Comment utiliser la barre de piège pour des ascenseurs plus forts et plus confortables

La barre de piège, également appelée barre hexagonale, peut rendre les exercices d’haltères comme les soulevés de terre plus confortables et plus faciles à faire pour les personnes de grande taille avec une bonne forme.Crédit d’image: Crédit d’image: Getty Images/Pekic

Si vous avez déjà vu des amateurs de gym se tenir à l’intérieur d’haltères de forme étrange (appelées trap ou barres hexagonales) et vous êtes demandé quel était le problème, nous avons ce qu’il vous faut.

Ici, nous vous donnons les informations sur la barre de piège – ainsi que certains des meilleurs exercices de barre de piège pour vous aider à démarrer.

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Qu’est-ce qu’une barre piège, de toute façon?

Visitez la page Crédit d’image : Amazon/morefit.eu

Une barre de piège – également appelée barre hexagonale – est un peu différente des barres d’haltères traditionnelles que vous pourriez habituellement voir dans le gymnase. Alors qu’une barre standard ou olympique est une longue barre droite, la barre hexagonale bien nommée (HB) est une barre hexagonale à six côtés avec une poignée surélevée de chaque côté.

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La forme hexagonale crée un espace dans lequel vous pouvez vous tenir à l’intérieur lors du levage. Cela rapproche le poids de votre centre de gravité. Pendant ce temps, le placement de la poignée modifie également la position de vos mains pendant les exercices de barre de piège, explique Kasey Kotarak, CPT, entraîneur personnel certifié et coach au Fit Body Boot Camp dans le Michigan.

« Tout en utilisant une barre hexagonale, vos mains de chaque côté de vous, votre prise est neutre, les paumes tournées vers l’intérieur », dit-elle. Mais avec une barre traditionnelle, vos mains sont devant vous, paumes face à vous (prise en pronation/pronation), loin de vous (prise sournoise/prise supinée) ou les deux (prise mixte).

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Combien pèse une barre piège ?

Comme les haltères, les trap bars (TB) sont disponibles en différents types et poids. Les trois types principaux sont la trappe Gerard, la trappe conventionnelle et la trappe extra-large (XL).

La plupart des TB des gymnases sont des barres Gerard et pèsent 45 livres, mais ne présumez pas. Demandez à votre personnel de gym quel type de barres hexagonales il a. Voici combien pèse chaque type :

Poids de piège/barre hexagonale

Kilogrammes

Livres sterling

Gérard	20	45
Conventionnel	13.3	30
XL	25	55

Pourquoi utiliser une barre piège ?

La barre hexagonale est un excellent outil pour les exercices d’haltères comme les soulevés de terre ou les rangées penchées, car elle vous permet de travailler et de déplacer votre corps de manière légèrement différente de ce que vous pouvez faire avec une barre droite, explique Caroline Juster, CPT, une certifiée basée à Chicago. entraîneur personnel.

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Par exemple, lorsque vous faites des exercices debout avec un hexagone, vous êtes entouré par la barre, de sorte que le poids que vous soulevez est plus proche de votre centre de gravité. Cela signifie que vous pouvez soulever plus de poids et que votre dos et votre colonne vertébrale subiront moins de stress. Cela peut être particulièrement utile lors de l’apprentissage d’exercices comme le soulevé de terre, car les haltères traditionnels sont généralement moins tolérants pour les erreurs de forme, explique Kotarak.

De plus, de nombreuses personnes trouvent que la TB est tout simplement plus confortable qu’une barre traditionnelle. Sa forme hexagonale signifie qu’il ne frottera pas contre vos tibias lors des soulevés de terre. Et les poignées hautes et neutres de la barre permettent d’atteindre, de saisir et de stabiliser plus facilement.

Dans l’ensemble, la TB a tendance à être l’option la plus confortable pour les personnes de grande taille, qui ont de longues jambes ou une gêne aux épaules avec des soulevés de terre et des squats réguliers avec haltères.

Selon William P. Kelley, DPT, CSCS, physiothérapeute, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et propriétaire de la thérapie physique Aries . (Pour info, on les appelle souvent « trap bars » parce que les gens aiment les utiliser pour travailler leurs pièges supérieurs avec des haussements d’épaules.)

Pour la plupart des autres exercices, il existe de meilleures options. Par exemple, les exercices au-dessus de la tête (comme les presses d’épaules) peuvent être risqués avec un HB. « Vous êtes confiné dans un petit espace et entouré de métal lorsque vous utilisez la barre hexagonale », dit-il. « Le jeter au-dessus de la tête, c’est demander des ennuis. » Tenez-vous-en aux haltères, aux barres droites et aux kettlebells lorsque vous travaillez au-dessus de votre tête. Il est plus facile de s’écarter de leur chemin s’ils tombent.

Les meilleures barres de piège pour votre gymnase à domicile

• Barre hexagonale olympique Sunny Health & Fitness (Amazon.com, 116,99 $)
• Barre hexagonale olympique Synergee (Amazon.com, 229,95 $)
• Barre de piège Rogue TB-2 (Roguefitness.com, 395 $)

Comment utiliser une barre de piège

L’utilisation d’une barre hexagonale n’est pas très différente de l’utilisation d’une barre traditionnelle. Cela dit, si vous débutez dans ce style de bar, vous apprécierez peut-être quelques conseils. À savoir, la meilleure méthode pour le charger.

