Améliorer la force, la mobilité et l’équilibre avec des squats divisés bulgares

Travailler sur la force à une jambe a une tonne d’avantages sportifs et réels.Image Crédit: Martin-DM / E + / GettyImages

Dans cet article

• Instructions
• Avantages et muscles travaillés
• Conseils
• Variations

Dans le jeu de la force de la force, des exercices à une jambe à une seule jambe, tels que les squats divisés bulgares ont tendance à prendre une assise arrière aux constructeurs de jambes standard tels que des squats et des titres de vie. Grosse erreur. L’incorporation des squats divisés bulgares dans votre routine fournit de graves avantages.

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• Quels sont les squats fendus bulgares? également connu sous le nom de « Squats fendus à pied arrière », le squat fractionné bulgare consiste à se luguer en place tout en retenant le haut de votre pied arrière sur une surface surélevée.
• Quelle est la différence entre les squats divisés bulgares et les fentes? À première vue, le split bulgare split peut ressembler à une fente, mais il y a quelques différences essentielles: premièrement, votre pied arrière est élevé. Deuxièmement, les deux pieds restent mis. Ces différences contribuent à certains des avantages uniques des squats divisés bulgares, tels que leur capacité à renforcer l’équilibre et la stabilité et augmenter la mobilité de la hanche.
• Ce que les muscles des squats divisés bulgares fonctionnent-ils? Split bulgare Split Ciblez les fosses et les muscles des jambes, en particulier les quads dans les fronts de vos cuisses. Vos ischio-jambiers et vos veaux sont également impliqués. Et parce que cet exercice conteste votre solde, votre noyau s’engage également à vous aider à rester stable, explique Megan Kaye, Mme, CSCS, directeur de la condition physique à Fredericksburg Fitness Studio.
• Quels sont les avantages des squats divisés bulgares? Ajout de squats divisés bulgares dans votre routine peut vous aider à résoudre les déséquilibres musculaires, à améliorer l’équilibre et la stabilité, renforcer plusieurs groupes musculaires majeurs et augmenter la mobilité de la hanche, explique James de Lacey, MS, une coach de force et de conditionnement à Auckland, en Nouvelle-Zélande.

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Comment faire un split bulgare squat avec une forme parfaite

Split Split Bulgare

Niveau de compétence Partie de corps intermédiaire [« Butt », « Jambes », « ABS »]]

1. Suffisez quelques pieds devant un banc, une boîte ou une chaise en face de celui-ci.
2. Atteignez votre pied gauche et placez le haut de votre pied à plat sur la surface. Pour aider à l’équilibre, élargissez votre base de support en déplaçant votre pied gauche de quelques centimètres à gauche.
3. Penchez légèrement votre torse et pliez votre genou avant pour couler vos hanches vers le sol aussi bas que possible.
4. Votre tibia avant doit être verticale ou proche de celle-ci, tandis que votre genou arrière doit indiquer vers le sol. Si l’une des jambes est hors de place, déplacez votre pied avant vers l’avant ou vers l’arrière jusqu’à ce que vous ayez trouvé le positionnement idéal.
5. Poussez au milieu de votre pied avant pour revenir debout.
6. Répéter.
7. Terminez tous les représentants sur une jambe avant de passer à l’autre.

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Regardez le didacticiel complet de Split Bulgare Split

5 avantages et muscles du squat bulgare ont travaillé

1. aide à corriger les déséquilibres de force

« Nous avons tous une jambe dominante », dit de Lacey datant plusfit.eu, et beaucoup d’entre nous laissent involontairement notre jambe dominante reprendre notre jambe plus faible au cours des activités quotidiennes et des exercices bilatéraux (à deux pattes).

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Lorsque cela se produit, l’écart de force entre vos deux parties peut devenir plus large au fil du temps. Des exercices à une seule jambe comme le split bulgare squat vous permettent de travailler sur une jambe à la fois, ce qui peut aider à fermer cet écart.

