Si vous avez du mal à trouver la stabilité à Chatuanga, vous devrez peut-être effectuer quelques ajustements d’alignement. Crédit d’image: Antonio_diaz / Istock / GettyImages
Si vous êtes déjà allé à un cours de yoga Vinyasa, vous avez des chances que vous ayez connu la pose de renforcement difficile connue sous le nom de Chatuanga Dandasana.
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En tant qu’asana fondamentale qui est également en dehors des salutations du soleil, Chatuanga Dandasana (également appelée Pose à quatre membres du personnel) est la version de yoga d’un push-up bas. Il renforce vos abdominaux, ainsi que vos bras et vos poignets et vous prépare à des poses plus avancées, comme les inversions du bras.
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Peu importe si vous êtes un yogi chevronné, avez récemment commencé votre pratique ou que vous tombez dans les deux, Chaturanga est une pose avec laquelle beaucoup de gens luttent souvent, peu importe leur niveau d’expérience. C’est parce que c’est une pose puissante qui coordonne de nombreux muscles du corps et nécessite une force considérable pour fonctionner.
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Donc, si vous êtes quelqu’un qui a du mal à trouver de la stabilité à Chaturanga, nous expliquons les quatre principales raisons pour lesquelles et exactement comment les réparer.
Si vous: avez des épaules qui penchent vers vos oreilles
Vous pourriez: avoir une mauvaise posture
Si vous passez du temps à taper sur un ordinateur toute la journée ou à regarder constamment les SMS de votre téléphone et à faire défiler les médias sociaux, vous voudrez incorporer des poses de yoga qui non seulement redresser votre posture, mais aussi renforcer et ouvrir votre poitrine.
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Répare le
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Lorsque vous vous asseyez ou restez dans la vie quotidienne, essayez de vous rappeler de rouler vos épaules vers le bas et de vous éloigner de vos oreilles. Cela peut aider à prévenir un dos arrondi ou courbé.
De plus, les poses fondamentales comme la vow Cat, la planche, le cobra et le chien orienté vers le bas sont excellents pour aider à corriger la posture.
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Tenez ces poses pour 5 à 10 respirations.
Pose de vache de chat
Core yogaregion d’activité
- Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Expirez pendant que vous contournez votre dos, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et rentrez votre menton vers votre poitrine.
- En commençant par le coccyx, libérez un segment de votre colonne vertébrale à la fois, en vous détendant à travers la colonne lombaire, la colonne vertébrale thoracique (mi-back) et enfin, votre colonne cervicale lorsque vous soulevez votre menton vers le haut en pleine flexion.
- Puis inverser le mouvement. Soyez conscient de ce que les segments se sentent coincés. Respirez dans ces espaces et n’oubliez pas de se déplacer lentement.
- Continuez à se déplacer entre le chat et la pose de vache, laissant votre corps bouger avec votre souffle.
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Pose de planches
Core yogaregion d’activité
- Allongez-vous face vers le bas sur votre ventre avec vos paumes sur le sol sous vos épaules et vos pieds fléchis avec le fond de vos orteils sur le sol.
- Respirez profondément et appuyez à travers vos paumes pour vous élever dans le haut d’une position de push-up. Votre corps devrait faire une ligne droite de vos talons à travers vos hanches jusqu’au sommet de votre tête.
- Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fessiers.
- Regardez le sol directement sous votre tête pour garder votre cou en position neutre et respirez normalement.
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Nouer la planche parfaite à chaque fois avec ces directions étape par étape
Pose de chien face vers le bas
Activité Yogaregion Full Corps
- Commencez à quatre pattes, glissez vos orteils sous et soulevez vos hanches, en redressant vos jambes.
- Éloignez vos épaules de votre colonne vertébrale de vos oreilles. Allongez votre colonne vertébrale et étendez le dos de vos jambes uniquement en ce qui concerne vos ischio-jambiers.
- Selon votre flexibilité, ramenez vos talons vers le tapis ou restez sur les couilles de vos pieds avec vos genoux pliés.
- Après quelques respirations, ramenez vos genoux au sol en position de départ.
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Si vous: ressentez des douleurs au cou
Vous pourriez: avoir besoin de rediriger votre regard et d’aligner correctement votre corps
Bien que cela puisse également être lié à une mauvaise posture, il est également important de noter que si vous regardez trop loin (comme si vous baisiez votre menton dans votre poitrine), votre tête tombe en avant. Cela fait que votre tête se sent plus lourde et elle peut devenir hors d’alignement.
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En conséquence, cela augmente la charge sur vos muscles du cou et du haut du dos, les faisant enflammer et excessivement serrés, ce qui peut entraîner une douleur.
Répare le
Réglez votre regard sur le sol et en avant et visez à obtenir un alignement approprié à Chaturanga.
