Sauter de temps en temps un shake protéiné après la salle de sport n’est pas la pire chose au monde. 
Est-il si mal que ca? met les choses au clair sur toutes les habitudes et les comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.
Vous avez probablement entendu dire qu’il est important de manger des protéines peu de temps après l’entraînement pour la réparation et la récupération musculaires. Mais que vous vous baladiez à la salle de sport en route pour le travail ou que vous vous dirigiez vers une course entre les appels Zoom, il n’y a pas toujours le temps de manger après l’exercice.
Sans oublier que l’activité physique libère l’hormone coupe-faim, la leptine, tout en diminuant les niveaux de ghréline (une hormone qui donne faim), selon une étude de septembre 2018 sur Nutrients . même être d’humeur à manger juste après une séance de transpiration.
Mais ne vous rendez-vous pas service si vous ne vous réapprovisionnez pas en protéines? Il s’avère que c’est un domaine de recherche brûlant dans le monde de la science de l’exercice, et les dernières découvertes pourraient vous surprendre.
Pourquoi vos muscles ont besoin de protéines
Les protéines font partie d’une alimentation saine – et si vous êtes physiquement actif, il est encore plus crucial de manger suffisamment.
«Les protéines sont des molécules essentielles, constituées d’acides aminés, qui se trouvent dans tout le corps», explique Elizabeth Klingbeil, PhD, RDN, professeur adjoint de nutrition à l’Université Johnson & Wales. Essentiellement, les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines.
«Lorsque vous faites de l’exercice, vous faites des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires qui doivent être réparées», explique Klingbeil. « Votre corps utilise des acides aminés pour créer des cellules musculaires, appelées myofibrilles, qui s’attachent aux muscles endommagés et non seulement guérissent les minuscules larmes, mais augmentent également la taille musculaire et la quantité globale de tissu musculaire. »
Donc, pour garder vos muscles en bonne santé et tonifiés, votre corps a besoin de protéines adéquates pour puiser les acides aminés.
Le meilleur moment pour manger des protéines
Pendant des années, la recommandation était de manger le plus tôt possible après l’entraînement pour relancer le renforcement musculaire et la réparation. «Mais des recherches récentes montrent que votre apport quotidien total en protéines est plus important que lorsque vous mangez», déclare Kacie Vavrek, RD, LN, diététiste sportive à l’Ohio State University Wexner Medical Center.
« Tant que vous répondez à vos besoins en protéines pour la journée, vous devriez être d’accord. »
« Il peut y avoir des situations où les athlètes de haut niveau veulent être précis sur le moment de leur apport en protéines, mais pour la population moyenne, ce n’est pas le facteur le plus important. »
L’effet anabolisant (ou renforcement musculaire) de l’exercice dure au moins 24 heures après l’entraînement, selon une revue de juin 2017 dans le Journal de la Société internationale pour la nutrition sportive ( JISSN). À la lumière de cette découverte, la période optimale pour manger des protéines est une préférence personnelle.
« Il peut y avoir des situations où les athlètes de haut niveau veulent être précis sur le moment de leur apport en protéines, mais pour la population moyenne, ce n’est pas le facteur le plus important », dit Klingbeil. Cependant, elle souligne que manger de grandes quantités de protéines immédiatement avant l’exercice peut affecter les performances en raison de l’inconfort gastro-intestinal.
Cela dit, l’examen de JISSN suggère également que l’effet anabolisant diminue probablement avec le temps. En d’autres termes, même si vous avez toute la journée pour faire le plein de protéines afin de rester fort et défini, vous pourriez en avoir plus pour votre argent si vous creusez dans cette pellicule de poulet le plus tôt possible – dans les trois heures après l’exercice, selon l’article.
Et parce que votre corps est préparé pour la construction musculaire tout au long de la journée après votre entraînement, vous devez répartir votre apport en protéines afin de l’incorporer à chaque repas et collation. «De cette façon, vous nourrirez et développerez vos muscles tout au long de la journée», dit Vavrek.
L’examen JISSN exhorte les gens à ne pas passer plus de 3 à 4 heures sans manger de protéines.