Les déséquilibres de la force de fixation sont bénéfiques pour tous, déclare Ryan Daly, CPT, un entraîneur de performance sportif de la tête au projet TRNSFRM. Les déséquilibres de force peuvent contribuer à une forme défectueuse lors de l’exercice et de la mauvaise posture du reste du temps.

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« Ces deux choses sont des causes courantes de blessure, telles que des souches musculaires et de la tendinite », dit Daly plusfit.eu.

2. Améliore l’équilibre et la stabilité

Les exercices à une seule jambe comme le squat fractionné bulgare sont essentiels pour la construction d’équilibre et de stabilité. Si vous ne faites que des exercices à deux pattes, votre capacité à équilibrer sur une jambe peut diminuer rapidement, de Lacey dit.

Étant donné que l’équilibre à la jambe et la stabilité jouent un rôle clé dans de nombreuses tâches sportives et quotidiennes, incorporant des squats divisés bulgares dans votre routine peut vous aider à accomplir ces activités plus facilement.

3. Augmente la mobilité de la hanche

Une avantage sournoise du splite bulgare Squat est qu’il augmente la mobilité de la hanche. « Vous constaterez que la jambe placée sur le banc obtient un immense étirement à travers les hanches et le quadriceps muscle », dit de Lacey.

Lorsque vous pliez votre genou, le muscle principal étiré est le fémorisque de rectus (l’un des quatre muscles quadriceps à l’avant de la cuisse). Ce muscle traverse les articulations de la hanche et du genou et est responsable de la flexion de la hanche (soulevant le genou ou la flexion) et la prolongation du genou (redressant le genou), dit de Lacey.

Étant donné que beaucoup d’entre nous gèrent des hanches serrées de la séance pendant de longues périodes, tout exercice qui obtient nos hanches étirées et bouger peut aller un long chemin à faciliter l’étanchéité.

4. Fonctionne plusieurs groupes musculaires

Le split de la scission bulgare est un exercice composé, ce qui signifie qu’il fonctionne plusieurs muscles en même temps. Lorsque vous effectuez des squats divisés bulgares, vous allez frapper les quads, les fessiers, les ischio-jambiers, les veaux et le noyau.

« Cela vous aide à gagner du temps lorsque vous travaillez, brûlez plus de calories et empêche de surmener tout groupe musculaire unique », déclare Daly.

5. Construit la force de base

Alors que les squats de la scission bulgares travaillent principalement vos jambes, ils défient également vos muscles de base. Au fur et à mesure que vous vous accrochez, vos muscles principaux se contractent pour vous aider à rester équilibré et stable sur une seule jambe, explique Daly. Le résultat? Une médiane plus forte.

5 conseils de formulaire Split Split Bulgare

1. Placez vos lacets à plat sur le banc

« Par expérience, j’ai trouvé que c’était la position la plus confortable », dit de Lacey.

L’alternative consiste à fléchir votre pied pour placer vos orteils sur le banc derrière vous. Toutefois, si vous n’avez pas de bonnes pieds ou de la mobilité de la hanche, vous trouverez probablement cette position mal à l’aise – ou même douloureuse, de Lacey dit. Cicher vos orteils peut également vous causer de faire pivoter accidentellement votre hanche, jetant de votre forme et en prenant une partie de l’accent des fessiers.

2. Poussez avec le milieu de votre pied

Beaucoup de gens font l’erreur de se pencher sur la balle de leur pied avant, mais vous trouverez plus de stabilité en poussant votre pied à part entière, de Lacey dit. Essayez de garder votre poids centré sur votre pied de plomb. Cela peut réduire vos chances de douleur au genou de l’exercice, de Lacey dit.

3. Utilisez une surface douce qui n’est pas trop élevée

Les bancs que vous trouverez aux gymnases et aux studios de remise en forme ont tendance à être la hauteur idéale pour les squats fendus bulgares.

