Popeye a peut-être rendu les épinards célèbres, mais la centrale verte feuillue a plus que répondu aux attentes.
C’est une riche source de vitamine K, une vitamine liposoluble qui est peut-être l’un des nutriments les plus importants pour la coagulation sanguine. Comme la vitamine D et le calcium, il favorise également le développement osseux sain, selon les National Institutes of Health (NIH).
De quelle quantité de vitamine K avez-vous besoin?
Les adultes assignés aux femmes à la naissance ont besoin de 90 microgrammes de vitamine K par jour et les adultes attribués aux hommes à la naissance ont besoin de 120 microgrammes par jour, selon le NIH.
La plupart des gens aux États-Unis consomment suffisamment de vitamine K via leur alimentation et parce que notre corps peut en produire de petites quantités.
Néanmoins, certains groupes de personnes peuvent avoir du mal à en obtenir suffisamment, y compris les nourrissons qui ne reçoivent pas d’injection de vitamine K à la naissance, les personnes atteintes de certaines maladies chroniques qui réduisent l’absorption des nutriments (comme la maladie cœliaque) et les personnes qui ont perdu du poids chirurgie, par le NIH.
Lisez la suite pour une liste d’aliments riches en vitamine K – dont beaucoup proviennent de ces légumes-feuilles que vous aimez – en fonction du pourcentage de leurs valeurs quotidiennes (DV). Notez que la FDA calcule ses pourcentages de DV en fonction de la consommation de 120 microgrammes (mcg) de vitamine K par jour.
Avertissement
La vitamine K peut interférer dangereusement avec l’anticoagulant warfarine (Coumadin). Si vous prenez un anticoagulant, discutez avec votre médecin de la manière d’incorporer des aliments riches en vitamine K dans votre alimentation.
1. Épinards: 888,5 mcg, 740% DV
Faites cuire les épinards avec un peu d’huile d’olive pour profiter de ses bienfaits en vitamine K et ajoutez-y de l’ail pour la saveur.
Une portion de 1 tasse d’épinards cuits fournit 740% de la VQ pour la vitamine K, ce qui en fait un choix de premier choix pour le nutriment de coagulation sanguine. Le légume populaire est également riche en vitamine A et en fer à base de plantes (non hémique).
2. Verts Collard: 772,5 mcg, 644% DV
Populaire dans la cuisine du Sud, le chou vert est le cousin du brocoli et du chou. Ils sont souvent cuits – l’ajout d’une source de graisse comme l’huile ou le beurre augmente votre absorption de la vitamine K liposoluble – et une portion de 1 tasse offre 644 pour cent des nutriments.
Vous ne savez pas comment utiliser le chou vert? Essayez l’une de ces recettes faciles et riches en antioxydants.
3. Chou frisé: 544,1 mcg, 453% DV
Le chou frisé est une bonne alternative aux épinards car il contient moins d’acide oxalique. Attends quoi?
Les épinards sont riches en acide oxalique, ce qui peut interférer avec l’absorption du calcium, selon la National Osteoporosis Foundation. Le chou frisé fournit une nutrition similaire, y compris 453 pour cent de la DV pour la vitamine K par tasse cuite, sans les niveaux élevés d’oxalates. (Cela dit, les épinards sont toujours un excellent légume pour la nutrition – c’est juste agréable de mélanger les choses de temps en temps.)
4. Brocoli: 220,1 mcg, 183% DV
Brocoli rôti à l’huile d’olive et épices pour un plat d’accompagnement savoureux ou garniture de salade pour plus de fibres et de vitamine K. Crédit d’image: bhofack2 / iStock / GettyImages
Les enfants devraient vraiment apprendre à manger leur brocoli. Par portion de 1 tasse, il fournit 183% de la VQ pour la vitamine K pour soutenir le développement osseux, 112% de la VQ pour la vitamine C et une bonne quantité de fibres.
Essayez le brocoli rôti avec du sel et du poivre pour un mélange de quesadilla croquant ou, oui, une collation.
5. Choux de Bruxelles: 218,9 mcg, 182% DV
Cousin amoureux du brocoli, les choux de Bruxelles offrent une nutrition comparable et restent un aliment de base sur la table de Thanksgiving.
Une seule tasse cuite vous donne 182% de la VQ pour la vitamine K et 109% de la VQ pour la vitamine C. Les choux de Bruxelles sont également une bonne source de potassium. Essayez le légume crucifère dans ces recettes créatives de choux de Bruxelles.