Si vous avez du mal à vous disputer avec des plaques de poids sur une barre, essayez cette astuce : placez une plaque de poids sur la barre, puis roulez ce côté sur une plaque de 5 livres. Répétez de l’autre côté. « Maintenant, vous pouvez charger le reste de vos assiettes avec cette légère élévation afin qu’elles ne frottent pas sur le sol », explique Kelley.

Pour empêcher les plaques de poids de tomber ou de bouger pendant que vous utilisez le TB, fixez-les avec des colliers (la plupart des gymnases les ont à proximité de supports électriques). Vous pouvez maintenant faire rouler la barre des plaques de 5 livres en toute sécurité et procéder à votre levage.

Lorsque vous avez terminé, remettez simplement la barre sur les plaques et inversez le processus pour décharger, dit-il.

Just recommande également de toujours charger les pare-chocs en premier. Ceux-ci sont généralement fabriqués en caoutchouc haute densité, vous pouvez donc les déposer sur le sol d’un gymnase sans causer de bruit ni de dommages. « Les plaques de pare-chocs sont grandes et rondes, par opposition aux plaques avec des bords et des coins plats, ce qui facilite le roulement de la barre sur le sol et le chargement ou le déchargement de plaques supplémentaires », dit-elle.

Pointe

Comme pour tout nouvel exercice ou nouvel équipement, il est important de commencer lentement, dit Kotarak. Alors, optez pour un poids plus léger que celui que vous utilisez normalement et passez un peu de temps à vous familiariser avec le HB.

Pendant que vous vous familiarisez avec la barre à un poids plus léger, assurez-vous de vous concentrer sur votre forme. «Chaque exercice a certaines choses à surveiller», dit-elle. Demandez l’aide d’un entraîneur personnel certifié si nécessaire.

Et enfin, veillez à ne pas trébucher ou vous cogner le tibia lorsque vous entrez et sortez du bar.

Les 4 meilleurs exercices de barre de piège

Maintenant que vous savez ce qu’est la barre et pourquoi vous l’utiliseriez, vous vous demandez probablement ce que vous devriez en faire. Voici quelques exercices de base sur la barre de pièges – présentés par Juster – pour vous aider à démarrer.

Pour un entraînement complet, faites simplement les exercices dans l’ordre. Kotarak recommande de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour les soulevés de terre avec barre de piège, les rangées penchées et les presses au sol, et de porter la barre pendant 3 à 4 marches de 60 secondes.

Mouvement 1 : Soulevé de terre de la barre de piège

Partie du corps [« Jambes », »Fesse », »Abdos », »Épaules »]

1. Tenez-vous au centre d’un piège/barre hexagonale, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils vers l’avant.
2. En gardant le dos aussi plat que possible, pliez légèrement les genoux, poussez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous en avant à partir de vos hanches pour descendre et saisir les poignées. Gardez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et votre cou neutre.
3. Appuyez sur vos pieds et serrez vos fessiers pendant que vous vous levez avec le poids le plus haut possible. Gardez votre regard à quelques mètres devant vous.
4. Remettez le poids au sol et répétez.

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Mouvement 2 : ligne pliée de la barre de piège

Partie du corps [« Dos », »Épaules », »Bras », »Abdos »]

1. Tenez-vous au centre d’un piège/barre hexagonale, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules, les orteils vers l’avant.
2. En gardant le dos aussi plat que possible, pliez légèrement les genoux, poussez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous en avant à partir de vos hanches pour descendre et saisir les poignées. Gardez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et votre cou neutre.
3. Tout en restant dans une position de charnière de hanche, soulevez le poids du sol et tirez vos coudes en arrière au-delà de votre cage thoracique. Serrez vos omoplates ensemble en haut.
4. Relâchez vos omoplates et étendez vos bras pour revenir à la position de départ. Répéter.
5. Gardez le dos plat, les épaules en arrière et les yeux vers le sol pour que votre tête et votre cou restent alignés avec votre colonne vertébrale.

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Déplacement 3 : Presse au sol avec barre de trappe

Partie du corps [« Poitrine », »Épaules », »Bras », »Abdos »]

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches sur le sol. Placez le piège/barre hexagonale légèrement chargé à côté de vous.
2. Saisissez la barre (vous pouvez saisir les poignées alignées avec la barre ou les poignées surélevées) et maintenez la barre juste au-dessus de votre poitrine. Préparez votre cœur.
3. Ensuite, appuyez sur la barre au-dessus de votre poitrine jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Ne bloquez pas vos coudes.
4. Abaissez la barre jusqu’à ce que l’arrière de vos bras touche le sol. Répéter.

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Mouvement 4: Trap Bar Farmer’s Walk

Partie du corps [« Abdos », »Fesse », »Épaules », »Bras »]

1. Tenez-vous au centre d’un piège/barre hexagonale, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Penchez-vous en avant avec un dos plat et soulevez le poids du sol.
3. En gardant votre cœur renforcé et vos pas contrôlés, commencez à marcher.
4. Si votre dos s’arrondit ou si vous vous balancez d’un côté à l’autre pendant que vous marchez, choisissez un poids plus léger.

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