« Les bancs inférieurs ou les boîtes peuvent fonctionner mais peuvent limiter votre mouvement si votre genou frappe le sol », dit de Lacey. Optez pour un banc mou ou utilisez une serviette pour coussiner votre cheville. Si vous faites le déménagement à la maison, essayez un canapé ou un ottoman – coller aux bords pour éviter d’avoir votre puits de pied en trop beaucoup.

4. Gardez votre genou avant en ligne avec votre cheville

Assurez-vous que votre genou avant ne tombe pas ou non, Kaye dit. Concentrez-vous sur la garde de votre genou en ligne avec votre cheville. Cela aidera à prévenir la douleur au genou.

5. Restez verticalement

Visez à garder votre tibia avant et arrière à l’arrière à la verticale tout au long de l’exercice.

« Bien qu’il y ait une place pour le genou de suivre vers l’avant sur les orteils, le split de la scission bulgare est mieux joué avec le tibia avant la verticale ou proche de celle-ci », dit de Lacey. « Cela vous permet de profiter des gros muscles de gluet et de réduire le stress sur les genoux. »

En ce qui concerne votre jambe arrière, il convient de garder ce quad vertical vous permettra d’obtenir une gamme de mouvement plus profonde. « Si vous déménagez trop loin en avant ou en arrière, alors que vous descendez, vous aurez du mal à devenir profonde et que cela se sentira maladroit», dit de Lacey. Modifiez votre position en conséquence si vous sentez une pression inconfortable dans votre quadruple arrière ou votre hanche lorsque vous faites le déplacement.

3 variations de squat de scission bulgare

Essayez ces trois variations de scrupules de scission bulgare progressent le mouvement et rendez-la plus difficile.

1. Dumbbell Split Bulgare Squat

Une fois que vous avez maîtrisé le Split Bulgare Split Squat, le meilleur moyen de prendre les choses au prochain niveau est d’ajouter un haltère ou deux. « C’est là que je recommanderais tous les débutants de commencer lors du chargement de la scission bulgare Scaper », dit de Lacey.

Vous pouvez soit contenir un ou deux haltères sur vos côtés, soit dans une position accumulée devant vos épaules. Choisissez celui que l’option se sent le plus confortable.

Dumbbell Bulgare Split Squat

Niveau de compétence Intermédectivity Dumbbell Workout Pièce de travail [« Butt », « Jambes », « ABS »]

1. Tenez un haltère en une ou les deux mains et laissez vos bras accrocher sur vos côtés.
2. Suffisez quelques pieds devant un banc, une boîte ou une chaise en face de celui-ci.
3. Atteignez votre pied gauche et placez le haut de votre pied à plat sur la surface. Pour aider à l’équilibre, élargissez votre base de support en déplaçant votre pied gauche de quelques centimètres à gauche.
4. Penchez-vous votre torse en avant et pliez votre genou avant pour couler vos hanches vers le sol, autant que vous puissiez aller confortablement.
5. Votre jambe avant Shin doit être verticale ou proche de celle-ci, tandis que le genou arrière doit pointer directement vers le bas vers le sol. Si l’une des jambes est hors de place, déplacez votre pied avant vers l’avant ou vers l’arrière jusqu’à ce que vous ayez trouvé le positionnement idéal.
6. Poussez au milieu de votre pied avant pour revenir debout.
7. Répéter.
8. Terminez tous les représentants sur une jambe avant de passer à l’autre.

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Pointe

En tenant une haltère dans la main en face de votre jambe de travail (appelée chargement controlatéral) mettra plus de concentration sur vos fessiers. En tenant un haltère dans la main du même côté que votre jambe de travail (appelée chargement ipsilatéral) recrutera plus de vos adducteurs de hanche (muscles de la cuisse intérieure), dit de Lacey.

2. Scarball bulgare de Barbell

« La barrette est le roi quand il s’agit de charger des exercices lourds », dit de Lacey. Utilisez une barre de barbelle si vous avez cloué la variation de scrupule Split Bulgare Dumbbell et vous cherchez à construire une force maximale.