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Chaturanga dandasana
Crédit d’image: shawna davisactivity yogaregion plein corps
- À partir d’une planche haute, abaissez lentement votre corps à mi-chemin, de sorte que vous planez à quelques centimètres au-dessus du sol.
- Appuyez sur vos mains vers le bas dans votre tapis, gardez les coudes plantés fermement par vos côtés et placez légèrement votre regard.
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Conseil
Vous pouvez modifier Chatuanga Dandasana en laissant tomber vos genoux sur le sol ou en abaissant vos hanches vers le sol pour diminuer l’intensité de la pose. Si nécessaire, vous pouvez également placer vos avant-bras sur le tapis.
Si vous: avez des coudes qui tombent vers l’extérieur au lieu d’étreindre les côtés de votre corps
Vous pouvez: Besoin de renforcer ou d’engager vos poignets
Cela peut également être lié au manque de force du haut du corps. Cependant, si vos coudes s’écroulent sur les côtés de votre tapis de yoga, plutôt que sur les côtés de votre corps, vous ne pouvez pas engager vos poignets ou vous pouvez manquer de force dans vos poignets.
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De plus, selon ce que vous faites tout au long de la journée, si vous passez beaucoup de temps à écrire ou à conduire, vos poignets se penchent constamment en avant sans aucun poids supplémentaire.
Répare le
Créez ce que l’on appelle dans le yoga comme un verrouillage de main (Hasta Bandha) entre les deux mains. La création de Hasta Bandha réduit la pression sur vos poignets, ouvre vos épaules et offre un équilibre et une stabilité pour Chaturanga (en plus des autres poses du haut du corps).
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Verrouillage de la main
Activité yogaregion haut de corps
- Placez les deux mains sur votre tapis, en appuyant sur tous vos os de doigt dans le tapis, avec vos doigts écartés largement, créant une forme de «V» entre chaque doigt.
- Enracinez-vous vers le bas et entrez ensemble les zones arrière de votre pouce et de votre petit doigt (la zone à l’arrière de votre main, au-dessus de votre poignet), tout en alignant votre majeur avec votre avance et votre avant-bras.
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Conseil
Si vous êtes nouveau dans le chaturanga et que vous ressentez des douleurs au poignet, cela peut également aider à faire des exercices de poignet quotidiens, tels que les rotations du poignet, les pressions et les versions du poignet et les flexions et extensions du poignet.
Si vous: ayez des hanches coulées ou une tension basse du dos
Vous pourriez: Besoin de renforcer votre cœur
Bien que la pratique de Chaturanga nécessite d’avoir une quantité raisonnable de force du bras, le fait d’avoir un noyau fort est tout aussi important, étant donné que la pose renforce non seulement vos épaules et votre poitrine, mais aussi votre noyau.
Répare le
Travaillez sur l’amélioration de la force de votre noyau en faisant des poses de yoga de renforcement AB – telles que la pose de bateaux, la pose de planches latérales, la pose de pont et la pose de criquets – régulièrement. L’amélioration de votre force de base vous aide à trouver plus de stabilité à Chaturanga, tout en vous aidant également à mettre moins de pression sur vos épaules et vos poignets.
Modifications de Chatuanga supplémentaires pour garder à l’esprit
Lorsque vous commencez à pratiquer le chaturanga, il est courant que vos coudes s’écartent ou que vos épaules plongent. Si vous vivez cela, l’utilisation d’une sangle de yoga peut vous aider à l’éviter.
Chatuanga Dandasana avec sangle de yoga
Activité Yogaregion Full Corps
- Faites une distance de largeur de hanche en boucle avec une sangle de yoga et placez-la juste au-dessus de vos coudes.
- Venez à une planche et baissez-vous comme vous le feriez pour Chatuanga Dandasana, mais laissez la sangle attraper vos côtes et vous aider à vous soutenir, en gardant vos coudes étreintes dans vos côtés et en contenant vos épaules.
- Ajustez la sangle au besoin afin qu’elle soit tendue lorsque vous êtes dans la pose.
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Pour empêcher vos épaules de vous pencher trop en avant et de s’effondrer, vous pouvez utiliser des blocs de yoga.
Chatuanga Dandasana avec des blocs de yoga
Activité Yogaregion Full Corps
- Placez deux blocs de yoga en termes de longueur et de largeur d’épaule en haut de votre tapis de yoga.
- À partir de la pose de table, placez vos mains derrière les blocs avec vos doigts moyens en touchant les blocs.
- Entrez dans une planche haute, en alignant vos épaules sur vos poignets. Engagez vos jambes et votre noyau pendant que vous vous penchez et changez légèrement vos épaules en avant.
- Baissez votre corps vers le bas vers le tapis, permettant à vos épaules de rencontrer les sommets des blocs de yoga, tout en gardant vos jambes et votre noyau engagés. Gardez l’arrière de votre cou longtemps.
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