Combien de protéines devriez-vous manger?
Cela dépend de votre routine d’entraînement et de vos objectifs de fitness. «L’entraînement en résistance entraîne généralement un besoin accru de protéines pour réparer et reconstruire les muscles par rapport à l’endurance ou à l’entraînement cardiovasculaire», explique Klingbeil.
« Et parce que les protéines favorisent la satiété, les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent avoir besoin de manger plus de protéines pour réduire la faim et s’assurer qu’elles ne perdent pas de masse musculaire. » Les protéines vous aident à affiner un corps tonique tout en brûlant les graisses.
L’examen JISSN indique que les personnes qui s’entraînent devraient avoir entre 1,4 à 2 grammes de protéines par 2,2 livres de poids corporel par jour et environ 0,25 gramme par 2,2 livres de poids corporel, soit 20 à 40 grammes de protéines, par repas.
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Voici une autre façon de voir les choses: «Les protéines devraient représenter 10 à 35 pour cent de votre apport calorique quotidien total», dit Klingbeil. « Par conséquent, il y a beaucoup de liberté pour les individus d’augmenter leur apport en protéines tout en suivant les recommandations. »
Que se passe-t-il si vous ne mangez pas assez de protéines?
D’une part, vous vous trompez sur certains des avantages de l’exercice. «Lorsque vous lésinez sur les protéines, vous courez un risque plus élevé de perdre de la masse musculaire», dit Vavrek. « Votre corps commence à décomposer vos muscles en acides aminés à utiliser pour l’énergie. »
Mais ce n’est pas tout: «Une carence en protéines à long terme, même avec un apport calorique adéquat, peut entraîner un œdème, des cheveux et des ongles cassants, des douleurs musculaires et articulaires et une réponse immunitaire affaiblie», dit Klingbeil. En fait, plus d’un Américain sur trois âgé de 50 ans et plus ne consomme pas suffisamment de protéines, selon une étude de février 2019 dans le Journal of Nutrition, Health & Aging.
Gardez également à l’esprit que toutes les protéines ne sont pas créées égales. «Une protéine de haute qualité, également connue sous le nom de protéine complète, contient les neuf acides aminés essentiels, alors que les protéines incomplètes manquent d’au moins un acide aminé», explique Klingbeil.
Les protéines de haute qualité se trouvent principalement dans les produits d’origine animale, comme les produits laitiers, les œufs, la viande, la volaille et le yogourt. D’un autre côté, la plupart des protéines d’origine végétale – comme les graines, les noix et les haricots – sont incomplètes. Mais vous pouvez facilement combiner des protéines de mauvaise qualité pour le rendre complet, selon l’Université du Massachusetts. Pensez: du beurre d’arachide sur du pain de blé entier, du riz et des haricots ou une soupe aux pois cassés avec un muffin de maïs.
Tant que vous mangez une alimentation équilibrée et variée qui comprend des protéines à chaque repas, il y a de fortes chances que vous absorbiez tous vos acides aminés.
Conseil
Pour de meilleurs résultats, prenez des glucides avec vos protéines. «Les glucides sont tout aussi importants, surtout après un entraînement intensif», dit Vavrek. «Ils augmentent votre tension artérielle et votre insuline, ce qui aide à attirer les protéines dans les muscles.» Et en remplaçant les glucides stockés que vous avez brûlés pendant l’exercice, vous aurez suffisamment d’énergie pour le reste de la journée.
Alors, est-ce que sauter des protéines après une séance d’entraînement est vraiment si mauvais?
En supposant que vous mangez une alimentation riche en protéines tout au long de la journée, sauter des protéines juste après votre entraînement est acceptable. Ce qui compte le plus, c’est la quantité de protéines que vous consommez au cours de la journée – pas tellement quand vous en mangez.
«Tant que vous consommez suffisamment de protéines tout au long de la journée, les sauter après une séance d’entraînement n’empêchera aucun des avantages que vous tirez de l’exercice», dit Klingbeil. « Vous pourrez toujours perdre du poids et augmenter votre masse musculaire et votre force. »