6. Chou: 163,1 mcg, 136% DV
Non, nous ne soutenons pas le régime de soupe aux choux pour perdre du poids (spoiler: il ne fournit pas assez de calories). Cependant, le chou est un légume sain qui fournit une nutrition de qualité, notamment des fibres, qui jouent un rôle dans la perte de poids. De plus, une portion de 1 tasse de chou cuit contient 136 pour cent de la VQ de la vitamine K.
Vous n’êtes pas fan de chou cuit? Une portion de 1 tasse de chou cru (bon pour la salade de chou ou un mélange de salade) fournit 56 pour cent de la VQ pour la vitamine K.
7. Cornichons: 130,4 mcg, 109% DV
Oui, les cornichons contiennent des nutriments comme la vitamine K – 109 pour cent de la DV par tasse. Mais il y a quelques mises en garde. Premièrement, ces quantités sont pour les cornichons sucrés, comme ceux à pain et au beurre que vous pourriez mettre sur un sandwich.
Ceux-ci sont également riches en sucre – 45 grammes par portion! Et une portion de 1 tasse équivaut à beaucoup de cornichons. Un cornichon sucré (beaucoup plus gérable) contient 22% de la VQ de la vitamine K.
8. Asperges: 91,1 mcg, 76% DV
Ce favori de l’été (asperges grillées, n’importe qui?) Contient 76% de la VQ pour la vitamine K, ainsi que des fibres et de la vitamine E – un antioxydant puissant – par tasse cuite.
Et pour info, bien que les asperges puissent rendre votre urine une odeur un peu étrange, grâce à son gaz aspargusique, ce n’est pas malsain et il n’y a aucune raison d’arrêter de manger ce légume riche en nutriments, selon la Cleveland Clinic.
9. Cresson: 85 mcg, 71% DV
Le cresson est en fait une plante aquatique et ne contient que 4 calories par tasse.Crédit d’image: bhofack2 / iStock / GettyImages
Si vous ne mangez pas encore de cresson, il est peut-être temps de commencer. Lié au chou frisé et au brocoli, le cresson est un vert feuillu qui revendique 71 pour cent de la VQ pour la vitamine K par portion de 1 tasse ainsi que de la vitamine C.
Ajoutez-le aux salades, mélangez-le à des soupes ou superposez-le sur un sandwich.
10. Kiwi: 72,5 mcg, 60% DV
Ce fruit néo-zélandais est petit, savoureux et l’un des meilleurs fruits riches en vitamine K avec 60 pour cent de la DV et près de 200 pour cent de la DV pour la vitamine C par tasse. Pour savourer le fruit acidulé, coupez-le simplement en deux et utilisez votre cuillère pour retirer la chair de la peau.
11. Okra: 64 mcg, 53% DV
Ce légume est souvent cuit avec des tomates ou ajouté à des plats comme le gombo et son jus collant peut être utilisé pour épaissir les sauces. Pour 1 tasse de gombo cuit, vous obtiendrez 53% de la DV pour la vitamine K.Le gombo fournit également des fibres et 14% de votre DV pour le magnésium, ce qui est important pour la fonction musculaire, selon le NIH.
12. Haricots verts: 59,9 mcg, 50% DV
Alors que la casserole traditionnelle de haricots verts de Thanksgiving est un gros frappeur en termes de calories, la graisse est importante pour l’absorption de la vitamine K. Vous obtiendrez 50 pour cent de la VQ pour la vitamine K par 1 tasse de haricots verts cuits.
Si vous n’aimez pas les casseroles, essayez plutôt ces recettes de haricots verts rapides et sains.
13. Plantains: 53,7 mcg, 45% DV
Les plantains frits (maduros) sont un plat populaire dans la cuisine latino-américaine, et ils sont riches en vitamine K. Crédit d’image: bhofack2 / iStock / GettyImages
Si vous n’êtes pas familier avec un plantain, vous en avez peut-être mordu un en pensant qu’il s’agissait d’une banane géante. Les plantains, bien que apparentés aux bananes, ne sont certainement pas des bananes. C’est un fruit riche en glucides qui est souvent apprécié frit.
Une portion de 1 tasse de plantains frits fournit 47 pour cent de la VQ pour la vitamine K. Et pour info: les bananes sont pauvres en vitamine K avec seulement 1 pour cent de la VQ par tasse.
14. Avocats: 48,3 mcg, 40% DV
Votre topper de toasts fantaisie préféré continue de, euh, en tête des classements pour les aliments nutritifs. L’avocat, connu pour ses niveaux élevés de graisses saines, offre également 40% de la VQ pour la vitamine K par 1 tasse de purée (bonjour, guacamole?). Un seul avocat fournit 24 pour cent de la VQ.
