américain standard fournit un rapport plus proche de 1:16. »
Ce ratio plus élevé est parfois lié à l’inflammation systémique, ainsi qu’aux maladies chroniques auxquelles elle est associée, comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les maladies auto-immunes, explique Brown.
Conseil
La plupart des experts s’accordent à dire que manger du poisson, même s’il est d’élevage, vaut mieux que de ne pas manger de poisson du tout. Mais si vous mangez très régulièrement du poisson d’élevage (pensez : plus de trois fois par semaine), faire une pause dans les fruits de mer pourrait en fait être une bonne idée.
La recherche montre que les variétés cultivées ont tendance à être plus riches en acides gras oméga-6 potentiellement inflammatoires ainsi qu’en polluants comme les PCB.
Ne puis-je pas obtenir ces nutriments à partir d’autres aliments ?
Pour la plupart, oui. Inutile de vous dire que les protéines sont abondantes dans l’alimentation. Ainsi, même si vous sautez les fruits de mer, il existe de nombreux autres aliments riches en protéines.
L’EPA et le DHA sont un groupe plus difficile. Les acides gras ne se trouvent que dans le poisson et le poisson. Comme nous l’avons déjà appris, l’ALA (qui se trouve dans les aliments végétaux comme les noix, le lin et les graines de chia) peut être converti en acides gras essentiels, mais la quantité que nous récoltons sous la forme végétale est souvent minime.
« Pour ceux qui sont végétariens, végétaliens ou qui ne mangent pas de fruits de mer pour d’autres raisons, je recommanderais soit un supplément d’oméga-3 sans poisson à base d’algues et/ou d’algues, soit je travaillerais avec le client pour m’assurer qu’il mange régulièrement. graines de chia, graines de lin et noix », dit Brown.
La vitamine D est un autre composant des poissons gras qu’il est difficile de trouver ailleurs dans l’alimentation. Heureusement, manger régulièrement des jaunes d’œufs et s’exposer en toute sécurité au soleil sont deux moyens naturels d’augmenter votre taux de vitamine D sérique. Les aliments et les boissons comme le lait, les céréales pour petit-déjeuner et même certains jus d’orange sont également souvent enrichis en vitamine D.
Manger des aliments riches en calcium est faisable même si les fruits de mer sont retirés de la table. Les produits laitiers comme le lait de vache et le yaourt, les légumes-feuilles comme le chou vert et le bok choy et les noix saines pour le cœur comme les amandes sont tous de bonnes sources de cet important minéral.
Alors, est-ce mauvais de ne jamais manger de poisson ?
Pas si mal. Bien que les directives diététiques pour les Américains recommandent de manger du poisson deux fois par semaine, sauter les fruits de mer ne signifie pas que votre santé est vouée à l’échec.
« Un supplément d’huile de poisson peut vous aider si vous ne pouvez pas respecter cette recommandation », explique Sollid. « Rechercher d’abord les nutriments dont notre corps a besoin dans la nourriture est généralement la meilleure voie, mais si ce n’est pas possible, parlez-en à votre médecin pour voir si un supplément d’huile de poisson vous convient. »
Brown est d’accord : « C’est tout à fait correct de ne pas manger de fruits de mer, mais il est important de compléter ou de manger des sources alternatives d’oméga-3, de calcium et de vitamine D. »
Chaque fois que vous supprimez des groupes d’aliments entiers de votre alimentation, c’est une bonne idée de travailler avec une diététiste professionnelle pour vous assurer que vous obtenez les nutriments dont votre corps a besoin.
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