Le seul inconvénient: le positionnement de la barre derrière votre dos peut rendre plus difficile la maintenance de votre solde, alors n’essayez pas cette variation si vous avez toujours du mal à équilibrer avec le poids corporel ou l’haltère bulgare Split Squat.

Barbell Bulgare Split Squat

Niveau de compétence IntermédiaireActivity Barbell Workout Pièce de travail [« Butt », « Jambes », « ABS »]

1. Configurez une barre dans un rack de squat et reposez-vous à plusieurs pieds devant un banc, une boîte ou une chaise en face de celui-ci.
2. Marchez jusqu’à la barre de la barre et se situez-vous sous les pieds afin que vos pieds soient directement sous la barre de rack. Vos genoux doivent être pliés et le bar devrait se reposer sur le haut du dos. Tenez la barre avec une poignée de surabensation (paumes tournées vers l’extérieur) juste à l’extérieur de vos épaules.
3. Redressez vos jambes pour désactiver la barre.
4. Ensuite, reculez soigneusement jusqu’à ce que vous soyez capable d’atteindre votre pied gauche et de placer le haut de votre pied à plat sur la surface. Pour aider à l’équilibre, élargissez votre base de support en déplaçant votre pied gauche de quelques centimètres à gauche.
5. Penchez-vous votre torse en avant et pliez votre genou avant pour couler vos hanches vers le sol, autant que vous puissiez aller confortablement.
6. Votre tibia avant doit être verticale ou proche de celui-ci, tandis que votre genou arrière doit pointer directement vers le sol. Si l’une des jambes est hors de place, déplacez votre pied avant vers l’avant ou vers l’arrière jusqu’à ce que vous ayez trouvé le positionnement idéal.
7. Poussez au milieu de votre pied avant pour revenir debout.
8. Répéter.
9. Terminez tous les représentants sur une jambe avant de passer à l’autre.

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3. Déficit bulgare Split Squat

Effectuer le split bulgare squat d’un déficit (c’est-à-dire avec votre pied avant élevé) oblige vos muscles à parcourir une plus grande gamme de mouvement.

« Cette grande gamme de mouvement signifie que vos muscles ont besoin d’accomplir plus de travail avec beaucoup de temps sous tension, ce qui conduit à une croissance plus musculaire », déclare De Lacey. Vous sentirez un gros étirement sous vos fesses dans la jambe avant et le fléchisseur de hanche et quadriceps dans votre jambe arrière.

Déficit Bulgare Split Squat

Niveau de compétence Partie de corps intermédiaire [« Butt », « Jambes », « ABS »]]

1. Placez une planche robuste, une assiette de pare-chocs, un tapis, une étape aérobie ou une boîte à quelques pieds devant un banc, une boîte ou une chaise et une étage avec les deux pieds. Vous devriez être éloigné du banc, de la boîte ou de la chaise.
2. Atteignez votre pied gauche et placez le haut de votre pied à plat sur la surface. Pour aider à l’équilibre, élargissez votre base de support en déplaçant votre pied gauche de quelques centimètres à gauche.
3. Penchez-vous votre torse en avant et pliez votre genou avant pour couler vos hanches vers le sol, autant que vous puissiez aller confortablement.
4. Votre tibia avant doit être verticale ou proche de celui-ci, tandis que votre genou arrière doit pointer directement vers le sol. Si l’une des jambes est hors de place, déplacez votre pied avant vers l’avant ou vers l’arrière jusqu’à ce que vous ayez trouvé le positionnement idéal.
5. Poussez au milieu de votre pied avant pour revenir debout.
6. Répéter.
7. Terminez tous les représentants sur une jambe avant de passer à l’autre.

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Pointe

Ce mouvement nécessite beaucoup de mobilité de flexor de la hanche, alors commencez par un déficit plus petit que vous ne le pensez que vous pouvez gérer. Ensuite, augmentez le déficit lorsque votre force et votre mobilité améliorent. Vous pouvez également ajouter du poids une fois que vous avez accroché la position du déficit.

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