Les glissières murales favorisent une meilleure posture en améliorant la mobilité de votre dos et de vos épaules.Crédit image : Grayson Wickham/morefit.eu
Épaules froissées, dos affaissé et cou fléchi – la plupart d’entre nous tordons et contractons nos muscles dans des positions assez piquantes pendant que nous sommes assis toute la journée. Mais si vous êtes coincé devant un clavier pendant des heures, votre corps en paiera le prix.
La tension temporaire que vous ressentez dans vos muscles et vos articulations après une position assise prolongée peut devenir un problème plus permanent.
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Au fil du temps, ces muscles raides de la nuque, du dos et des épaules peuvent perdre leur mobilité et être forcés de compenser, se déplaçant d’une manière pour laquelle ils n’étaient pas conçus, explique Grayson Wickham, DPT, CSCS, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, physiothérapeute et fondateur. de la chambre forte de mouvement. Il en résulte souvent des douleurs, des blessures et une mauvaise posture.
Mais vous n’avez pas simplement à vous asseoir là et à le prendre. Descendez simplement de vos fesses et marchez jusqu’à un mur.
Les glissières murales – un mouvement de mobilité qui consiste à faire glisser vos bras de haut en bas d’un mur (d’où le nom) – peuvent vous aider à réparer les dommages causés par une position assise excessive à votre colonne vertébrale et à favoriser une meilleure posture.
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Tout ce dont vous avez besoin est un mur, vous pouvez donc facilement travailler au mur à tout moment de la journée – à la maison, au bureau ou partout où il y a une structure solide sur laquelle s’appuyer. Pour de meilleurs résultats, effectuez ce mouvement deux fois par jour, en effectuant 20 répétitions à la fois, dit Wickham.
Comment faire un toboggan mural
Sets 2Reps 20Activity StretchingPartie du corps [« Dos », « Épaules »]
- Asseyez-vous droit avec l’arrière de vos hanches et vos épaules contre un mur.
- Étendez vos jambes droites devant vous tout le temps.
- Gardez l’arrière de votre tête en contact avec le mur tout en effectuant une mini mentonnière (pensez à essayer de faire un double menton). Maintenez cette position tout au long du mouvement.
- Préparez votre cœur en appuyant le bas de votre dos contre le mur. Cela amènera votre cage thoracique vers le bas.
- Apportez vos bras sur vos côtés et contre le mur de sorte qu’il y ait un angle de 90 degrés entre vos bras et votre torse. Vos coudes doivent également être pliés à un angle de 90 degrés.
- Tout en appuyant le dos de vos bras contre le mur, levez vos bras au-dessus de votre tête aussi loin que possible. Essayez de ne pas laisser vos bras bouger du mur.
- Abaissez lentement vos bras jusqu’à la position de départ. C’est 1 rep.
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4 raisons de faire des diapositives murales tous les jours
Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez intégrer des diapositives murales à votre routine quotidienne :
1. Ils améliorent la mobilité de la colonne vertébrale en T
Située dans la partie supérieure et médiane du dos, votre colonne vertébrale thoracique (ou colonne vertébrale en T pour faire court) aide à garder votre corps droit et stable. Mais lorsque vous êtes assis (lire : affalé) toute la journée devant un écran, votre colonne vertébrale en prend vraiment un coup.
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« Les glissières murales peuvent améliorer la mobilité du haut du dos en activant les muscles extenseurs du haut du dos et en gardant le haut du dos relativement droit (par opposition à voûté) », explique Wickham.
« Pendant le mouvement, vous inversez essentiellement la position fléchie du haut du dos que la plupart des gens ont en position assise », dit-il.
2. Ils soutiennent une bonne posture
Des maux de tête et des brûlures d’estomac aux problèmes respiratoires et aux maux de dos, une mauvaise posture peut produire une pléthore d’effets secondaires malsains. Pour prévenir la douleur et éviter les blessures, il est primordial de se concentrer sur une bonne posture.
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Les toboggans muraux peuvent vous aider à faire exactement cela en entraînant votre corps à s’asseoir plus droit et plus droit, dit Wickham.
« Ils vont également s’ouvrir et étirer l’avant de vos muscles de l’épaule et de la poitrine, en particulier vos muscles pectoraux, tandis que l’arrière de vos épaules se contracte et s’active », explique Wickham. En d’autres termes, ils aident à contrer la spéléologie commune de la poitrine et l’affaissement des épaules qui se produisent en position assise.
3. Ils réduisent les douleurs au cou et au dos
Les glissières murales activent et contractent les muscles extenseurs du haut du dos, du bas du cou et des fléchisseurs profonds du cou, et maintiennent vos muscles abdominaux, explique Wickham. Tout cela peut aider à améliorer votre posture assise.
Et en mettant vos articulations dans une meilleure position, vous réduisez la probabilité de devenir tendu et tendu dans ces zones et les muscles qui les accompagnent, explique Wickham. Traduction : Des muscles longs, lâches et souples signifient moins de douleurs dans des endroits comme le cou et le dos.
4. Ils améliorent la proprioception
« Les diapositives murales peuvent également aider à la proprioception – ou à la conscience corporelle – et peuvent vous aider à comprendre à quoi ressemble une meilleure posture », explique Wickham.
C’est important parce que vous serez en mesure de dire si vous n’êtes pas assis dans un alignement approprié et vous pourrez vous ajuster en conséquence, étouffant ainsi une mauvaise posture dans l’œuf.
Pointe
En plus de faire des glissades murales, changez de position assise aussi souvent que possible (levez-vous et bougez toutes les 20 minutes) pour éviter la douleur et les muscles tendus, dit Wickham.
Et si vous le pouvez, asseyez-vous par terre au lieu d’une chaise. Cela améliore votre mobilité car vous pouvez déplacer vos hanches et vos jambes dans plusieurs positions comme les jambes croisées, une jambe en dehors, la pose 90-90 ou les fentes assises, dit Wickham.
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