Les avocats sont également extrêmement riches en fibres et en vitamine E – essayez-les dans ces recettes créatives.
15. Myrtilles: 28,6 mcg, 24% DV
Y a-t-il quelque chose que la myrtille ne peut faire? Les myrtilles sont connues pour leurs niveaux élevés d’antioxydants et leur rôle dans le soutien de la santé du cerveau, selon Ochsner Health.
Seulement 1 tasse contient 24 pour cent de la DV, la jugeant un fruit haut riche en vitamine K, et 13 pour cent de la DV pour les fibres.
16. Mûres: 28,5 mcg, 24% DV
Les mûres ont une quantité presque identique de vitamine K aux myrtilles – 24 pour cent de la DV par 1 tasse. La baie d’été acidulée est également riche en fibres – 27% de la VQ – et en vitamine E, antioxydante.
En fait, les mûres contiennent certaines des plus grandes quantités de fibres et d’antioxydants parmi toutes les baies, selon Johns Hopkins Medicine.
17. Grenades: 28,5 mcg, 24% DV
Les graines de grenade contiennent de puissants antioxydants et fournissent une nutrition importante, notamment de la vitamine K et des fibres.
Les grenades – leurs graines, en fait – sont en vogue pour leurs antioxydants. Le fruit est lié à la prévention ou au traitement de l’hypertension artérielle, de l’hypercholestérolémie et de l’inflammation, selon une étude de mars 2014 dans Advanced Biomedical Research . Son jus aurait plus de pouvoir antioxydant que le vin rouge ou le thé vert, selon l’article.
Mais les graines fournissent plus de nutriments que de simples antioxydants: 1 tasse de graines de grenade fournit 24 pour cent de la DV pour la vitamine K et 25 pour cent de la DV pour les fibres. Essayez les fruits dans ces délicieuses recettes de grenade.
18. Roquette: 21,7 mcg, 18% DV
Poivrée et légèrement amère, la roquette est une salade verte populaire qui contient 18% de la VQ pour la vitamine K pour seulement 5 calories par tasse. Obtenez le meilleur de tous les mondes verdoyants en préparant une salade composée de roquette, de chou frisé, d’épinards et de cresson.
19. Carottes: 21,4 mcg, 18% DV
Les carottes peuvent faire des merveilles pour la santé des yeux, grâce à leurs niveaux astronomiques de bêta-carotène, un type de provitamine A. De plus, une portion de 1 tasse de carottes cuites vous donne 18% de la DV de vitamine K et 17% de la DV pour la fibre.
20. Choucroute: 18,5 mcg, 15% DV
La choucroute riche en probiotiques ajoute également du croquant et de la vitamine K à vos plats.
Allez-y et ajoutez des garnitures supplémentaires à votre sandwich ou à votre bratwurst – garniture de choucroute, c’est-à-dire. La choucroute, qui est du chou fermenté, a une saveur et un punch nutritionnel. Comme les autres aliments fermentés, la choucroute est une bonne source de probiotiques intestinaux.
Par portion de 1 tasse, il fournit 15% de la VQ pour la vitamine K, 23% de la VQ pour la vitamine C et un peu de fer à base de fibres et de plantes.
21. Poivrons rouges: 17,4 mcg, 14% DV
Les poivrons rouges sont en tête de liste des aliments riches en vitamine C, mais ce n’est pas tout ce qu’ils fournissent. Les poivrons rouges sont riches en antioxydants – plus que leurs soeurs vertes – et contiennent 14% de la VQ pour la vitamine K par 1 tasse cuite et seulement 6% par tasse crue.
Rôtissez un lot de poivrons rouges doux et ajoutez-les à vos sandwichs, salades et soupes.
22. Haricots rouges: 14,9 mcg, 12% DV
Vous savez ce qu’on dit des haricots, n’est-ce pas? Haricots, haricots, bons pour le cœur, plus vous mangez, plus vous … Eh bien, les haricots sont bons pour votre cœur car ils sont riches en fibres et peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin, par l’American Heart Association.
De plus, une portion de 1 tasse cuite contient 12% de la VQ pour la vitamine K et 15 grammes de protéines végétales. Les haricots rouges sont également une bonne source de zinc qui soutient l’immunité.
23. Raisins: 13,4 mcg, 11% DV
Les raisins sont principalement constitués d’eau – 82% – ce qui en fait un fruit hydratant.Crédit photo: Fascinadora / iStock / GettyImages
Alors que les raisins fournissent des nutriments importants comme la vitamine K – 11% de la VQ pour 1 tasse – les transformer en vin n’offre pas le même avantage (bien que, oui, boire du vin avec modération puisse offrir des avantages pour la santé).