Les directives diététiques recommandent de plafonner le sucre ajouté à 10 pour cent, soit environ 200 calories pour un régime de 2000 calories.Crédit photo: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains ne sont probablement pas sur votre liste de lecture incontournable pour la nouvelle année, mais elles devraient peut-être l’être. Après tout, ils présentent les dernières recommandations nutritionnelles pour le pays – et beaucoup d’entre nous ne vérifient pas exactement toutes les cases.
Quelle quantité d’alcool est considérée comme potable? C’est là-dedans. Qu’en est-il du nombre quotidien de fruits et de légumes? Oui, c’est là aussi.
Les directives – élaborées par l’USDA et le département américain de la Santé et des Services sociaux – concernent également la quantité de sucre ajouté que vous devriez obtenir, et la recommandation peut surprendre une fois que vous la comparez à votre alimentation réelle.
Alors, combien de sucre ajouté devriez-vous obtenir?
Les lignes directrices 2020-2025 indiquent que pas plus de 10% de nos calories devraient provenir de sucre ajouté. Si vous mangez 2000 calories par jour, cela signifie limiter votre sucre ajouté à 200 calories. Cela équivaut à 13 cuillères à café ou 53 grammes, soit à peu près la quantité dans une boîte de cola ordinaire plus un bol de céréales sucrées.
Nous pourrions tous faire bien d’être un peu plus conscients de notre consommation de sucre. La consommation de sucre et l’obésité ont été étroitement liées, et un peu moins de 40% des adultes aux États-Unis souffrent d’obésité, selon le rapport scientifique du comité consultatif sur les recommandations diététiques de 2020. L’obésité, à son tour, est liée à des problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2.
Pour réduire l’obésité, on pense que nous devrions répondre à la majorité de nos besoins nutritionnels quotidiens avec des aliments sains comme les fruits, les légumes et les grains entiers, et bien que le sucre ajouté ne doive pas être totalement interdit, il devrait tenir compte d’un pourcentage beaucoup plus faible de nos calories que ce que nous recevons actuellement L’adulte américain moyen consomme environ 77 grammes de sucre ajouté par jour, plus de trois fois la quantité recommandée pour certaines personnes, selon l’American Heart Association.
Qu’est-ce que le sucre ajouté, exactement?
Le sucre ajouté est tout sucre ajouté lors de la transformation d’un aliment, selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis.
Cela peut être facile à repérer sur les étiquettes nutritionnelles, car elles décomposent la quantité totale de sucre dans un aliment et la quantité de sucre ajouté.
Le sucre ajouté porte plusieurs noms. S’il se termine par -ose, alors vous pouvez être sûr que c’est un type de sucre.
Types de sucres ajoutés:
- Chéri
- Mélasse
- sirop d’érable
- Sucre en poudre
- Sucre brut
- Sucre de canne naturel
- Dextrose ou saccharose
- Jus de fruits ou de légumes concentrés
Les sucres naturels, en revanche, comprennent généralement deux groupes d’aliments, les fruits et les produits laitiers. Le sucre dans les fruits et le sucre du lait (lactose) sont tous deux considérés comme des sucres naturels. Le lait contient généralement du sucre ajouté lorsque des arômes sont introduits, comme le lait au chocolat ou à la fraise.
À quoi ressemble 10% de sucre ajouté?
Si vous suivez un régime de 2000 calories, le sucre contenu dans un Coca-Cola ordinaire représente la quasi-totalité de la quantité quotidienne recommandée.
Le calcul du sucre est assez facile. Une fois que vous savez combien de calories il y a dans un gramme de sucre, il est simple de savoir si vous dépassez.
- 1 cuillère à café de sucre = 16 calories
- 1 cuillère à café de sucre = 4 grammes de sucre
Voici à quoi ressembleront 10% de vos calories pour les quantités quotidiennes suivantes:
Régime de 1600 calories
- 160 calories de sucre ajouté
- 10 cuillères à café
- 40 grammes ou un yogourt à la fraise (15 grammes), deux portions de crème à café (10 grammes) et une portion de granola (15 grammes)
Régime de 2000 calories
- 200 calories de sucre ajouté
- 12,5 cuillères à café
- 50 grammes, soit environ une boîte de 12 onces de soda (39 grammes) et une barre de petit-déjeuner Nutri-Grain (12 grammes)
Régime de 2500 calories
- 250 calories de sucre ajouté
- 15,6 cuillères à café
- 62,5 grammes, soit environ une barre chocolatée (35 grammes) et 3,5 cuillères à soupe de sauce barbecue (28 grammes)
Régime de 3000 calories
- 300 calories de sucre ajouté
- 18,75 cuillères à café
- 75 grammes, soit environ une boisson pour sportifs de 20 onces (34 grammes), deux coupes au beurre d’arachide Reese’s (20 grammes) et une barre énergétique (19 grammes)
Comment réduire le sucre ajouté dans votre alimentation
Afin de réduire le sucre ajouté dans votre alimentation, vous devez d’abord savoir d’où il vient. La plus grande source de sucres ajoutés dans l’alimentation de tous les groupes d’âge provient des boissons sucrées, selon une étude d’août 2019 dans Nutriments . Ceux-ci inclus:
- Boissons non alcoolisées
- Thés aromatisés
- Eaux aromatisées
- Boissons au jus
- Boissons pour sportifs
- Cafés aromatisés
- Laits aromatisés
D’autres sources populaires de sucre ajouté proviennent des condiments, des céréales, des aliments transformés et bien sûr des gâteaux, biscuits et autres desserts évidents.
Voici quelques étapes à suivre pour commencer à réduire votre sucre ajouté:
1. Tenez un journal alimentaire
Notez tout ce que vous mangez pendant quelques jours et déterminez votre apport actuel en sucre ajouté. Cela vous aidera à identifier d’où proviennent vos sucres ajoutés.
2. Déterminez votre nombre de sucre ajouté
Déterminez le nombre de calories que vous devriez manger et laissez-vous guider par le nombre de sucres ajoutés que vous devriez manger. Le compteur de calories MyPlate est un excellent moyen de vous aider à démarrer avec cela.
3. Coupez lentement
Il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement tous les sucres ajoutés de votre alimentation. Mais vous devez choisir judicieusement votre sucre ajouté. Par exemple, si votre café du matin aromatisé est important pour vous, conservez-le et réduisez-le ailleurs.
4. Faites des échanges intelligents
Faites attention à ce que vous ressentez lorsque vous commencez à réduire votre sucre ajouté. Si vous avez du mal à abandonner vos aliments préférés, trouvez des substituts sains. Quelques idées:
- Utilisez de la salsa au lieu du ketchup comme condiment de votre choix.
- Prenez un fruit ou des baies lorsque vous avez une envie sucrée.
- Cuisinez plus à la maison. Vous êtes plus susceptible de consommer moins de sucres ajoutés lorsque vous pouvez contrôler ce qui se passe dans vos aliments.